NGruppen

Kött inte bevisat cancerframkallade

2012-01-22T19:26:00.005+01:00

Text: Anki Sundin, NGruppen

"Kött orsakar cancer." Det budskapet framför DN i sin artikel För mycket kött bakom många fall av cancer idag. Sambanden mellan köttkonsumtion och cancer ligger dock på epidemiologisk nivå. Om kött orsakar cancer vet vi faktiskt inte, även om professor Wolk påstår det intervjun. (Bild lånad från sumsum.blogg.com)

Det finns mycket riktigt ämnen i kött som i stora mängder är cancerframkallande hos djur. Om de finns i tillräckligt stora mängder för att ge cancer i de mängder som en vanlig konsument exponeras för dem är dock oklart. Raden av vilseledande faktorer, så kallade confounding factors, är dessutom mycket lång. Att människor dokumenterar sin konsumtion av olika livsmedel fel är en. Att köttätande i sig kanske är en markör för att man exponeras för cancerframkallande livsstilsfaktorer såsom transfettsyror, rökning, låg fysisk aktivitet och så vidare en annan.

Jag har skrivit om kött ur ett cancerperspektiv i artikeln Grenade fettsyror, cancer av kött och tankar kring LCHF och förkastar inte att det må finnas ett orsakssamband. Det jag vänder mig emot är att epidemiologiska studier kan bringa klarhet i detta.

Så, vad ska vi dra för slutsats hemma vid köksbordet? Möjligen att det är bra att variera sin kost genom att äta av många olika sorters livsmedel istället för av bara några få. Igen.

Hyperaktivitet och socker

2012-01-10T19:43:00.008+01:00

Av: Anki Sundin, NGruppen

I Sverkers stora strid, avsnitt 2, diskuteras socker och fetma. Det mesta som sades där är väl redan sönderdiskuterat i andra forum, så jag tänkte göra ett kort nedslag i ett område som ofta tycks tas upp på lekmannanivå: socker och hyperaktivitet.

Hyperaktiv inte samma sak som uppspelt
Claude Marcus, fetmaforskare, påpekar att det är en myt att socker orsakar hyperaktivitet. I samma stund hörs missbelåtna kommentarer från publiken, där någon tydligen inte håller med. Så låt oss klargöra frågan så att inte den behöver ligga till grund för fler missförstånd:

De kriterier som ska uppfyllas för att klassas som hyperaktiv hittar vi i det internationella diagnosprotokollet DSM IV (http://www.ldawe.ca/DSM_IV.html).

En doktor som använder begreppet hyperaktiv avser sannolikt det kluster av beteenden som beskrivs i detta diagnosprotokoll (se nedan).

En lekman använder begreppet friare och kanske skulle kalla ett barn för hyperaktivt bara det blir lite uppspelt. Att bli ”uppspelt” är därmed inte samma sak som att vara hyperaktiv. Sålunda har Claude Marcus rätt när han säger att det är en myt att man blir hyperaktiv av socker, vilket han har stöd för i forskningen (Kim Y, Chang H, 2011; Krummel et al 1996).

Däremot finns det många föräldrar som kan vittna om att barnen snurrar upp rejält när de får sitt lördagsgodis. Ingen har fel här - problemet ligger i att olika personer använder ett begrepp på olika sätt.

Hyperaktivitet, saxat ur DSM IV-TR
(a) often fidgets with hands or feet or squirms in seat

 (b) often leaves seat in classroom or in other situations in which remaining seated is expected 

(c) often runs about or climbs excessively in situations in which it is inappropriate (in adolescents or adults, may be limited to subjective feelings of restlessness) 

(d) often has difficulty playing or engaging in leisure activities quietly

 (e) is often “on the go” or often acts as if “driven by a motor”

 (f) often talks excessively

Jag har skrivit om socker och hyperaktivitet i min bok Sockerberoende - söt fantasi eller bitter verklighet. Läs mer om innehållet på NGruppens hemsida och gör din beställning direkt via mail: anki.sundin(at)ngruppen.se.

Referenser
Kim Y, Chang H. Correlation between attention deficit hyperactivity disorder and sugar consumption, quality of diet, and dietary behavior in school children. Nutr Res Pract. 2011 Jun;5(3):236-45. Epub 2011 Jun 21.

Krummel DA, Seligson FH, Guthrie HA. Hyperactivity: is candy causal? Crit Rev Food Sci Nutr. 1996 Jan;36(1-2):31-47.

