På väg mot maraton 2011

Text: Anki Sundin, NGruppen
Blivande maratonlöparen Martin Marhlo på Radiosporten (på bilden föreställande en riktig soffpotatis) har fått hjälp med kost och träning under våren. Han har intervjuat mig om kosten och tillsammans ska vi ta fram ett upplägg som passar för honom.

Här är alla intervjuerna samlade på ett och samma ställe:
http://sverigesradio.se/sida/gruppsida.aspx?programid=179&grupp=11750

LCHF och vitamin D-upptag

Text: Anki Sundin, NGruppen
Påverkar LCHF-kosten upptaget av näringsämnen? Finns det en risk för överdosering av vitaminer och mineraler vid lägre doser än annars när man står på LCHF? Dessa frågeställningar väckte läsaren Medeldist, som kommenterade min bloggartikel Om kolhydratbluffen - mina resonemang kring Coltings artikel.
Denna bloggartikel är därför ett svar på Medeldists resonemang och funderingar kring LCHF, vitamin D och tarmens funktion.
(Bilden lånad från storabh.wordpress.com)

Ketogen kost och upptag av vitamin D?
Medeldist: Du skriver att det finns ett samband mellan ketogen kost och möjligheten att tillgodogöra sig vitamin D. Jag har sökt på PubMed efter studier som undersökt detta utan att hitta något relevant. Kan du ge mig en referens att gå vidare på här? En studie som jag hittade var gjord av Bergqvist et al, 2008, där man givit barn med epilepsi ett tillskott av vitamin D samtidigt som de stått på ketogen kost (som är en vedertagen behandlingsform vid epilepsi). Resultatet blev förbättrade värden av vitamin D, men det säger inget om upptaget med eller utan ketogen kost. (Det var heller inte det som författarna undersökte, ska sägas.)

Läckande tarm
Angående tarmens funktion har jag skrivit en hel artikelserie kring detta med fokus på kostens betydelse för intestinal permeabilitet (”läckande tarm”) och inflammation. Artiklarna ingår i Så fungerar tarmen och börjar här på den länken. Läs gärna denna om du har tid och ge mig återkoppling.

LCHF eller "Svenssonmat"?
Du skriver att vissa svarar bra på LCHF och blir friskare. Jag håller med om att någon form av LCHF visst kan vara bra för många, och jag blir glad över din ödmjuka ton som jag själv också delar: ”Sambanden är inte klarlagda...”
Det skulle vara mycket intressant att undersöka hur en LCHF-kost står sig mot en kost med större andel kolhydrater, där livsmedlen i båda fallen är av de näringsrika och mer oraffinerade sorterna.

Att jämföra en kost med hög andel kolhydrater där källan är framför allt sötade och raffinerade produkter med en LCHF-kost (hur vi nu väljer att definiera en sådan) där livsmedlen är av den mer oraffinerade och självklart sockerfria sorten är inte ett bra sätt att utröna för- och nackdelar med respektive kost. Att människor mår bättre på en mer näringsrik kost än en näringsfattig dito håller vi ju alla med om, så att gå från en ”dålig svenssonkost” med snabbmat och socker till en LCHF-kost med näringsrika livsmedel säger inget om LCHF-regimen i sig - bara att det är bättre att äta näringsrika och så oraffierade livsmedel som möjligt.

Risk för överdosering av vitamin D med LCHF/paleokost?
Det övergripande fokus i hela diskussionen här är huruvida en person som äter en LCHF- eller paleolitisk kost riskerar att överdosera vitamin D vid lägre doser än andra på grund av bättre upptag eller biotilgänglighet. För att kunna resonera kring detta kan vi till att börja med titta på den övre intagsgränsen, UL, för vitamin D. Den är, enligt SNR 2004, satt till 50 mikrogram per dag. Det rekommenderade är 7.5 mikrogram per dag, så knappt 7 gånger mer vitamin D än rekommenderat anses vi kunna äta kontinuerligt utan sannolik risk för överdosering. Tillämpningen av SNR eller NNR på individnivå är som bekant inte helt enkel och ska göras med försiktighet, som det heter, men det kan väl just i vår dialog få vara något slags riktmärke. (Se UL-tabellen på livsmedelsverkets hemsida.)

Det skulle betyda att upptag eller biotillgänglighet skulle behöva vara minst 7 gånger bättre med LCHF- eller paleolitisk kost för att det skulle finnas en sådan risk. Jag har inte hittat några studier som har undersökt detta.

Som utgångsläge för de vidare resonemang som nu följer kring detta har jag av Medeldist fått länken till en bloggartikel skriven av en Don Matesz, och den går jag igenom stycke för stycke med egna reflektioner:

Tandsten inte samma sak som överdosering av vitamin D
Den första studien (Buduneli et al, 2008) som Matesz refererar till i artikeln du länkade till undersökte inte upptaget av vitamin D vid olika kostregimer, utan undersökte om ett läkemedel (alendronat, som hindrar osteoklasternas nedbrytning av skelettet) påverkade bildningen av tandsten med eller utan ett tillskott av kalcium och vitamin D hos en grupp kvinnor med benskörhet. Här är författarnas egen slutsats, som i korthet lyder att alendronat inte har någon inverkan på tandstensbildning vare sig man tar tillskott av kalcium och vitamin D eller inte. Dessutom påpekar man studiens småskalighet och efterlyser större undersökningar:

”No significant differences were found in clinical parameters or results of saliva analysis between the study groups (p > 0.05). CONCLUSION: Within the limits of this preliminary study, it is suggested that long-term calcium and vitamin D supplementation with or without alendronate does not appear to have a significant effect on supragingival calculus formation or saliva total calcium, potassium, magnesium and sodium concentrations. Larger-scale studies investigating the possible effects of various treatment modalities of osteoporosis on supragingival calculus formation are required to better clarify this issue.”

