Energi- och näringsbrister hos idrottare - dags att optimera prestationen!

Text: Anki Sundin, © NGruppen

Vi betraktar gärna elitidrottare som förebilder, och på många områden är de det. De presterar resultat som få av oss skulle komma i närheten av, och det gör att vi kanske gärna antar att de också tillämpar en optimal kostregim. Både undersökningar och erfarenheter har dock visat med all önskvärd tydlighet att talang och bra träningsregim kan få en idrottare att nå de högsta av divisioner, trots uppenbart undermåligt kostintag. Inte minst inom viktklassidrotter och idrotter där en låg kroppsvikt är en fördel, tenderar energi- och näringsintaget att ligga lägre än vad som torde vara optimalt. Det betyder samtidigt att det sannolikt fortfarande finns en stor utvecklingspotential inom det svenska idrottarsamhället.

Äter idrottare för lite?
Energibrist försämrar prestationen, tillväxten och den allmänna hälsan. Det ger negativa konsekvenser för skelettomsättning, vävnadsreparation och reproduktionsförmåga.

För uthållighetsidrottare torde kolhydratbehovet ligga mellan 7 och 10 gram per kilo och dag (1). Många idrottare, särskilt kvinnor, tenderar att ligga på ett lägre intag. Proteinbehovet, som uppskattningsvis når upp till 1,8 gram per kilo och dag beroende på idrott, uppfylls inte heller alltid ens hos topptränade idrottare. Den medvetet fettsnåla kost som många håller kan i sin tur dels bidra till den allmänna energibristen, dels leda till brist på essentiella fettsyror. Det ger negativa konsekvenser för en rad olika fysiologiska funktioner, däribland nervsystem och immunförsvar.

Hunger ingen pålitlig signal
Eftersom hunger inte är en pålitlig signal för idrottare, är det inte alltid uppenbart ens för idrottaren själv att han eller hon har ett för lågt energiintag. Av det skälet menar en del forskare att det kan finnas anledning att hålla vissa biomarkörer under uppsikt. Hudvecks- och urinketonmätningar speglar fett- respektive kolhydratnivåer och skulle efter validering kunna vara enkla metoder för att tillförsäkra att intaget av energi motsvarar behovet. (2)

Vitaminer och mineraler
De vanligaste mikronutrienterna som idrottare verkar ha ett lågt intag av är kalcium, magnesium, järn, zink och B-vitaminer. (3)

Kalcium är som bekant viktigt för såväl skeletthälsa som nervfunktioner. Ett långvarigt lågt intag av kalcium ökar risken för försämrad skelettomsättning, vilket i sin tur kan leda till fler stressfrakturer under idrottskarriären men även osteoporos senare i livet.

Magnesium är involverat i ett flertal processer som påverkar muskelfunktionen. Syreupptag, energiomsättning och elektrolytbalans är några av dessa. Magnesiumförlusterna genom svett och urin tycks öka vid hård träning, och magnesiumbehovet verkar därför vara 10-20 procent högre än hos lågenergiförbrukare. Ett dagligt intag lägre än 260 mg för idrottande män och 220 mg för kvinnor kan resultera i ett tillstånd av magnesiumbrist. Även en marginell magnesiumbrist kan försämra prestationen och öka den träningsinducerade oxidativa stressen. Inverkan på hälsan av detta i allmänhet innefattar ett försämrat immunförsvar.(4)

Järn- och zinkbrist är vanligast hos personer som äter begränsade mängder av kött eller helt utesluter denna livsmedelsgrupp ur kosten. Järnbrist anses inte vara vanligare bland idrottare än bland allmänheten i stort, men märks sannolikt av i större utsträckning hos en fysiskt aktiv person där syreupptaget i högsta grad är avgörande för prestationen. Zink är kopplat till bland annat immunförsvaret, vilket betyder att ett tillräckligt intag är särdeles viktigt för idrottare.

B-vitaminer ingår i omsättningen av energi och är därför också viktiga att ha ett tillräckligt intag av. (3) I försök har man manipulerat fram B-vitaminbrist och fått signifikanta prestationsförsämringar. Såväl VO_2max som kraftutveckling påverkas negativt att B-vitaminbrist. (5)

En ny idrottsgeneration
Vi kan inte förvänta oss att idrottare ska ha bra kunskaper inom kost och näringslära bara för att de presterar exceptionellt bra i sina respektive grenar. Att de flesta högpresterande idrottare har en egen fystränare anses som en självklarhet, och min uppfattning är att detsamma borde gälla kostfrågan.

Kostrekommendationerna som redan finns till elitidrottare ger en bra grund för en prestationsfokuserad kostregim. Som alltid måste sedan ett kostupplägg finjusteras på individnivå för att ge optimala resultat. Kompetensen för detta finns, men vi bör fråga oss om den nyttjas i tillräckligt hög grad.

Jag tror att det finns en god utvecklingspotential hos svenska toppidrottare, både etablerade och i sitt vardande, via justerade energi- och näringsintag. Jag tror också att det vore en klok investering att utarbeta individuella kostregimer för att både öka prestationsmöjligheten och tillgodose fysiologiska behov på längre sikt. Sannolikt kan vi genom att gå in med resurser på kostplanet få fram en helt ny generation idrottare där både kost och träning är optimerade.

Källor:

1. Burke LM, Cox GR, Culmmings NK, Desbrow B. Guidelines for daily carbohydrate intake: do athletes achieve them? Sports Med. 2001;31(4):267-99.
2: Loucks AB. Energy balance and body composition in sports and exercise. J Sports Sci. 2004 Jan;22(1):1-14.
3: Manore MM. Dietary recommendations and athletic menstrual dysfunction. Sports Med. 2002;32(14):887-901
4: Nielsen FH, Lukaski HC. Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnes Res. 2006 Sep;19(3):180-9
5: Manore MM. Effect of physical activity on thiamine, riboflavin, and vitamin B-6 requirements. Am J Clin Nutr 2000;72(Suppl):598S-606S.