DSM IV-TR för Hyperaktivitet: https://www.msu.edu/course/cep/888/ADHD%20files/DSM-IV.htm

Relaterade artiklar på NGruppens blogg
Byta läsk mot broccoli?
Sockerskatt en del av lösningen?
Söt skatteväxling under luppen igen

"Fet mjölk bättre än lättmjölk" Påståenden och svar kring mjölk och berikning.

2012-01-03T15:11:00.007+01:00

Text: Anki Sundin, NGruppen
Är standardmjölk bättre än lätt- och mellanmjölk? Ska barn i skola och förskola få standardmjölk eller inte? Och vilken mjölk är mest naturlig? Dessa frågan diskuteras ihärdigt i olika sammanhang. Här kommer några påståenden med svar på tal:

"Standardmjölk är naturligare."
-Fetthalten i standardmjölk är 3%. Det är inte den fetthalten som mjölken har direkt från kon. Den varierar snarare kring 4%. Standardmjölk är alltså lika bearbetad som lätt- och mellanmjölk med avseende på fetthalten.

"Standardmjölk innehåller inga tillsatser, men det gör den andra mjölken."
-Lätt- och mellanmjölk är berikade med D-vitamin och ibland A-vitamin. Inga andra tillsatser finns i mjölken.

"Standardmjölk innehåller naturligt D-vitamin och är därför nyttigare."
-Oberikad mjölk är ingen bra källa till D-vitamin överhuvud taget. Standardmjölk innehåller inte mer än 0.02 ug D-vitamin per deciliter, att jämföra med de 0,45 ug som lätt- och mellanmjölk innehåller tack vare berikningen.

”Det är konstgjort D-vitamin som används vid berikning.”
-D-vitaminet kommer från fårull. Det är alltså ingen syntetisk produkt per se. Formen är kolekalciferol, som finns i maten och är den form av D-vitamin som kroppen använder sig av.

”Standardmjölk är bättre för barn.”
-Eftersom standardmjölk är fetare än lätt- och mellanmjölk, så serveras inte den längre i skola och förskola. (Det finns säkert undantag på sina håll.) Det beror på att barn överlag får i sig mer energi än de behöver idag, vilket ofelbart leder till övervikt. Att skylla barns övervikt på standardmjölk och ”riktigt smör” är dock att sila mygg och svälja kameler - det är sannolikt utrymmesmaten och begränsat med fysisk aktivitet som ligger till grund för detta eskalerande problem, men skola och förskola drar sitt strå till stacken genom att servera näringstät och något mindre energität mat. Det är för övrigt med den nya skollagens inträde förra året lagstadgat att den mat som serveras ska följa Livsmedelsverkets rekommendationer, vilket inte lämnar något utrymme för enskilda skolor eller kommuner att själva avgöra frågan om vilken sorts mjölk som ska finnas i matbespisningen.

Dessutom är inte standardmjölken D-vitaminberikad, vilket blir ett problem eftersom det kan vara svårt för många att nå upp till den mängd som rekommenderas på befolkningsnivå.

Relaterade artiklar på NGruppens blogg:

Svårt att få i sig D-vitamin

13 liter lättmjölk inte nödvändigt för D-vitaminbehovet

LCHF och vitamin D-upptag

Vi måste inte bli veganer

2011-12-17T23:16:00.010+01:00

Av: Anki Sundin, NGruppen
"Kött kan inte bytas ut mot bönor, eller mjölk mot läsk - det håller inte näringsmässigt." Ungefär så argumenterar Anna-Karin Modin Edman, miljöexpert på Svensk Mjölk, i sitt inlägg med rubriken Livsmedel är inte alltid utbytbara i debatten om Kost och miljö.

Hon poängterar att man inte bara kan utvärdera livsmedel ur ett klimatperspektiv, men trasslar sedan in sig i underliga formuleringar såsom "Man kan förstås hävda att det går att lösa genom att tillsätta vitaminer och mineraler som vi gör till exempel i sojadryck eller vitaminberikat bubbelvatten. Men alla dessa tillsatser innebär också utsläpp av växthusgaser och den klimatpåverkan är idag inte kvantifierad."

Anna-Karin Modin Edman ger sken av att det är veganer som förespråkar miljömässigt hållbara kostvanor, och att vegetarisk kost inte skulle kunna vara fullvärdig. Så är dock inte fallet. Man behöver inte vara vegan för att inse och förhålla sig till vår höga konsumtion av animaliska livsmedel och den miljökonsekvens den har. Inte heller är det särskilt svårt att få till en väl sammansatt vegetarisk kost, helt jämförbar med en blandkost ur både energi- och näringsperspektiv.