Ingen koppling till vitamin D och en viss kostregim här, alltså.

Fortfarande tandsten i fokus - inte vitamin D
I den andra studien som Matesz refererar till (Westhofen et al, 1984) undersökte man spottkörtlarna hos råttor med avseende på innehållet av kalcium och var i spottkörtlarnas celler detta kalcium befann sig när man gav försöksdjuren isoprenalin. Isopenalin är i Sverige avregistrerat sedan en tid tillbaka (om jag läser FASS rätt), men är i vilket fall en beta-agonist. Den ökar pulsen och kraften i varje kontraktion och använd(e)s vid olika blockeringar i hjärtat.

Därefter gav man försöksdjuren en syntetisk variant av vitamin D och observerade att cellmembran och cellorganeller i spottkörtlarna exponerades för en stor laddning kalcium (”a calcium overloading of the cell membrane and intracellular buffer organelles without calcification was observed”). Westhofens studie visade att en kombination mellan läkemedelssubstansen isopenalin och syntetiskt vitamin D hos råttor orsakar en kalciumfrisättning från spottkörtlarna och därmed bildning av tandsten.

Den slutsats som Matesz själv drar av denna studie, och som han lägger emfas vid i sin bloggartikel, är att ett överdrivet intag av vitamin D skulle kunna öka risken för tandsten (”salivary stone”), som i hans patientfall orsakade en inflammation i en spottkörtel på grund av att den täppte till utloppet för saliv.

Fortfarande handlar det alltså inte om vitamin D och någon viss kost.

Mer magnesium minskar behovet av vitamin D?
Vidare skriver han att eftersom magnesiumbrist kan orsaka ett försämrat upptag av vitamin D, så måste ett stort intag av magnesium (via den paleolitiska kost som hans patient i fråga åt) innebära att hon behöver mindre vitamin D än rekommenderat. Den enkla slutsatsen kan åtminstone inte jag ställa mig bakom utan att först se dels en näringsanalys av hennes kost, dels hennes uppmätta värden, samt hur just hennes värden för vitamin D skulle förändras med en kostomläggning.

Spannmål orsakar vitamin D-brist?
Sedan kommer Matesz in på kostfiber från spannmål och hänvisar till Batchelor och Compson, 1983. Författarnas egen slutsats från sin studie är att en högfiberkost skulle kunna förklara utvecklingen av vitamin D-brist hos asiatiska invandrare i Storbritannien med normal exponering för solljus:
”The reduced plasma half-life of 3H-labelled 25(OH)D3 associated with a high-fibre diet may explain the development of vitamin D deficiency in Asian immigrants with normal exposure to u.v. light.” (Bachelor och Compson, 1983)
(Bilden lånad från recept.nu)

I deras experiment undersökte de 13 kaukasier (ljushyade personer), varav 12 män och en kvinna. 6 av de 13 fick ett tillägg av 20 gram kostfiber per dag utöver sin normala kost och de övriga 7 fick utgöra kontrollgruppen och fick inget tillägg. Den enda restriktionen som kontrollgruppen fick var att de skulle undvika en fiberrik frukost. Ett dygn efter att experimentet påbörjats fick de en injektion av radiomärkt vitamin D. Hela experimentet varade i 30 dagar med regelbundna blodprov.

Det ska sägas, att redan här är den här studien värdelös att använda som argument för att en viss kost skulle påverka upptag av vitamin D, eftersom man administrerade vitamin D via injektion här. Det kringgår ju tarmens eget upptag av vitaminet. Här har forskarna velat undersöka eliminationen av vitamin D som redan finns i blodet, inte upptaget av vitamin D via kosten. Skillnaden är så tydlig som någon kan önska.

Plasmanivåerna hos alla försöksdeltagare uppgavs vara normala och spände mellan 34 och 142 nM (det vill säga en mycket stor spridning), och medelvärdet av vitamin D i plasma hos deltagarna skilde sig inte åt mellan grupperna. Hos den grupp som hade fått extra mycket kostfiber försvann det radiomärkta vitamin D från blodet snabbare än hos kontrollgruppen, men även här var spridningen mycket stor. Det var alltså stor skillnad från person till person. I praktiken överlappade eliminationshastigheten hos fyra av försöksdeltagarna den hos två personer i kontrollgruppen, men skillnaden var trots allt signifikant.

Tyvärr redovisas inte deltagarnas näringsintag i övrigt. Det hade inte bara varit intressant att veta, utan är även helt nödvändigt för att kunna koppla det extra intaget till någon reell skillnad - inte minst eftersom plasmanivåerna från början var så spridda (mellan 34 och 142 nM).

Att, som Matesz gör, gå från indikation om att en kost med begränsat innehåll av spannmål minskar eliminationstakten av vitamin D i blodet till att en person som står på en paleolitiskt kost löper en ökad risk för överdosering av vitamin D är ett alltför stort steg. Det är en hypotes som är värd att undersöka, men utan vetenskapligt underlag är och förblir det en tanke som är alltför svag för att utgöra plattformen för en rekommendation.

