LCHF och träning. Frågor & Svar

Text: Anki Sundin, NGruppen
LCHF är alltid ett aktuellt spörsmål. Kan man träna på LCHF och fortfarande prestera bra under träning? Här kommer en fråga från en läsare.

Fråga: Med tanke på din bakgrund inom styrketräning är jag mycket nyfiken på din syn gällande LCHF och styrketräning. Är det någonting du rekommenderar eller har utfört själv inför tävlingar?

Svar: Det beror på hur man definierar LCHF. Den extrema formen (ketogen kost) har framför allt varit populärt bland byggare och fitnessutövare inför tävlingar, även om många jag har pratat med säger sig i allt större utsträckning ha gått ifrån den mest extrema formen av denna kostregim. (Anekdotiska inslag är måhända intressanta som sådana, men ska naturligtvis inte förväxlas med vetenskap - vilken inställning denna idrottsgrupp har till LCHF och i vilken grad de väljer olika grader av den är svårt att veta eftersom det är så få studier som har gjorts inte minst under deffperiod. Jag har tidigare skrivit en artikel om hormonprofiler under deff, där man faktiskt haft erfarna kroppsbyggare som försökspersoner.)

Folk som styrketränar seriöst verkar ofta ligga på ett lägre intag av kolhydrater jämfört med medelsvensken till fördel för protein, men utan att för det hamna i ketos. Ketogen kost ligger få tränande personer på ens under kortare perioder eftersom "orken" inte blir densamma när man tränar hårt.

Så vitt vi vet idag verkar det inte vara skadligt att stå på ens ketogen kost, även om den försvårar prestationen.
Den uppfattning jag har för närvarande med stöd av den forskning jag har tagit del av är att det inte är skadligt eller prestationssänkande att ligga runt, säg, 40 E% kolhydrater ens under uppbyggnadsfasen. Eftersom det inte finns någon klar definition på LCHF kan vi hitta undersökningar där man kallar så mycket som 45 E% kolhydrater för LCHF, vilket jag menar är lite missvisande. (Medelsvensken ligger på 47-48 E% kolhydrater. Observera också att man i denna statistik inte gör skillnad mellan olika sorters energigivande kolhydrater.)

Anekdotiskt verkar snarare runt 40 E% kolhydrater vara mycket vanlig bland dem som styrketränar hårt utan att för den skull behöva vara en medveten koststrategi. Det ”blir” gärna så när proteinintaget är relativt högt. (Jag anser för övrigt att E% är ett undermåligt sätt att uttrycka näringsintag av en viss sort. Personligen föredrar jag att uttrycka intag i gram/kg kroppsmassa när jag arbetar med de här frågorna, eftersom det blir ett mer lätthanterligt och överskådligt mått.)

Det viktigaste för en idrottare är att utgå från de egna förutsättningarna och hur man själv upplever ett kostupplägg. Om en lyftare eller löpare upplever att mer eller mindre kolhydrater än vad som rekommenderas för tränande personer fungerar på individnivå, är det just den upplevelsen som måste styra det egna valet. Det må låta lite flummigt, men faktum är att vi inte kan säga på individnivå exakt hur en kostregim bör se ut. Vi kan använda studier på grupper för att bilda oss en plattform att utgå ifrån, men detta ska inte förväxlas med att ett signifikant studieresultat automatiskt ger ett facit för alla som håller på en given idrott.

Alltså: vi måste prova oss fram till en kostregim som fungerar för oss på individnivå med avseende på hälsa i allmänhet och idrottsprestation i synnerhet. Än så länge har vi inga bra teoretiska verktyg för att direkt kunna avgöra vilka proportioner som individen själv behöver ligga på.


Relaterade artiklar på NGruppen:
Hormonprofil under deff
Äta nyttigt - så svårt kan det vara
På återbesök hos Train low compete high