Dock vill jag hävda att människor inte behöver bli veganer eller ens vegetarianer för att minska klimatpåverkan. Vi kan åstadkomma mycket genom att i första hand äta upp maten vi tar till oss istället för att kasta den, välja kravmärkta livsmedel för att minska både utsläpp och främja god djurhållning och lägga in mer proteinrika vegetabilier (ffa bönor, linser, ärter, nötter och frön) i kosten som alternativ eller komplement till kött, fisk och fågel då och då. Till och med högpresterande idrottare har utrymme att växla mellan proteinkällor på det här viset utan att göra avkall på vare sig kvalitet eller kvantitet av protein.

Relaterade artiklar på NGruppens blogg

Köttfria dagar eller inte?

2011-12-16T19:21:00.004+01:00

Av: Anki Sundin, NGruppen

Tänkvärt om köttfria dagar och hur vi kastar fullt tjänlig mat, av riksdagsledamot Sten Bergheden i SvD idag. Jag har tidigare skrivit om klimatvänlig mat och menar att kött förvisso inte är det mest miljövänliga, men håller med Bergheden ovan om att vi även bör titta på vad som händer med maten hos slutkonsumenten - det vill säga dig och mig. (Bild lånad från JLKvalitetsrådgivning)

Enkla sätt att bli mer miljövänlig hemma i stugan:

Köp bara mat om du äter upp den.
Lukta och smaka på maten innan du slänger den - låt inte Bäst före-datumet diktera när något ska kastas.
Kompostera alla matrester som ändå blir.

Har du några fler tips?

Relaterade artiklar på NGruppens blogg:

Rovfiske på tallriken

Klorofyllmetoden lanserad

2011-12-05T20:58:00.005+01:00

Text: Anki Sundin, NGruppen
Dags för nya viktminskningsmetoder. Lagom till nyår (varför till nyår, undrar jag) ska vi gå ned tre kilo på tre veckor med Aftonbladets klorofyllmetod. Naturligtvis är metoden så hemlig att bara den som betalar för Plus-versionen av tidningen kommer åt den.

Kan vi inte få en granskningsnämnd av media som kan rensa bland förvirrande metoder, dieter och apparater?

Det är en sund inställning till kost och motion - och inte så sällan beteende - som är svaret på vikten. Jag har skrivit en bok om hur en viktminskning ska gå till och med en retsam glimt i ögat kallat hela rasket för Minimålsmetoden. Blir du provocerad av det? Bra, för då är det helt rätt bok för dig. Finns att beställa från webshopen här. Läs mer om innehållet här.

Choklad hälsosamt för hjärtat

2011-10-12T08:33:00.009+02:00

Text: Anki Sundin, NGruppen
Choklad är hälsosamt för hjärtat. Det finns åtminstone ämnen i kakao som vi kan misstänka har hälsosamma effekter på kroppen i allmänhet och hjärtat i synnerhet. (Bild lånad från evvelis.blogg.se)

Choklad som läkemedel?
I Läkartidningen skriver Isak Lindstedt och Peter M Nilsson (1) att kakao innehåller en rad intressanta ämnen ur ett hjärt-kärlperspektiv. De konstaterar att det ännu är för tidigt att använda kakao eller dess verksamma substanser som läkemedel, men framhåller en rad intressanta studier som visar en koppling mellan kakaokonsumtion och olika positiva effekter på hjärta och kärl. Igår kunde vi också läsa i DN att choklad kan minska risken för stroke.

Bland annat har man undersökt dess effekter på blodtrycksreglering, inflammationsgrad och skydd via antioxidativa egenskaper. (Jag hänvisar till artikeln i Läkartidningen för referenser till respektive påstående.) Här nämner de även verkan på NO-systemet, som också kan vara av intresse för den som tränar hårt. Vi har skrivit om NO i Nitrat gör grönsakerna nyttiga och NO som tillskott.

Mängder av antioxidanter

Att choklad förmodligen har en positiv effekt på hälsan har vi skrivit om på bloggen tidigare (Choklad för din hälsa), så det är mycket spännande att Läkartidningen tar in en artikel om detta. (Bild lånad från jordenrunt98b.wikispace.se)

Enligt den standardiserade ORAC-tabellen (2) innehåller kakaopulver imponerande 55653 ORAC-enheter per 100 gram, mätt som total-ORAC. Som mörk choklad är innehållet fortfarande 20816 ORAC-enheter, i runda slängar dubbelt mycket som de antioxidantrikaste frukterna. Till och med mjölkchoklad innehåller imponerande mängder antioxidanter, 7519 per 100 gram. Det kan vi för skojs skull jämföra med apelsin, 1819, eller blåbär, 9621. Den jämförelsen är som alla förstår så klart inte fullständigt lyckad ur ett näringsfysiologiskt perspektiv, men det kan ändå vara intressant för sakens skull.