Glutenbesvär även hos friska?
Därefter tar han upp frågan om gluten och vitamin D-nivåer vid celiaki (glutenintolerans). Att en exponering av gluten vid celiaki skadar tarmslemhinnan och resulterar i ett försämrat näringsupptag i allmänhet, inte bara av vitamin D, är känt sedan länge. Att gluten eller glutenrika livsmedel skulle påverka upptaget av vitamin D även hos personer som inte har celiaki är inte helt omöjligt, eftersom vi idag börjar få kännedom om kostens effekt på tarmens funktion och läckage från tarmen ut till blodet. En av de referenser han hänvisar till här (Jorde et al, 2010) konstaterar dock att de inte kunde påvisa någon signifikant koppling mellan vitamin D-nivåer i serum och markörer för inflammation (inflammationsmarkörer är kopplade till tarmläckage):

”In conclusion, we were not able to demonstrate with certainty any significant relation between serum levels of 25(OH)D levels and a number of cytokines and markers of inflammation.” (Jorde et al, 2010)

Slutligen rekommenderar Matesz att den som äter en paleolitisk kost håller sitt intag av vitamin D-tillskott lägre än de som äter spannmålsprodukter. Jag menar att de undersökningar han refererar till här inte ger någon stabil grund att stå på vid en sådan rekommendation, men att det naturligtvis är nödvändigt att undersöka detta vidare. I första hand menar jag att ett tillskott av vitamin D ska basera sig på individens intag av vitamin D via kosten, inte på vilken kostregim han eller hon väljer.

Tre frågor att besvara
Tre frågor som har väckts i det här sammanhanget är alltså:

• påverkas upptaget av vitamin D (och andra näringsämnen) positivt av en kost med ett begränsat innehåll av spannmålsprodukter och deras kostfiber? Det vill säga - behöver en person som äter en sådan kost mindre av de olika näringsämnena än andra?
• om ja, i vilken grad påverkas upptaget av vitamin D och övriga näringsämnen? Finns det verkligen en risk för ett överintag av vitamin D med en spannmålsfri kost eller kost med ett mycket begränsat innehåll av kostfiber? Det övre gränsvärdet för vitamin D är 7 gånger högre än RDI, så för att det skulle finnas en sådan risk skulle upptaget eller biotillgängligheten av vitamin D bli 7 gånger högre med spannmålsfri kost.
• bör en person som äter en kost med så kallad paleolitisk profil vara försiktig med sitt intag av vitamin D-tillskott?

Relaterade artiklar på NGruppens blogg
Om kolhydratbluffen - mina resonemang kring Coltings artikel
Grenade fettsyror, cancer av kött och tankar kring LCHF
Ont i magen av kolhydrater? Om fruktosmalabsorption
Äta nyttigt - så svårt kan det vara
LCHF, tarmhälsa och bakterier
Så fungerar tarmen, del 1-8

Referenser:
Batchelor and Compston. Reduced plasma half-life of radiolabelled 25-hydroxyvitamin D, in subjects receiving a high-fibre diet. Br. J. Nutr. (1983). 49, 213. Artikeln i fullängd via http://journals.cambridge.org/action/displayFulltext?type=1&fid=846692&jid=&volumeId=&issueId=02&aid=846684&bodyId=&membershipNumber=&societyETOCSession=

Bergqvist AGC, Schall JI, Stallins VA, Zemel BS. Progressive bone mineral content loss in children with intractable epilepsy treated with the ketogenic diet. Am J Clin Nutr. 2008;88(6):1678-84. Artikeln i fullängd via http://www.ajcn.org/cgi/content/full/88/6/1678

Buduneli N, Saygan BH, Saraç F, Kraduman‌ M, Ayçelik‌ N. Calcium, vitamin D supplements with or without alendronate and supragingival calculus formation in osteoporotic women: a preliminary study. Expert Opin Pharmacother. 2008;9(12):2015-20 , DOI 10.1517/14656566.9.12.2015

Jorde R, Sneve M, Torjesen PA, Figenschau Y, Gøransson LG, Omdal R. No effect of supplementation with cholecalciferol on cytokines and markers of inflammation in overweight and obese subjects. Cytokine. 2010;50(2):175-80.

SNR 2004, UL-tabell: http://www.slv.se/sv/grupp1/Mat-och-naring/Svenska-narings-rekommendationer/Rekommenderat-intag-av-vitaminer-och-mineraler/

Westhofen M, Schäfer H, Seifer G. Calcium redistribution, calcification and stone formation in the parotid gland during experimental stimulation and hypercalcaemia. Virchows Archiv, 1984;402(4):425-38.

Om kolhydratbluffen - mina resonemang kring Coltings artikel

Text: Anki Sundin, NGruppen
I en uppmärksammad artikel i Runners World ger Jonas Colting sin syn på kolhydrater, träning, hälsa och prestation. Artikeln Jonas Colting om ”kolhydratsbluffen” är dubbelpublicerad hos Kostdoktorn.se för över ett år sedan, men diskussionen är som bekant fortfarande aktuell och därför skriver jag några rader kring hans olika resonemang. Jag välkomnar synpunkter, kritik och fler frågeställningar kring detta.

Mjölmaffian
Idrottare bör basera sin kost på så oraffinerade livsmedel som möjligt. Det påstår Colting i sin artikel, och jag håller med. Det jag opponerar mig emot är det kategoriska motståndet mot att någon kan må bra och prestera bra även med en relativt hög andel kolhydrater i sin kost. (Märk väl att man kan ha en relativ hög andel kolhydrater i kosten även med de mer oraffinerade produkterna såsom potatis och andra rotfrukter, men även råris och liknande). Han insinuerar att ”mjölmaffians” Uppladdningen* som han flitigt läste och lydde som knattesimmare är orsaken till att han under 10 års tid drabbades av ”ständiga infektioner, frekventa blodsockerfall och långt ifrån optimal uthållighet”.
*) Uppladdningen ges ut av bland annat Axa och Kungsörnen, som i sin tur är knutna till koncernen Lantmännen.

