onsdag 4 februari 2009

Träna för maximal volym

Text: Ur Kroppsbyggning – en kravprofil med fokus på nutrition, av Anki Sundin och Petra Holm. © NGruppen


Kroppsbyggning (bodybuilding) skiljer sig en del från andra idrotter på flera punkter. Elitutövare inom t.ex. uthållighetsidrotter kan ägna sig åt mer än tio träningspass i veckan. Träningsupplägget för en kroppsbyggare är helt annorlunda. Periodiseringsträning är ofta ledstjärnan, och han eller hon tränar sällan med en uthållighetsidrottares frekvens. Mellan fyra, fem och upp till sju pass per vecka, beroende på säsong, är vanligare. Det är en av de få idrotter där målet är själva muskelvolymen, inte styrkan, uthålligheten eller explosiviteten i sig, och det gör kroppsbyggning till en mycket intressant idrott.


Träningsupplägg

Träningens utformning för kroppsbyggning fokuserar alltså på muskelvolym, inte styrka, explosivitet eller uthållighet som många andra idrotter, även om dessa komponenter indirekt utgör avgörande faktorer i varierande proportioner.

Eftersom de olika muskelfibertyperna har olika karaktär kräver de också olika typer av träning. Fleck och Kraemer (1) anger följande rekommendationer:


  • Uthållighet: främst typ I-fibrer. 13-20 reps, 1-3 set, 60-69% 1RM.
  • Volym: typ I och II a. 9-12 reps, 3-5 set, 70-76% 1RM.
  • Styrka och volym: typ II a, 6-8 reps, 3-5 set, 77-84% 1RM.
  • Styrka: typ II b. 1-5 reps, 1-3 set, 85-100% 1RM.


Enligt rekommendationerna ovan åstadkoms maximal muskelvolym genom att involvera ett så stort antal muskelfibertyper i träningen som möjligt. Om idrottaren av någon anledning väljer endast ett repetitionsintervall bör det därför vara 9-12 reps, 3-5 set då det ligger ”mitt emellan” uthållighet och styrka i antalet reps och set och störst antal muskelfibertyper på så vis involveras.


Periodisering

För att uppnå största resultat måste dock alla intervall täckas in. För att möjliggöra detta och för att undvika överträning är periodisering en vanlig metod.


Den klassiska periodiseringsprincipen bygger på att man i korta (meso-) cykler trappar upp träningsvolym och intensitet. Mellan cyklerna finns kortare perioder av aktiv vila. Dessa cykler bildar tillsammans en långsiktig träningsplanering, en makrocykel.

Eftersom alla individer har olika genetiska förutsättningar när det gäller muskelfiberuppsättning och därmed behöver träna på olika sätt, skiljer sig träningsuppläggen mycket från person till person.


Två exempel på en mesocykel om tre veckor utgörs av uthållighetsträning vecka 1, volymträning vecka 2 och styrketräning vecka 3 för att sedan lägga in aktiv vila. (2) Len Kravitz, Ph.D. vid University of New Mexico förespråkar ett annat sätt att lägga upp periodiseringsträningen. Han menar att en treveckors mesocykel kan utgöras av uthållighets-, volym- och styrketräning inom samma vecka, t ex måndag, onsdag respektive fredag. Detta upprepas sedan tre veckor innan aktiv vila. (3)


Skillnad mellan män och kvinnor

De flesta undersökningar är gjorda på manliga kroppsbyggare. Det betyder att vi har mest kunskap om hur män kan maximera sin muskelvolym. Kvinnor har generellt sett en lägre andel typ 2-muskelfiber och en högre andel av typ 1-muskelfibrer. Detta gör att det optimala träningsupplägget för volym sannolikt inte är detsamma för en man som för en kvinna. Möjligen behöver kvinnor ligga på den övre delen av respektive spann för att bygga maximal volym.


Har du egna erfarenheter?

