Simsalabim gör dig slim!...? - Mer om högfettkoster

Text: Johan Hurtigh, NGruppen

Jag håller för närvarande på att hjälpa en bekant gå ner i vikt genom att äta lågkolhydratkost. Hennes viktminskning har dock gått väldigt långsamt vilket föranledde mig att höra mig för om hennes nya kostvanor, och genast stod felet klart för mig: hon var av uppfattningen att bara hon tog bort kolhydraterna skulle hon gå ner i vikt automatiskt, oavsett hur mycket mat hon stoppade i sig. Och det kanske inte är så underligt – många ”lågkolhydratfrälsta” hävdar just detta – vilket dock inte gör det ett dugg mindre felaktigt.

Insulin
När vi äter kolhydrater frisätts insulin som reglerar inlagringen av kolhydrater (och fett) till våra celler. Detta har fått många att tro att bara de undviker de insulinfrisättande kolhydraterna så kan de inte lagra in fett och alltså i stort sett äta hur mycket fett som helst utan att gå upp i vikt. Ett argument jag hörde för detta var att en 160-kilos man gått ner i vikt på 4000 kcal/dag.

Den andra sidan av detta felpräglade mynt är att man går upp i vikt om man äter kolhydrater (och får insulinfrisättning) – oavsett hur mycket mat man stoppar i sig. Jag hamnade för en tid sedan i en diskussion med en man som påstod sig ha gått upp i vikt endast av att ha ätit ett äpple om dagen, vilket enligt honom var tillräckligt för honom för att ”stänga av fettförbränningen”.

Frågetecken som behöver rätas ut
För det första bör man ha klart för sig att 4000 kcal/dag är en kalorifattig diet för en man på 160 kg – det är något mer än vad jag med mina 94 kg får i mig på en dag och är alltså absolut inget ”hur mycket fett som helst”.

För det andra har jag mycket svårt att se hur ett äpple, som är en tämligen fruktosrik frukt, skulle få till stånd ett långvarigt och kraftigt insulinpåslag. Och om det nu skulle det, betyder det på inget sätt att en person kan bli överviktig av det. För den som vill läsa mer om fruktos rekommenderar jag Emanuel Widmarks inlägg om detta här på bloggen.

Fettförbränning vs. energiförbrukning
Det som händer om man nu ”stänger av fettförbränningen” är att kroppen utnyttjar kolhydrater istället (kroppen är dock inte så absolut; det rör sig om jämviktsförhållanden som förskjuts – vi har t ex en basal insulinfrisättning, oavsett om vi äter kolhydrater eller inte). Detta är ett mycket fördelaktigt sätt för kroppen att hantera kolhydraters begränsade lagringsförmåga.

Kroppen kommer alltså att skifta sin förbränning från fett till kolhydrater eftersom det nu finns kolhydrater tillgängliga. Det torde vara uppenbart att denna minskade fettförbränning (till förmån för kolhydrater) inte i sig själv kan leda till övervikt. Fettförbränning och energiförbrukning är inte samma sak.

Lika uppenbart borde det vara att kroppen inte kan göra sig själv fet enbart på grund av förekomsten av insulin – det måste finnas ett överskott av energi. Kroppen behöver fortfarande lika mycket energi för att fungera. Jag tycker inte om att behöva åberopa de gamla energilagarna men i just detta fall ser jag ingen annan råd. Energi kan inte skapas; kroppen kan inte göra fett från något som inte finns tillgängligt.

Inget trolleri
Varför upplever då många att lågkolhydratkost är ett så effektivt sätt att gå ner i vikt? Till att börja med förefaller en högfettkost vara väldigt mättade (Livsmedelsverket hävdar dock att det är mycket lätt att få i sig för mycket energi från fett på grund av den höga energitätheten, 9 kcal/g jämfört med kolhydrater och protein, som termoenergetiskt ger 4 kcal/g.) De flesta som provat upplever att de tappar i vikt utan att behöva gå hungriga.