Uppladdningen har koppling till livsmedelsindustrin
Också här håller jag med om att Uppladdningen inte är världens bästa material att ge ut som studielitteratur, och att kopplingen till livsmedelsindustrin ska vara fullständigt klar för alla som vill läsa dessa sidor. Pasta och bröd måste inte ingå i kosten ens för en idrottare, men det är lättillgängliga källor till energi. Att däremot hänvisa till intaget av kolhydratrika livsmedel som förklaring till hans vacklande hälsa och prestation som yngre idrottare kan nog inte utan vidare anses vara rimligt utan att samtidigt hänvisa till övrigt näringsintag och andra parametrar som har med hälsa och prestation att göra. Dessutom misstänker jag att många som läser hans artikel får uppfattningen att kolhydratrika livsmedel skulle kunna orsaka dessa tillstånd för människor i allmänhet, vilket det inte finns stöd för ens i oberoende forskning. Det kanske inte är det han avser att förmedla, men jag tror att det kan tolkas så.

Många mår bra och presterar med kolhydrater
Låt oss även komma ihåg att det finns många idrottare som inte äter som Jonas Colting säger sig göra och som presterar på samma nivå som han gör i sina respektive idrotter. Det betyder att en del presterar bra på en mindre andel kolhydrater än andra. Mysteriet bakom det löser sig om man börjar räkna på antalet gram kolhydrater per kilo kroppsvikt - eller ännu hellre per kilo muskelvikt - och även ställer detta i relation till vad vi från gång till annan menar med prestation. Är det snabbhet, maximal kraftutveckling, precision eller uthållighet vi är ute efter? Det är också avgörande för behovet av näring och kroppens substratval i varje givet ögonblick.

Stor pastaportion två timmar innan träning - säger vem?
I sin artikel tar Colting avstånd från att man bör äta en stor pastaportion två timmar innan start. Men vem har rekommenderat honom det? SOK:s Kostrekommendationer för elitidrottare
föreslår en måltid runt fyra timmar innan start och ett mellanmål (”mindre måltid”) två timmar innan start. Låt oss också komma ihåg att kostrekommendationerna för elitidrottare från SOK i första hand är avsedda för konditionsidrottare och i viss mån precisionsidrottare, inte ultraidrottare eller kraftidrottare i samma utsträckning. Jag vågar påstå att antalet lyftare som äter så mycket som den lägre rekommendationen om fem gram kolhydrater per kilo och dag är ganska få. (Men jag lyssnar gärna till kritik här.)

Hönan och ägget
Jonas skriver också i den dubbelpublicerade artikeln: ”Varför inte istället äta och träna så att vi maximerar fettförbränning i våra fettdepåer?” Då vill jag hänvisa till Jonas inledande fras: ”Hälsa och fysisk förmåga är två helt olika saker”. Menar han att motionären ska äta och träna för maximal fettförbränning för optimal hälsa, eller menar han att idrottare ska äta och träna på det viset för att prestera optimalt? Samtidigt vill jag också fritt citera en av mina duktiga nutritionistkollegor: ”Har vi en hög fettförbränning för att vi tränar hårt, eller kan vi träna hårt för att vi har en hög fettförbränning - vad är hönan och vad är ägget?” Alltså: är en hög fettförbränning något som vi bör sträva efter per se, eller är det något som ändå kommer automatiskt när vi tränar? Själva fettförbränningen i sig är ju inte prestationshöjande.

Hedenhösarna inte hälsan själva
Vidare funderar Colting över hur ”våra förfäder som bevisligen var nomader, vandrare, jägare, samlare och löpare klarade... uthållighet och kamp när inte dagens livsmedelsindustri fanns där med sina sockrade flingor”. Utan överdrift tror jag dock att vilken modern löpare som helst på elitnivå eller strax under skulle göra bättre ifrån sig i en löpartävling än den genomsnittlige nomad som Colting kanske hänvisar till här - med eller utan sockrade flingor.

Det där är bara ett semantiskt trick som är alltför lätt att genomskåda. Livet för, säg 10 000 år sedan eller längre tillbaka, kan inte ur något perspektiv jämföras med det liv som vi lever idag, vare sig vi väljer att äta kolhydratrika livsmedel eller inte. Det är en romantisk men sannolikt felaktig föreställning att tidigare människoarter levde och hade hälsan i ett sekel, var starka som troll och snabba som vinthundar. Jag är ingen expert på paleoantropologi, men om jag får tillåta mig att hänvisa till mina grundskolekunskaper i ämnet levde hedenhösarna tills de var runt de 30 och dog av en salig blandning av hårt liv, sjukdomar, misslyckad jakt (läs: dräpt av en björn) och inte helt osannolikt svält när tiderna var dåliga.

För övrigt var nog inte förtidsmänniskans kost fri från kolhydrater. Rotfrukter lär ha stått på menyn, men även honung när sådan stod till buds, frukt och annat kolhydratrikt. Dock inte i samma mängder som vi idag har tillgång till, och inte heller i raffinerad form, men min poäng är att förtidsmänniskan säkert inte följde någon extrem LCHF-regim.

Konspirationer överallt?
Colting fortsätter: ”I samma konspiratoriska linje har kolhydratmaffian en mängd dietister och kostrådgivare som helt ogenerat förmedlar denna köpta information...”

