torsdag 9 april 2009

Simsalabim gör dig slim!...? - Mer om högfettkoster

Text: Johan Hurtigh, NGruppen

Jag håller för närvarande på att hjälpa en bekant gå ner i vikt genom att äta lågkolhydratkost. Hennes viktminskning har dock gått väldigt långsamt vilket föranledde mig att höra mig för om hennes nya kostvanor, och genast stod felet klart för mig: hon var av uppfattningen att bara hon tog bort kolhydraterna skulle hon gå ner i vikt automatiskt, oavsett hur mycket mat hon stoppade i sig. Och det kanske inte är så underligt – många ”lågkolhydratfrälsta” hävdar just detta – vilket dock inte gör det ett dugg mindre felaktigt.

Insulin
När vi äter kolhydrater frisätts insulin som reglerar inlagringen av kolhydrater (och fett) till våra celler. Detta har fått många att tro att bara de undviker de insulinfrisättande kolhydraterna så kan de inte lagra in fett och alltså i stort sett äta hur mycket fett som helst utan att gå upp i vikt. Ett argument jag hörde för detta var att en 160-kilos man gått ner i vikt på 4000 kcal/dag.

Den andra sidan av detta felpräglade mynt är att man går upp i vikt om man äter kolhydrater (och får insulinfrisättning) – oavsett hur mycket mat man stoppar i sig. Jag hamnade för en tid sedan i en diskussion med en man som påstod sig ha gått upp i vikt endast av att ha ätit ett äpple om dagen, vilket enligt honom var tillräckligt för honom för att ”stänga av fettförbränningen”.

Frågetecken som behöver rätas ut
För det första bör man ha klart för sig att 4000 kcal/dag är en kalorifattig diet för en man på 160 kg – det är något mer än vad jag med mina 94 kg får i mig på en dag och är alltså absolut inget ”hur mycket fett som helst”.

För det andra har jag mycket svårt att se hur ett äpple, som är en tämligen fruktosrik frukt, skulle få till stånd ett långvarigt och kraftigt insulinpåslag. Och om det nu skulle det, betyder det på inget sätt att en person kan bli överviktig av det. För den som vill läsa mer om fruktos rekommenderar jag Emanuel Widmarks inlägg om detta här på bloggen.

Fettförbränning vs. energiförbrukning
Det som händer om man nu ”stänger av fettförbränningen” är att kroppen utnyttjar kolhydrater istället (kroppen är dock inte så absolut; det rör sig om jämviktsförhållanden som förskjuts – vi har t ex en basal insulinfrisättning, oavsett om vi äter kolhydrater eller inte). Detta är ett mycket fördelaktigt sätt för kroppen att hantera kolhydraters begränsade lagringsförmåga.

Kroppen kommer alltså att skifta sin förbränning från fett till kolhydrater eftersom det nu finns kolhydrater tillgängliga. Det torde vara uppenbart att denna minskade fettförbränning (till förmån för kolhydrater) inte i sig själv kan leda till övervikt. Fettförbränning och energiförbrukning är inte samma sak.

Lika uppenbart borde det vara att kroppen inte kan göra sig själv fet enbart på grund av förekomsten av insulin – det måste finnas ett överskott av energi. Kroppen behöver fortfarande lika mycket energi för att fungera. Jag tycker inte om att behöva åberopa de gamla energilagarna men i just detta fall ser jag ingen annan råd. Energi kan inte skapas; kroppen kan inte göra fett från något som inte finns tillgängligt.

Inget trolleri

Varför upplever då många att lågkolhydratkost är ett så effektivt sätt att gå ner i vikt? Till att börja med förefaller en högfettkost vara väldigt mättade (Livsmedelsverket hävdar dock att det är mycket lätt att få i sig för mycket energi från fett på grund av den höga energitätheten, 9 kcal/g jämfört med kolhydrater och protein, som termoenergetiskt ger 4 kcal/g.) De flesta som provat upplever att de tappar i vikt utan att behöva gå hungriga.

Ett mycket tydligt exempel på detta är att studier som jämför olika koster oftast har kalorirestriktioner för de övriga kosterna medan de som äter lågkolhydratkost får äta ad libitum, alltså efter behag. Vid isokaloriska (lika mycket energi, termodynamiskt sett) dieter resulterar dock inte lågkolhydratkost i större viktminskning (1).