Vilken erfarenhet har du av volymmaximering? Periodiserar du, och i så fall hur? Dela gärna med dig i en kommentar.


Referenser:

1. Fleck, Kraemer (1997). Designing Resistance training Programs. Human Kinetics.
2. Brooks DS (2004). The Compete Book of Personal Training. Human Kinetics.
3. Kravitz L. Periodization. Exploit the recovery. Muntlig framställan. The Multitrax Fitness Forum Convention, ExCel,
London, 4 Mars 2006.

4 kommentarer:

  1. Jag har styrketränat kvinnor i ett flertal år nu och huruvida hi-reps eller lo-reps är att föredra är svårt att utröna eftersom jag periodiserar mina seriöst styrketränande klienter (både hi- och lo-reps). Jag har inte tillgång till några referenser just nu men oftast rekommenderas kvinnor att inte träna med betoning på hi-reps eftersom man tror att detta kan inverka negativt på utsöndringen av anabola hormoner under styrkepasset. Nyfiken på att höra om du har du några åsikter eller synpunkter på det?

    TALO - Idrottsfysiolog och PT.

    SvaraRadera
  2. Hej Talo,
    Tack för din intressanta kommentar. Att periodisering verkar vara det mest optimala konceptet för att nå muskelvolym verkar vara oomtvistat (även om cykellängden varierar från referens till referens). Även kvinnor torde få maximal effekt på volymen av periodisering, men frågan är var i spannet den seriöst tränande genomsnittskvinnan bör ligga - i den övre eller nedre delen av spannet i respektive period? I dagsläget har inte jag heller några bra referenser för att svara på den frågan.

    Får jag fråga hur du brukar lägga upp periodiseringen för dina kvinnliga klienter? Skiljer den sig från den periodisering som du applicerar på dina manliga?

    SvaraRadera
  3. Hej!

    Det finns många vägar till bergets topp. Hur du klättrar och vilken väg du väljer spelar mindre roll, så länge du håller dig till de vägar som är tillåtna. Målet med kroppsbyggning är ju att ”bygga kropp” inte att hoppa högt, kasta långt eller springa fort. Och precis som det står i bloggen så gör detta kroppsbyggning till något synnerligen intressant! Det är vanskligt att tro att det ”måste” vara på ett eller annat sätt. Att utgå från en generell träningsfilosofi och sedan anpassa det till människors olikheter är ofta ett vinnande koncept. Vad har förresten Dick Fosbury och Janne Boklöv gemensamt?

    För att inkassera största möjliga hypertrofi gäller det att belasta muskeln maximalt i både den koncentriska och, i synnerhet, den excentriska fasen. Så länge det görs i adekvat omfattning, och tillfälle till vila och återhämtning ges, tror jag att antalet repetitioner och set är av underordnad betydelse. I den excentriska fasen är kraften, som muskeln kan utveckla, större än i både den koncentriska och den statiska. Detta har bl a de svenska forskarna Westing, Seger och Thorstensson visat.

    Skillnaden i fibertypfördelning mellan män och kvinnor är liten. Huruvida fibrerna kan skifta typ, ändra karaktär och i vilken omfattning detta kan ske är fortfarande kontroversiellt; flera pusselbitar väntar fortfarande på att läggas på rätt plats. Helt säkert kan fibrerna förändras, men inte hur som helst, det saknas bl a klara bevis för att FTa fibrerna kan omvandlas till ST-fibrer (däremot vet vi att det vid aerob träning är möjligt att omvandla FTx-fibrer till FTa-fibrer).

    En individs muskeltillväxt styrs i hög grad av det genetiska arvet. Huruvida antalet repetitioner bör skilja sig åt för kvinnor och män är mycket komplicerad att svara på.

    Dan Andersson, 2009-02-10

    SvaraRadera
  4. Hej Dan!

    Tack så mycket för din intressanta kommentar. Den speglar med all önskvärd tydlighet hur komplex frågan är.

    Med vänliga hälsningar
    Anki

    SvaraRadera