Många som arbetar inom området kost- och näringslära med fokus på idrott och prestation behöver uppdatera sig inom den senaste forskningen - det känner jag till. För egen del vinnlägger jag mig efter bästa förmåga om att kontinuerligt vara inläst på det nyaste inom idrottsnutritionen. Men att alla som förespråkar kolhydrater i samband med träning, prestation och återhämtning skulle vara sammansvurna i en konspiration med livsmedelsindustrin i täten tar jag bestämt avstånd från. Jag kan bara prata för mig själv som nutritionist (inte någon av de tidigare omnämnda grupperingarna), men när jag själv hänvisar till kolhydratrika livsmedel som en enkel och effektiv källa till energi kan jag försäkra mina läsare och åhörare om att jag gör det i egenskap av oberoende iakttagare av forskningen inom idrottsnutrition. Jag påstår inte alla idrottare ska äta ”kladdig pasta” eller ”sockrade flingor” och därmed utesluta näringsrika livsmedel. Däremot säger jag att kolhydratkällor såsom bröd, pasta, ris och potatis visst kan ha en given plats i både idrottares och motionärers kostregim, dock inte på bekostnad av protein, fett eller andra näringsämnen.

Expert på sig själv - inte på andra
Jag ifrågasätter inte Jonas Coltings egen kostregim eller hans åsikter för sin egen del. Jag har mycket stor respekt för hans kunskaper om hur hans egen kropp fungerar och de framgångar han har och har haft inom sin egen idrott. Han är expert på sig själv. Jag håller också med om att ett intag av stora mängder livsmedel med stora raffinerade kolhydrater inte är hälsosamma eller nödvändigtvis prestationshöjande.

Däremot ifrågasätter jag det kategoriska budskapet som jag upplever förmedlas i hans artikel och vill återigen, som så många gånger tidigare, hänvisa till individuella skillnader mellan människor i allmänhet och idrottare i synnerhet. Det som fungerar för en är nödvändigtvis inte den enda fungerande regimen för alla andra. Dessutom vill jag påminna om att ”kolhydrater” är ett näringsämne och att ”livsmedel” är den produkt, raffinerad eller oraffinerad, som vi äter. Att dra alla kolhydratrika livsmedel över en kam utan hänsyn till övrigt näringsvärde är således inte rimligt.

Skillnad mellan hälsa och prestation
Jag vill även slå fast att vi måste skilja mellan allmän hälsa och optimal idrottsprestation. En idrottare utan kända sjukdomar kan rimligtvis äta annorlunda och större mängder än en överviktig person med livsstilsorsakad diabetes typ 2 utan att drabbas av negativa konsekvenser.

Min uppfattning är att Jonas Colting, medvetet eller omedvetet, blandar ihop hälsa för allmänheten med prestation för idrottare i sina resonemang. Att en diabetiker eller till och med den vanliga motionären bör undvika stora mängder ”kladdig pasta” och ”sockrade flingor” finns det nog inte många som följer forskning och utveckling som opponerar sig emot idag.

Att en individuell idrottare på hög nivå får plats med både pasta och flingor i sin kost är jag däremot övertygad om, om han eller hon själv känner att det ger välmående, uthållighet och behaglig mättnad. Till och med kakor, bullar, läsk och godis i begränsad mängd kan idrottare som grupp betraktat äta utan att för den skull behöva oroa sig för dålig hälsa eller försämrad prestation. Förutsättningen är att det övriga näringsintaget är anpassat efter behovet hos den individuella idrottaren och att de raffinerade produkterna inte stjäl plats i aptiten från de mer näringsrika livsmedlen.

Jag efterfrågar tydlighet och en öppnare syn
För att kunna diskutera de här frågorna på ett allmängiltigt plan behöver vi justera några förutsättningar. Vi behöver:

• en tydligare distinktion mellan hälsa och prestation - är det kost för allmän hälsa som står i fokus, eller är det optimal idrottsprestation? Det ena måste inte utesluta det andra, men kan göra det.
• en tydligare distinktion mellan kolhydrater och de livsmedel vi återfinner dem i. Ett livsmedel som innehåller kolhydrater behöver inte betraktas som onyttigt i sig. Det har med vilken mängd av livsmedlet i fråga vi äter och vilket näringsintag och energibehov vi har i övrigt.
• en öppnare syn på att människor är individer med en individuell biokemi. Vissa av oss mår bra av att äta kolhydratrika livsmedel, medan andra mår bättre av att minska eller till och med utesluta intaget av sådana.
• en ökad tydlighet mellan ”andel kolhydrater” och intaget av den absoluta mängden kolhydrater räknat per kilo kroppsmassa. Om en idrottare äter, låt säga, 5000 kcal per dag och kolhydratintaget motsvarar 20 energiprocent, är det lika mycket kolhydrater som livsmedelsverket rekommenderar i gram räknat (250 g) för en genomsnittlig person med ett energiintag på runt 2000 kcal. 250 g kolhydrater för en person som väger 80 kilo motsvarar sedan drygt 3 gram per kilo, en mängd som vi återfinner ganska ofta hos utpräglade kraftidrottare utan tecken på prestationsnedsättning. Däremot ifrågasätter jag om en fotbollsspelare eller ishockeyspelare skulle prestera lika bra på den mängden kolhydrater. Det finns det studier som talar emot.

Relaterade artiklar på NGruppens blogg:
Potatis eller pasta för idrottare?
På återbesök hos Train low compete high
Återhämtning - mer än bara vatten och vila

Relaterade artiklar i andra media:
Aftonbladet: Stenålderskosten - en myt?

Eat with the stars!