Med ett sådant upplägg eliminerar man också många typiska småmål då dessa oftast innehåller en större del kolhydrater - valmöjligheterna blir helt enkelt mindre. Detta har troligen störst effekt i början av en kostförändring, innan personen hunnit vänja sig vid den nya kosthållningen. Är det kanske därför som lågkolhydratkost är så effektiv på kort sikt (runt 6 mån) medan skillnaderna verkar vara mindre uttalade efter något år eller två?

Dessa samlade effekter har ofta benämnts ”matleda” – att det helt enkelt knappt finns något kvar som man får äta och det man får äta till slut bara äcklar en på grund av den höga fetthalten. Huruvida detta stämmer lämnar jag till var och en att bedöma själv, men personligen skulle jag nog i vilket fall som helst föredra matleda framför att gå hungrig på en traditionell kalorisnål diet.

Vidare betyder inte en ens extrem lågkolhydratkost att kroppen måste klara sig helt utan kolhydrater, även om mycket av kroppens behov av kolhydrater kan tillgodoses av ketonkroppar vilka börjar bildas efter några dagar på lågkolhydratkost. Processen att nybilda kolhydrater (ifrån främst protein men även till viss del ifrån fett) i kroppen är en ganska energikrävande process och detta ger alltså en viss bonuseffekt för den som önskar gå ner i vikt.

Internal starvation eller lokal svält
På samma sätt som fett verkar vara mättande är det många som vittnar om att de blir hungriga (eller snarare inte mätta) av att äta mycket kolhydrater, och så även undertecknad. Även om insulinets påverkan på hjärnan traditionellt anses leda till ökad mättnad finns det en mycket intressant teori som jag först kom i kontakt med efter att ha läst Gary Taubes ”Good Calories, Bad Calories” (2) (även om teorin inte är Taubes).

En kraftig insulinfrisättning stimulerar till upptag och förbränning av kolhydrater och ett minskat fettutnyttjande. Men om det då finns en diskrepans mellan intagen mängd kolhydrater och frisatt mängd insulin så har vi en person med dålig insulinkänslighet. Insulinfrisättningen blir alltså oproportionellt större än intagen mängd kolhydrater. Fettförbränningen ”stängs av” (läs: minskar) men mängden kolhydrater kan inte tillgodose kroppens behov – trots att mängden energi egentligen är fullt tillräcklig.

Taubes benämner det ”internal starvation” även om jag tycker begreppet ”lokal svält” bättre beskriver tillståndet – fettcellerna har tillräckligt med energi men den kan inte göras tillgänglig för övriga vävnader. Det mest logiska som därefter följer är att kroppen signalerar hunger. Det intressanta med teorin är att den på fysiologisk basis skulle kunna förklara en stor aptit hos personer som med råge redan tillgodosett sitt energibehov – istället för att skylla det på bristande impulskontroll, dålig karaktär eller en rad andra psykologiska faktorer som idag används för att förstå/förklara övervikt och fetma. Inte heller provocerar denna teori den gamla dogmen ”en kalori in är en kalori ut”. Det handlar helt enkelt om hunger.

Läs gärna mer om mättnadssignaler och "matleda" i Anki Sundins artikel här.

Referenser:
1. Tay et al. Metabolic Effects of Weight Loss on a Very-Low-Carbohydrate Diet Compared With an Isocaloric High-Carbohydrate Diet in Abdominally Obese Subjects. Journal of the American College of Cardiology; Vol. 51, No. 1, 2008; pp 59-67.

2. Random House Inc. Taubes, Gary. Good Calories, Bad Calories. ISBN 978-1-4000-4078-0.

10 kommentarer:

  1. Vätskeansamling typ ödem kan kanske förklara en del viktminskningar, (framförallt stora snabba viktnedgångar)
    En förändrad kost (förbättrad) kan minska ödem tror jag, det kan sen förklara en del viktminskningar trots överätning.(vätskeförlusten är större än fettökningen)

    En del feta tror jag lider av ödem, som jag tror har ett samband med immunförsvaret, är det något som dom inte tål i maten eller påverkas tarmfloran av kostbyte typ LCHF?
    Tarmfloran hänger sen ihop med immunförsvaret.

    Äter man en stor måltid med mycket kolisar, varför blir man hungrig innan energimängden är förbrukad?
    Vi är inte konstruerade att äta så mycket kolhydrater?
    Vi har fel i vår metabolism pga kemikalier?

