Viktminskning inför tävling

Text: Anki Sundin, © NGruppen

Viktklassidrotter (styrkelyft, tyngdlyftning, kampsporter m.fl.) ställer stora krav på idrottarens kostupplägg, såväl långsiktigt som kortsiktigt. I den övervägande majoriteten av fall handlar viktjusteringen om en viktminskning, som nödvändigtvis måste betyda också en minskning av muskelmassa för en vältränad idrottare.

Kolhydrater
En fysiologiskt hållbar viktminskning inför tävling innefattar i första hand ett begränsat intag av kolhydrater ett antal veckor innan tävlingen äger rum. En energirestriktion om ca 500 kcal per dag brukar anges som en rimlig mängd. Hur lång tid innan tävling en sådan begränsning bör införas är individuellt, men tre, fyra veckor är en rimlig period under förutsättning att viktklassgränsen ligger ett fåtal kilo under din nuvarande kroppsvikt.

Förbränningsträning
Kostomlägget bör alltid kompletteras med aerob träning, ”förbränningsträning”, vid sidan om den långsiktiga formtoppningen. Många idrottare inom de anaeroba sporterna (dit lyftning och kampsporter hör) väljer låg- till medelintensiva pass för att optimera sin fettförbränning och spara sin muskelmassa i största möjliga omfattning.

Vätska
Trots att kunskapen om vätskebalansens inverkan på prestationen, tillämpar många idrottare mer eller mindre avsiktligt en suboptimal vätskeregim. Ett vanligt exempel på detta är hypohydrering (minskning av kroppsvätska medelst bastu, minskat eller inget intag av dryck), något dygn innan tävlingen. Detta kan vara nödvändigt för att kunna väga in i rätt viktklass, men det är en mycket prestationsminskande regim och bör tillämpas med stor försiktighet. Ju mindre vätska du behöver göra dig av med på detta sätt, desto bättre förutsättningar ger det för att nå resultat på tävling.

Efter stora vätskeförluster kan idrottaren med fördel välja att använda glycerol som tillsats i vattnet för att öka förmågan att ta upp och behålla vätska. På grund av den söta smaken kan en del må illa av att på tom mage dricka vatten med glycerol i. Ett mycket bra alternativ kan vara mjölk. Chokladmjölk torde vara optimalt, men eftersom invägningen många gånger sker på tom mage sedan dygnet innan kan även detta livsmedel ge upphov till illamående.

Salt
Eftersom salt binder vatten kan en ytterligare vätskejustering göras genom att manipulera med saltbalansen några dygn innan tävling för att dra ur så mycket vatten som möjligt. En regim som förekommer inte minst bland kroppsbyggare är att öka saltintaget radikalt ett par dygn innan tävling för att sista dygnet strypa allt saltintag. Det gör att en mycket stor del av vätskan som lagrats i kroppen utsöndras via urinen.

Varning för irrationell viktfokusering
Viktnedgång inför tävling innefattar såväl fysiologiska som psykologiska komponenter. Irrationell viktfokusering (t.ex. hård viktminskning för icke-färdigvuxna individer) och ätstörningsproblematik är stora områden som når utanför ramen för detta inlägg. Icke desto mindre bör såväl tränare som social omgivning och inte minst individen själv vara uppmärksam på osunt beteende och oönskade effekter av en strävan efter en given viktklass eller ett särskilt utseende. Viktnedgång för ungdomar bör tillämpas med mycket stor försiktighet, om alls, och under insyn av väl insatta tränare och föräldrar.

Sammanfattning
En långsiktig viktminskning genom ett komplement av konditionsträning och ett begränsat intag av framför allt kolhydrater tillåter en fortsatt hög prestation också på tävling. Kolhydrater är även på kortare sikt en viktig faktor för viktminskningen, samt inte sällan en manipulering av vätska dygnet/dygnen innan tävling. Eftersom vätska är så viktigt för såväl styrka som uthållighet och koncentration, är en effektiv återvätskningsregim efter invägning nödvändig för att bibehålla optimal prestation.