Text: Anki Sundin, NGruppen
Eat with the stars! uppmanar Idrottsforum.org. Graciela Pfannenstill har gjort en fantastisk och mycket väl genomarbetad recension av Idrottarnas kostbok. (Besök gärna Gracielas egen hemsida på www.nutritionalconsulting.se)

Gå upp i muskelvikt - hur göra? Frågor & Svar

Text: Anki Sundin, NGruppen
Många frågar mig om hur de ska göra för att öka i vikt. Större och starkare muskler är inte helt enkelt att skaffa sig, och det kräver både disciplin och kunskap. Här kommer en fråga från en läsare:

Fråga: Jag har ett problem att gå upp i vikt. Jag är en 20-årig kille idag. Det är så att jag alltid varit relativt smal och tränat mycket kondition i min uppväxt, men vid 16 års ålder gick jag över mer till styrketräning. Efter ett års träning med både kondition och styrka hade jag inte gått upp ett kilo - jag hade dock ökat i styrka. Efter mycket ätande, läsande om att träna rätt och extremt mycket olika kosttillskott ökade jag så småningom i vikt, men inte mycket. Jag äter alltid havregrynsgröt med russin varje morgon och fortsätter genom hela dagen att äta mycket och nyttigt, även om jag äter chips och fett då och då. Jag har gått upp från ett BMI under 19 till runt 20,5. Har läst på internet om sköldkörteln, glutenintolerans och annat och undrar om något kan vara fel?

Svar: När det gäller vikten kan jag aldrig utan vidare svara på varför det är svårt att gå upp, eftersom det kan bero på så mycket. Det första rådet är dock att du bör konsultera en doktor kring de medicinska frågeställningar du har.

När du har försäkrat dig om att ditt bekymmer inte är medicinskt är det enda raka att undersöka kost och träning. Du kan i så fall analysera en veckas kostregistrering och se vad du hamnar på för intag. Ibland upplever många att man äter väldigt mycket mat, men kanske i själva verket inte får i sig så mycket energi ändå för att man väljer ”fel” nyttiga livsmedel. Fiberrika livsmedel är som du vet ofta ganska energisnåla. Till exempel är grönsaker nyttigt men är inget som en hårt tränande person bör mätta sig på. (Du ska så klart fortfarande äta grönsaker.)

Parallellt med det behöver du analysera din träning. Hur lägger du upp den? Har du mikro- och makrocykler (dvs periodiseringstränar du)? Hur tungt och länge kör du?

Ofta kan det räcka med att man själv analyserar kost och träning. Att bara få ned det på pränt gör det många gånger uppenbart var man kan göra en insats för att nå ett visst mål.

Lycka till!

Glöm pizzan, Marhlo!

Text: Anki Sundin, NGruppen
Glöm pizzan, Marhlo!
Det är ett av budskapen som Martin Marhlo på Radiosporten kristalliserade ut från vår förra intervju.
Följ Martins resa mot marathon 2011 med mig vid kostrodret.

pH-purist eller köttälskare?

Text: Anki Sundin, NGruppen
”Ät basiskt och må bättre.” Det är budskapet från en falang inom området näringslära. Basisk mat förhindrar ”försurning av kroppen” och att det låter bra hör ju vem som helst. Men spelar pH-nettot på det vi äter någon roll? Får man osteoporos av det surgörande köttet, och presterar vi bättre om vi undviker ägg och mejeriprodukter?
Här kommer en liten djupdykning i pH-puristernas värld. (Bilden lånad av epa.gov)

pH påverkas av kosten
pH-regleringen i kroppen påverkas av det vi äter och dricker. Eftersom pH-värdet i kroppen i sin tur kan påverka både hälsa i allmänhet och prestation under högintensiv träning har många börjat intressera sig för kostens inverkan på vår pH-reglering. Är kostens inverkan på vårt pH viktigt för hälsa och prestation?

pH och idrottslig prestation
Bikarbonat har använts som tillskott sedan en tid tillbaka med bra resultat vid högintensiv träning. (Bilden lånad av liu.se)


pH-värdet i musklerna sjunker en aning vid den typen av träning (under processen vi något slarvigt och i vardagligt tal kallar för mjölksyrabildning, trots att vi inte bildar mjölksyra i musklerna).

Bikarbonat hjälper till att buffra vätskan i muskelcellerna och bidrar på så vis till att hålla pH-värdet uppe. Det har visat sig vara prestationshöjande. Bikarbonat är av det skälet ett tillskott som en del idrottare har haft nytta av. Dock påverkar bikarbonat mage och tarm en del, så om du vill prova för första gången är ett gott råd att göra det under träning, inte under tävling eller match.

Hård pH-reglering
Eftersom pH-regleringen har en så kritisk funktion i kroppen har kroppen olika sätt att hålla pH på ”rätt” nivå. Dock är inte ”rätt pH” alltid lika med neutralt pH.

Saliven har ett pH-värde på ca 6.2-7.6. Magsyran ligger på 0.8. pH-värdet i magsäcken beror sedan på när vi senast har ätit och druckit samt hur mycket, och varierar mellan 1 och 5. I blodet är pH-värdet normalt sett 7.4 och i urinet runt 6, även om det också kan variera beroende på vad vi ätit och druckit.

Det betyder att blodet är svagt basiskt medan urin vanligtvis är surt.

Kroppen är således utrustad med mycket eleganta mekanismer för att reglera sitt pH-värde. De olika miljöerna i kroppen är pH-reglerade för att vara optimala för såväl nedbrytning och upptag av näringsämnen i magtarmkanalen som transport av olika substanser i blodet respektive utsöndring av restprodukter via urin. Att säga att man med kosten har som mål att bli ”pH-neutral” eller till och med basisk är därför inte helt genomtänkt.