    Vi borde vara konstruerade för att lätt kunna använda fettreserven som bränsle utan att må dåligt, för lågt blodsocker skulle vara en nackdel vid jakt.

    SvaraRadera
  2. Johan, NGruppen14 april 2009 21:00

    Fetma har helt klart en koppling till immunförsvaret. Fettväven producerar flera komponenter som har en signalerande roll iimmunförsvaret, varför fetma kommit att betraktas som en inflammatorisk sjukdom.

    Kopplingen till ödem kan jag dock inte uttala mig om närmare men jag antar att bland alla de positiva effekter man får av en viktminskning är det inte otänkbart att besvär med vätskeretention i form av ödem kan lindras. Jag tror dock inte att ödem skulle utgöra merparten av övervikten, pga att ödem ser annorlunda ut än en "klassisk" fetma.

    Varför mycket kolhydrater mättar dåligt är mycket intressant. De mest troliga kandidaterna bakom detta är insulin och/eller blodsockernivån. Vi har troligen inte haft tillgång till så mycket och snabbt digererbara kolhydrater som vi har idag, i form av mjöl, pasta, socker.

    SvaraRadera
  3. Problemet med insulinstegring vid kolhydratintag är inte bara att fettförbränningen stängs av, all förbränning stängs av. Detta gör att du har ett energiöverskott finns tillgängligt varvid detta öveskott lagras in som fett, även om det är kolhydrater du äter.

    Ganska fort blir man hungrig igen eller sötsugen vilket säkert många känner igen sig i.

    Med en kost utan människorfrämmande kolhydrater iform av socker, spannmål,ris eller potatis och med större andel får man inte bara en bättre mättnad, lugnare mage, ett jämnare humör utan blodsokcer dippar. Man får också en bättre fettförbränning vilket leder till viktnedgång eftersom man får en mkt bättre förbäning och användning av det kroppslagarde fettet.
    Något som är mkt svårt med sk normaldiet.
    PS. Suget försvinner så man äter inte mer än behöver. Istället för att leva för att äta så äter man nu för att leva.

    SvaraRadera
  4. Johan, NGruppen20 april 2009 10:05

    Det är ganska väl beskrivet hur insulin hämmar fettförbrännande system till förmån för kolhydratförbrukning och isokaloriska dieter har inte visat på någon skillnad i viktminskning. Jag tycker detta starkt talar emot teorin att insulin behövs för fettinlagring och att man stänger av sin förbränning.

    Jag har dessutom mycket svårt att förstå hur en ökad intransport (tillgänglighet) av kolhydrater till kroppens celler skulle minska "all förbränning" så som du beskriver. Att kroppen skulle gå ner på sparlåga för att maximalt lagra in överskottsenergi verkar lite långsökt.

    Jag har heller inte sett något stöd för att kroppen markant skulle öka sin förbränning vid energiöverskott i avsaknad av insulin, och bara "bränna av det".

    Det cirkulerar tyvärr en massa konstiga teorier om insulin och viktminskning men det finns i stort sett inget vetenskapligt stöd för det flesta av dessa, samtidigt som det finns en uppsjö av faktorer som talar emot.

    SvaraRadera
  5. Johan - Jag håller med min kollega Johan Hurtigh. Dessutom ifrågasätter jag begreppet "människofrämmande kolhydrater". Det är farligt att dra alla över en kam. Många lever och har hälsan med en relativt hög kolhydratkonsumtion, även i form av sådana som i en del kretsar anses vara förbjudna.

    Jag tror att det är viktigt att vi accepterar att inte ett enda kostupplägg är optimalt för alla individer. En del mår uppenbarligen bra av att skära ned på kolhydraterna i allmänhet och välja bra kolhydrater i synnerhet, medan det finns andra som behöver mer av dessa näringsämnen än som förespråkas i en del LCHF-sammanhang.

    SvaraRadera
  6. Hej NGruppen!!