Ett mycket tydligt exempel på detta är att studier som jämför olika koster oftast har kalorirestriktioner för de övriga kosterna medan de som äter lågkolhydratkost får äta ad libitum, alltså efter behag. Vid isokaloriska (lika mycket energi, termodynamiskt sett) dieter resulterar dock inte lågkolhydratkost i större viktminskning (1).

Med ett sådant upplägg eliminerar man också många typiska småmål då dessa oftast innehåller en större del kolhydrater - valmöjligheterna blir helt enkelt mindre. Detta har troligen störst effekt i början av en kostförändring, innan personen hunnit vänja sig vid den nya kosthållningen. Är det kanske därför som lågkolhydratkost är så effektiv på kort sikt (runt 6 mån) medan skillnaderna verkar vara mindre uttalade efter något år eller två?

Dessa samlade effekter har ofta benämnts ”matleda” – att det helt enkelt knappt finns något kvar som man får äta och det man får äta till slut bara äcklar en på grund av den höga fetthalten. Huruvida detta stämmer lämnar jag till var och en att bedöma själv, men personligen skulle jag nog i vilket fall som helst föredra matleda framför att gå hungrig på en traditionell kalorisnål diet.

Vidare betyder inte en ens extrem lågkolhydratkost att kroppen måste klara sig helt utan kolhydrater, även om mycket av kroppens behov av kolhydrater kan tillgodoses av ketonkroppar vilka börjar bildas efter några dagar på lågkolhydratkost. Processen att nybilda kolhydrater (ifrån främst protein men även till viss del ifrån fett) i kroppen är en ganska energikrävande process och detta ger alltså en viss bonuseffekt för den som önskar gå ner i vikt.

Internal starvation eller lokal svält
På samma sätt som fett verkar vara mättande är det många som vittnar om att de blir hungriga (eller snarare inte mätta) av att äta mycket kolhydrater, och så även undertecknad. Även om insulinets påverkan på hjärnan traditionellt anses leda till ökad mättnad finns det en mycket intressant teori som jag först kom i kontakt med efter att ha läst Gary Taubes ”Good Calories, Bad Calories” (2) (även om teorin inte är Taubes).

En kraftig insulinfrisättning stimulerar till upptag och förbränning av kolhydrater och ett minskat fettutnyttjande. Men om det då finns en diskrepans mellan intagen mängd kolhydrater och frisatt mängd insulin så har vi en person med dålig insulinkänslighet. Insulinfrisättningen blir alltså oproportionellt större än intagen mängd kolhydrater. Fettförbränningen ”stängs av” (läs: minskar) men mängden kolhydrater kan inte tillgodose kroppens behov – trots att mängden energi egentligen är fullt tillräcklig.

Taubes benämner det ”internal starvation” även om jag tycker begreppet ”lokal svält” bättre beskriver tillståndet – fettcellerna har tillräckligt med energi men den kan inte göras tillgänglig för övriga vävnader. Det mest logiska som därefter följer är att kroppen signalerar hunger. Det intressanta med teorin är att den på fysiologisk basis skulle kunna förklara en stor aptit hos personer som med råge redan tillgodosett sitt energibehov – istället för att skylla det på bristande impulskontroll, dålig karaktär eller en rad andra psykologiska faktorer som idag används för att förstå/förklara övervikt och fetma. Inte heller provocerar denna teori den gamla dogmen ”en kalori in är en kalori ut”. Det handlar helt enkelt om hunger.

Läs gärna mer om mättnadssignaler och "matleda" i Anki Sundins artikel här.

Referenser:
1. Tay et al. Metabolic Effects of Weight Loss on a Very-Low-Carbohydrate Diet Compared With an Isocaloric High-Carbohydrate Diet in Abdominally Obese Subjects. Journal of the American College of Cardiology; Vol. 51, No. 1, 2008; pp 59-67.

2. Random House Inc. Taubes, Gary. Good Calories, Bad Calories. ISBN 978-1-4000-4078-0.