Basiskt är bra (?)
pH-puristerna menar alltså att basiskt är bra. Det är den basiska maten vi ska äta. Basisk mat är frukt och grönt samt vissa vegetabiliska proteinkällor. Surgörande livsmedel är exempelvis vete, animaliska proteinkällor och mejeriprodukter. Dessa ska bidra till försämrad hjärt-kärlhälsa och laka ur skelettet, menar de, och betraktar därför sådana livsmedel som sämre. Vissa anser till och med att vi helt bör undvika dem.

Svavel boven i protein
Animaliska proteinkällor framhålls som ett synnerligt problem för hälsan i syrabas-studier (Frassetto et al 1998). Det beror på att det finns svavel i några av aminosyrorna vi får i oss med kosten via vanliga proteinkällor. När proteinet bryts ned och aminosyrorna omsätts, byggs detta svavel om till sulfater, som i sin tur har en pH-sänkande effekt. Det finns svavelhaltiga aminosyror också i protein från vegetabiliska källor, men mängden svavel varierar kraftigt och har inte uppvisat samma koppling till de problem som identifierats i vissa epidemiologiska undersökningar.

Betydelsen av balans
Det är dock en alltför grov generalisering att utan förbehåll dela in livsmedel i ”bra” och ”dåliga” på basis av om de är basiska eller sura. Ett livsmedel som i sig ger syra måste inte betraktas som ohälsosamt. Både mjölk och kött är ”sura” enligt detta sätt att betrakta livsmedel, men de är samtidigt viktiga källor till inte minst grenade aminosyror, vitaminer och mineraler.
Däremot menar de som är fokuserade på just pH som en av alla faktorer att vi behöver sträva efter balans genom att också äta basiska livsmedel. På tallriken skulle det betyda att vi kan fortsätta att äta pasta, bröd och kött som vanligt om vi också äter frukt och grönt till. Vilket är vad många av oss har hävdat hela tiden...

Västerländska kosten sur
Tittar vi på den typiskt västerländska kosten med relativt stora mängder animaliska proteinkällor och begränsat intag av frukt och grönt blir mycket riktigt ”syraöverskottet” påtagligt. Det bidrar till en så kallad låggradig metabol acidos. I epidemiologiska undersökningar, det vill säga undersökningar på stora befolkningsgrupper, har man faktiskt funnit en koppling mellan en sådan syrabelastning och en ökad risk för högt blodtryck (Zhang et al, 2009) och mellan intag av animaliska proteinkällor och ökad risk för höftfrakturer (Abelow et al, 1992, Frassetto et al, 2000).

En uppenbar felkälla i epidemiologiska undersökningar kan dock vara att ett högt intag av animaliskt protein kanske snarare speglar okända kostfaktorer eller en viss livsstil. Det måste inte nödvändigtvis betyda att just animaliskt protein som sådant skulle vara ohälsosamt. När det gäller frakturrisken har den kopplingen visat sig gälla framför allt när man samtidigt har ett lågt kalciumintag. När kalciumintaget motsvarar det rekommenderade är kopplingen mellan proteinintag och frakturrisk inte lika uppenbar (Dargent-Molina et al, 2008). Dessutom är protein en viktig beståndsdel i skelettet, och ett ”tillräckligt högt” intag av protein är snarare hälsosamt för skelettet än tvärt om.

Svårt kvantifiera faktisk syrabas-belastning
Det är inte helt enkelt att uppskatta den faktiska effekten av syrabas-balansen från kosten. Det är framför allt ett metodologiskt bekymmer. Det saknas fullfjädrade metoder för att uppskatta hur kroppen kompenserar för pH-inverkan via kosten.
Det hävdas exempelvis ibland att urin innehåller mer kalcium efter ett intag av animaliskt protein, eftersom den försurande effekten av proteinet buffras av kalcium. Det har tidigare tolkats som att skelettet skulle ta skada av animaliskt protein, eftersom man har föreställt sig att kalciumet i urin måste ha lakats ur skelettet (Remer och Manz, 1994).

Snarare verkar det dock som om kalciumet kommer från tarminnehållet. Dessutom varierar upptaget av olika näringsämnen från person till person, och därför kan vi inte rakt av säga att en viss kost skulle vara sämre än en annan ur ett pH-perspektiv på individnivå. Vi kan relativt säkert säga hur stor utsöndringen av syrabildande ämnen kommer att bli genom att via en vanlig kostregistrering vikta basiska ämnen mot sura, men det ger i sig ingen uppfattning om hur kroppen kompenserar för att hålla rätt pH på rätt plats. Det är vanskligt att dra slutsatser från såväl epidemiologiska studier som mindre korttidsstudier.

Beräkning av syrabelastningen på njurarna
För beräkning av syrabelastningen på njurarna finns olika formler. En formel som förekommer ofta är den för PRAL-värdet. PRAL står för potential renal acid load. Frassetto har beskrivit följande uppställning:
PRAL (mEq/d)=
0.49 x protein (g/dag)
+0.037 x fosfor (mg/d)
-0.021 x kalium (mg/d)
-0.026 x magnesium (mg/d)
-0.013 x kalcium (mg/d)

Remer et al 2003 framhåller att kopplingen mellan uppskattat intag av kalcium och urinutsöndring av kalcium är mycket svag. Därför menar Remer att man inte behöver ta hänsyn till kalcium i kosten med avseende på PRAL-värdet.

Ett PRAL-värde på ca 0 mEq/d leder vanligtvis till ett 24 h pH i urin som vida överstiger 6.0, och kan därmed förebygga utfällningen av urinsyra och stenar hos patienter som har problem med detta, skriver Remer vidare.

