Träna för maximal volym

Text: Ur Kroppsbyggning – en kravprofil med fokus på nutrition, av Anki Sundin och Petra Holm. © NGruppen

Kroppsbyggning (bodybuilding) skiljer sig en del från andra idrotter på flera punkter. Elitutövare inom t.ex. uthållighetsidrotter kan ägna sig åt mer än tio träningspass i veckan. Träningsupplägget för en kroppsbyggare är helt annorlunda. Periodiseringsträning är ofta ledstjärnan, och han eller hon tränar sällan med en uthållighetsidrottares frekvens. Mellan fyra, fem och upp till sju pass per vecka, beroende på säsong, är vanligare. Det är en av de få idrotter där målet är själva muskelvolymen, inte styrkan, uthålligheten eller explosiviteten i sig, och det gör kroppsbyggning till en mycket intressant idrott.

Träningsupplägg

Träningens utformning för kroppsbyggning fokuserar alltså på muskelvolym, inte styrka, explosivitet eller uthållighet som många andra idrotter, även om dessa komponenter indirekt utgör avgörande faktorer i varierande proportioner.

Eftersom de olika muskelfibertyperna har olika karaktär kräver de också olika typer av träning. Fleck och Kraemer (1) anger följande rekommendationer:

• Uthållighet: främst typ I-fibrer. 13-20 reps, 1-3 set, 60-69% 1RM.
• Volym: typ I och II a. 9-12 reps, 3-5 set, 70-76% 1RM.
• Styrka och volym: typ II a, 6-8 reps, 3-5 set, 77-84% 1RM.
• Styrka: typ II b. 1-5 reps, 1-3 set, 85-100% 1RM.

Enligt rekommendationerna ovan åstadkoms maximal muskelvolym genom att involvera ett så stort antal muskelfibertyper i träningen som möjligt. Om idrottaren av någon anledning väljer endast ett repetitionsintervall bör det därför vara 9-12 reps, 3-5 set då det ligger ”mitt emellan” uthållighet och styrka i antalet reps och set och störst antal muskelfibertyper på så vis involveras.

Periodisering

För att uppnå största resultat måste dock alla intervall täckas in. För att möjliggöra detta och för att undvika överträning är periodisering en vanlig metod.

Den klassiska periodiseringsprincipen bygger på att man i korta (meso-) cykler trappar upp träningsvolym och intensitet. Mellan cyklerna finns kortare perioder av aktiv vila. Dessa cykler bildar tillsammans en långsiktig träningsplanering, en makrocykel.

Eftersom alla individer har olika genetiska förutsättningar när det gäller muskelfiberuppsättning och därmed behöver träna på olika sätt, skiljer sig träningsuppläggen mycket från person till person.

Två exempel på en mesocykel om tre veckor utgörs av uthållighetsträning vecka 1, volymträning vecka 2 och styrketräning vecka 3 för att sedan lägga in aktiv vila. (2) Len Kravitz, Ph.D. vid University of New Mexico förespråkar ett annat sätt att lägga upp periodiseringsträningen. Han menar att en treveckors mesocykel kan utgöras av uthållighets-, volym- och styrketräning inom samma vecka, t ex måndag, onsdag respektive fredag. Detta upprepas sedan tre veckor innan aktiv vila. (3)

Skillnad mellan män och kvinnor

De flesta undersökningar är gjorda på manliga kroppsbyggare. Det betyder att vi har mest kunskap om hur män kan maximera sin muskelvolym. Kvinnor har generellt sett en lägre andel typ 2-muskelfiber och en högre andel av typ 1-muskelfibrer. Detta gör att det optimala träningsupplägget för volym sannolikt inte är detsamma för en man som för en kvinna. Möjligen behöver kvinnor ligga på den övre delen av respektive spann för att bygga maximal volym.

Har du egna erfarenheter?

Vilken erfarenhet har du av volymmaximering? Periodiserar du, och i så fall hur? Dela gärna med dig i en kommentar.

Referenser:

1. Fleck, Kraemer (1997). Designing Resistance training Programs. Human Kinetics.
2. Brooks DS (2004). The Compete Book of Personal Training. Human Kinetics.
3. Kravitz L. Periodization. Exploit the recovery. Muntlig framställan. The Multitrax Fitness Forum Convention, ExCel, London, 4 Mars 2006.