    Jag har läst och följt detta inlägg med kommentarer och det är några punkter jag förundras av.
    Först vill jag bara säga att jag är 1,85 m lång, väger 78 kg, har en smal benstomme och hög ämnesomsättning. Jag provade LCHF för att se hur det påverkade min hälsa och jag gick upp i vikt (lade på mig fett runt brösten och magen samt nedre ryggen) trots att jag åt minimalt med kolhydrater i 3 veckor. Dock kände jag mig mentalt lugn och sov bra.
    Trodde inte man kunde lagra in fett utan kolhydrater men har förstått här på bloggen att så inte är fallet. Då undrar jag hur mättat fett påverkar ghrelin och leptin.
    Jag undrar även om det finns en skillnad mellan fler/enkelomättat fett och mättat fett vad gäller mättnads- och fettinlagrings funktioner.
    Ni skriver även att isokaloriska dieter inte resulterar i större viktminskning vid lågkolhydratkost med samma kalorimängd.
    Är då LCHF en sorts svältdiet med ketoner.
    Tycker det Anki skriver om huruvida livsmedel är biomarkörer för mättnad är väldigt intressant och har hela tiden intresserat mig för individuell kost. Så tror i mitt fall att jag kan äta en liten mängd kolhydrater med mycket protein och en större mängd fett än som idag rek. Vet dock ej i vilka proportioner fett samt prop. mellan mättade/fleromätt. samt enkelomättade fetter.
    Slutligen vill jag bara tipsa om en intressant intervju med svenske triatleten Jonas Colting i amerikansk media där han beskriver LCHF i samband med träning:

    http://www.thelivinlowcarbshow.com/shownotes/wp-content/uploads/llvlc262-jonas-colting.mp3


    Tack för en jätte-intressant och bra blogg.
    Mvh Jocke

    SvaraRadera
  7. Johan, NGruppen25 juni 2009 10:03

    Hej Joakim!

    Jo, strikt räknat skulle jag se lågkolhydratkost som en "svältkost" (lågkalori) på ketoner men begreppet lågkolhydratkost som det används kan egentligen spegla allt som är mindre än våra rekommenderade 55E% KH.

    Ur viktsynpunkt hade det ju varit väldigt smidigt om man inte kunde lagra in fett utan KH men inte särskilt evolutionistiskt gynnsamt troligen. En ökad fettinlagring i samband med måltid betyder ju inte heller en viktökning som sådan - man måste ju se till fettförbränning och total energiförbrukning - bränner man fett ifrån blodet eller fettväven.. Det är som med koffein; koffein ökar fettfrisättningen men man (iaf inte jag) har inte sett att fettförbränningen skulle öka nämnvärt pga det.

    Jag är tyvärr för dåligt uppdaterad på leptin/ghrelin för att kunna ge dig några vettiga svar där, men Anki kanske kan sprida ljus över saken. Anki? =)

    Man brukar säga att mediumlånga fettsyror (t ex cocosfett) inte lagras in ngt vidare och de långa fleromättade (används till diverse signalmolekyler i cellmembranet) inte heller lagras in som triglycerider, alltså fettdepåer. Det är dock rätt svårt att svara på vad det exakt får för konsekvenser, ffa på kostnivå, där vi inte äter olika fettsyror för sig.

    Att olika fettsyror har olika signalerande roller i kroppen medför att de troligen kan påverka mättnaden olika men även där måste jag nog för tillfället göra dig besviken. Men dina frågor är ju helt klart uppslag till ett helt nytt blogginlägg! So stay tuned!

    SvaraRadera
  8. Jocke - tack för din kommentar. Kul att du gillar bloggen!

    Din fråga om ghrelin och leptin är mycket intressant. Därför skrev jag ett inlägg om det, direktlänk:
    http://ngruppen.blogspot.com/2009/06/ghrelin-leptin-och-fettsyror.html

    Ämnet är så komplext att det egentligen skulle behövas en hel bok för att klargöra olika fettsyrors effekter på kroppen, men blogginlägget får tjäna som en aptitretare. Förhoppningsvis bringar det lite klarhet i dina funderingar.

    Med vänliga hälsningar
    Anki Sundin

    SvaraRadera
  9. Du skriver "föredra matleda framför att gå hungrig på en traditionell kalorisnål diet."

    Lösningen är såklart att äta en varierad kost man håller sig mätt på - även på energiunderskott.
    Det funkar att äta så med kolhydrater i kosten också. Det gäller bara att välja "rätt" (i allmänhet så oraffinerat som möjligt).

    SvaraRadera
  10. Johan, NGruppen7 oktober 2009 13:19

    Anonym:

    Jag teoretisar kring ytterligheter. Visst, om du kan äta en kost du håller dig mätt på vid energiunderskott - gör det absolut! Statistik vad gäller övervikt och fetma talar för att det inte är så enkelt för alla - men man ska ju inte krångla till det om man inte behöver.

    SvaraRadera