Allt som är surt sänker inte pH-värdet
Att något smakar surt betyder inte nödvändigtvis att det bidrar till ett sänkt pH-värde. Snarare kan det vara tvärtom, beroende på vilka syror vi talar om. Organiska syror finns i frukter och grönsaker. Sådana syror, till exempel citrat, malat och succinat*, bryts ned till bikarbonat och vatten.
*) Citrat, malat och succinat är i denna form egentligen salter av sina organiska syror, men det är inte viktigt här.

Bikarbonat bidrar till ett ökat pH, vilket många hävdar är en av orsakerna till att frukt och grönt minskar risken för högt blodtryck och de sjukdomar som följer i kölvattnet.

De aromatiska organiska syrorna fenolsyror och bensoesyror utsöndras däremot nästan som de är och bidrar på så vis till ett lägre pH i urinen. Här hittar vi inte minst lingon och tranbär som exempel på vegetabilier med sådana syror (Remer et al 2003).

pH-reglering viktigt hela livet
Att pH-regleringen är viktig vet vi, från spädbarnsålder genom hela livet. Tragiska fallstudier med spädbarn som fått bröstmjölksersättningar med felaktig elektrolytsammansättning beskriver en försämrad tillväxthastighet.

Vid idrott har vi sedan en tid tillbaka uppmärksammat bikarbonat (se ovan).

Slutligen verkar äldre människor ha sämre förmåga att reglera nettosyra och kan av det skälet behöva högre intag av alkaniserande mineralintag för att kompensera för nedsatt njurfunktion med avseende på syrabasreglering. Ett lägre blod-pH och plasmabikarbonat har också rapporterats med ökad ålder, vilket pekar på en högre risk för låggradig metabol acidos (Berkemeyer et al, 2008). Dessutom har det flaggats åtskilliga gånger för att ett intag av animaliska proteinkällor kan öka risken för högt blodtryck och benskörhet (Remer et al, 2003), även om vi behöver vara försiktiga med att tolka sådana resultat.

Proteinrikt och grönt fortfarande bra mat
För alla som tränar mycket är det säkraste kortet fortfarande att äta tillräckligt med protein, äta varierat och vara noga med intaget av frukt och grönt. Att kroppens pH-reglering är mycket viktig för såväl hälsa i allmänhet som idrottslig prestation i synnerhet är oomtvistat.

Däremot kan vi inte med säkerhet säga att mat som ger högre pH-värde i urinet måste betyda en större hälsofördel hos friska människor bara för att den ger ett högre pH-värde. Vore det så skulle vi kunna minska risken för benskörhet och högt blodtryck bara genom att ta ett tillskott av bikarbonat. Mig veterligen finns inga långtidsstudier utförda på denna hypotes. Att basisk mat däremot har goda effekter på hälsan via andra mekanismer tror vi oss däremot veta:

Frukt och grönt innehåller kalium, som är en viktig balans mot natrium i blodtrycksregleringen, men även antioxidanter och andra näringsämnen som har goda effekter på oxidativ stress och därmed skyddar mot diabetes typ 2 och andra hjärt-kärlsjukdomar. Dessutom innehåller vegetabilier magnesium, som har en positiv inverkan på vår skeletthälsa.

Att den basiska bikarbonaten kan påverka prestationen känner vi till, men mängderna vi behöver ta är så stora att vi knappast kan matcha dem med vanlig kost utan en ganska radikal kostförändring. Och om matens syrabas-balans per se skulle vara en mycket betydelsefull faktor för prestationen skulle veganer prestera bättre i högintensiva idrotter än blandkostare, och det har vi idag inget fog för att hävda.

Relaterade artiklar på NGruppens blogg:
Grenade fettsyror, cancer av kött och tankar kring LCHF

Referenser
Abelow BJ, Holford TR, Insogna KL. Cross-cultural association between dietary animal protein and hip fracture a hypothesis. Calcif Tissue Int. 1992;50:14–8.

Berkemeyer S, Vormann J, Günther ALB, Rylander R, Frassetto LA, Remer T. Renal Net Acid Excretion Capacity Is Comparable in Prepubescence, Adolescence, and Young Adulthood but Falls with Aging. J Am Geriatr Soc. 2008;56:1442–8.

Dargent-Molina P, Sabia S, Touvier M, Kesse E, Bréart G, Clavel-Chapelon F, Boutron-Ruault M-C. Proteins, Dietary Acid Load, and Calcium and Risk of Postmenopausal Fractures in the E3N French Women Prospective Study. J Bone Mineral Res. 2008;23(12). doi: 10.1359/JBMR.080712.

Frassetto LA, Todd KM, Morris RC Jr, Sebastian A. Estimation of net
endogenous noncarbonic acid production in humans from diet potassium
and protein contents. Am J Clin Nutr. 1998;68:576–3.

Frassetto LA, Todd KM, Morris RC Jr, Sebastian A. Worldwide incidence of hip fracture in elderly women: relation to consumption of animal and vegetable foods. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2000;55: M585–92.

Remer T, Manz, F: Estimation of the renal net acid excretion by adults consuming diets containing variable amounts of protein. Am J Clin Nutr. 1994;59:1356-61.

Remer T, Dimitriou T, Manz F. Dietary potential renal acid load and renal net acid excretion in healthy, free-living children and adolescents. Am J Clin Nutr. 2003;77:1255–60.

Zhang L, Curhan GC, Forman JP. Diet-Dependent Net Acid Load and Risk of Incident Hypertension in United States Women. Hypertension. 2009;54;751–5.