Kostfibrer skyddar mot cancer

Text: Mela Pettersson, © NGruppen

Fiberrik kost rekommenderas ofta till den som vill leva hälsosamt och, inte minst, gå ner i vikt. Fibrer har under många år stått i fokus i forskningen, och flertalet studier har visat att människor som äter en fiberrik kost har lägre frekvens av olika cancerformer, hjärt-kärlsjukdomar och övervikt, något som nu i allt större utsträckning uppmärksammas i media, till exempel i Aftonbladets artikel Fibrer kan skydda mot bröstcancer.

Kostfibrer är kolhydrater
Kostfibrer ingår i den stora grupp näringsämnen som går under benämningen kolhydrater. Kostfibrer ger mättnadskänsla och binder vätska under sin passage i tarmen, vilket snabbar på tarmrörelserna.

Kostfibrer finns i flera olika varianter, och man brukar dela upp dem i olösliga och lösliga fibrer:

Olösliga fibrer (t.ex. cellulosa, lignin och hemicellulosa) finns i cellväggarna hos växter. En stor mängd olösliga fibrer finns i skalet på sädeskornet (t.ex. vetekli), men också i fruktskal. Det är de olösliga fibrerna som absorberar vatten i tarmen och på så vis ger en snabbare passage genom tarmen.

Lösliga fibrer (t.ex. pektin, guargummi och β-glukaner) finns i bland annat frukt och grönsaker, havre och råg. Vattenlösliga fibrer löser sig i vatten och bildar en gel (prova t.ex. att blanda physillumfrön med vatten, och se gelbildningen). I tjocktarmen fungerar de som näring för de goda bakterier som finns där, och det är framför allt dessa fibrer som har visat sig ha en hälsosam effekt på kroppen. De kan även sänka GI på andra kolhydrater, sänka nivåerna av LDL-kolesterol och förbättra insulinkänsligheten. Pektin har också visats skydda mot cancer, då det binder till ett protein, galectin 3, som påverkar cancerutvecklingen.

Fytoöstrogener skyddar mot cancer
En speciell typ ämnen som finns i fiberrik mat är fytoöstrogenerna. Man delar in fytoöstrogener i två grupper: lignaner och isoflavonoider.

Lignaner finns framförallt i linfrön och sesamfrön (>50 mg per 100 g), men även i bär, broccoli, blomkål, nötter, baljväxter och sädesprodukter.

Isoflavonoider återfinner vi främst i sojaprodukter; sojabönor är den främsta källan, men de finns även i sojamjöl, tofu, sojakött, sojayoghurt och andra baljväxter.

Fytoöstrogener konkurrerar med kroppens eget östrogen. Det är positivt i det här sammanhanget, eftersom östrogen är en känd riskfaktor för bröstcancer. Bröstcancer är den vanligaste cancerformen hos kvinnor i Sverige. Varje år insjuknar cirka 7000 kvinnor i bröstcancer, och antalet ökar för varje år. Fiberrik kost har i många studier visat sig skydda mot bröstcancer. I dagarna publiceras också en avhandling från Lunds universitet som visar att det är lignanerna i fiberrik kost som ligger bakom denna effekt. Lignaner omvandlas i tarmen till enterolakton, som liknar östrogen, och enterolaktonet kan antagligen konkurrera ut östrogenet och på så sätt skydda mot bröstcancer.

Mår du bra av fibrer?
Trots att kostfibrer framhålls som så nyttiga och så gärna rekommenderas till människor, är det många som upplever att de känner sig uppsvullna och gasiga av att äta mycket fibrer. Om du reagerar så, då kan du istället fokusera på framförallt lösliga fibrer som möjligt, och dra ner något på de olösliga fibrerna. Då får du i dig de nyttiga ämnena – men slipper en uppsvälld mage!

Källor:
Retelny VS, Neuendorf A, Roth JL. Nutrition protocols for the prevention of cardiovascular disease. Nutr Clin Pract. 2008 Oct-Nov;23(5):468-76.
Gunning AP, Bongaerts RJ, Morris VJ. Recognition of galactan components of pectin by galectin-3. FASEB J. 2008 Oct 2. [Epub ahead of print]