Susanna Larsson, nutritionsepidemiolog på KI och den nutritionist som intervjuats i DN om choklad och stroke, tillstår att det är just kakon som ger den goda effekten och att det därför nog vore ännu bättre att äta kakaopulver ur det perspektivet.

Socker, socker, socker
Även jag vill i skenet av den välförtjänt uppmärksammade sockerdebatten påpeka att framför allt mjölkchoklad, även om den innehåller den förmodat hälsosamma kakaon, också innehåller en hel del socker. De flesta av oss behöver dra ned på sin sockerkonsumtion, så argumentet att mumsa i sig en chokladkaka som mellanmål för att den innehåller mycket antioxidanter håller inte. Attans, också.

Referenser:
1: Lindstedt och Nilsson. Flavanoler, kakao och choklad påverkar hjärt-kärlsystemet. Läkartidningen. 2011;108:324-5.
2: USDA Database for the Oxygen Radical Absorbance Capacity (ORAC) of Selected Foods, Release 2, may 2010, USDA

Relaterade artiklar på NGruppens blogg:
Choklad för din hälsa
Antioxidanter - grupper och källor
Antioxidanter vid träning hjälper inte
Nitrat gör grönsakerna nyttiga

Ny B&F-omgång jan/feb 2012

2011-10-05T19:54:00.003+02:00

Utbilda dig till B & F – instruktör: För dig med fokus på Avancerad Näringslära och Träning för Styrka och Volym

Nästa B&F-utbildning: 27-29 jan+3-5 feb 2012. Efter genomförd utbildning och godkänt prov erhåller du en B & F-licens och blir B & F-instruktör.

Ur programmet:

Kost- och näringslära för uppbyggnad och deff
Kost- och näringsanalys med fokus på uppbyggnad och deff
Muskelfysiologi och konstruktion av träningsprogram för uppbyggnad och deff
Gympraktik
Genomgång av kosttillskottsmarknaden med objektiv utvärdering

Pris: 15 600 kr inkl moms (12 480 kr exkl moms). Anmälan är bindande. Deltagarna står själva för mat och logi.

Har du frågor? Vill du anmäla dig?  Se NGruppens hemsida för mer information, eller kontakta mig direkt på anki.sundin(at)ngruppen.se eller  telefon 0707-29 26 33. 

Välkommen att bli en av Sveriges bästa inom kost, näringslära och träning!
Med vänliga hälsningar
Anki Sundin

Dansk fettskatt nu verklighet - och hur ska vi göra i Sverige?

2011-10-03T22:19:00.008+02:00

Text: Anki Sundin, NGruppen
Från och med 1 oktober 2011 inför Danmark en avgift på feta livsmedel. Det kostar nu ytterligare 16 kr per kilo mättat fett. DN vill ha en diskussion kring huruvida fettskatt också är något för Sverige. Undertecknad svarar nej.

Det har uppmärksammats ett flertal gånger den senaste tiden och jag har skrivit om fettskatt tidigare. Nu liksom då menar jag att beskattning av just mättat fett sannolikt inte är helt genomtänkt. Dels är risken med att marginellt höja priset på vissa livsmedel att det bara blir ytterligare en inkomst till staten utan att i praktiken tjäna det framlagda syftet, i det här fallet att gynna folkhälsan. Dels ställer jag mig också tveksam till att mättat fett bör betraktas som hälsovådligt i den utsträckning som varit den förhärskande uppfattningen så länge. Precis som många andra inom professionen anser jag fortfarande att en skatt - om någon - i så fall bör införas på socker och transfettsyror, och att denna extra skatteintäkt ska öronmärkas för att gå till hälsofrämjande åtgärder på samhällsnivå. Vi behöver exempelvis ha bra cykelvägar till och från skolan, stimulerande lekplatser och ett bra utbud av livsmedel i skolkafeterior istället för den utrymmesmat som ofta dominerar floran.

Relaterade artiklar på NGruppens blogg
Lagförslag om avgift på mättat fett
Läkare mot läkare om fett
Grenade fettsyror, cancer av kött och tankar kring LCHF
Söt skatteväxling under luppen igen
Äta nyttigt - så svårt kan det vara

Relaterade artiklar i annan media

Sydsvenskan

Toppform 2011: från 40 till 20% kroppsfett

2011-10-01T20:25:00.005+02:00

Planering är A och O, och så matlådor för hela slanten. Carl Axelius håller i kost och träning och har dessutom tacklat en av sina utmaningar - att arbeta lite mindre och prioritera sin målsättning. Läs om hur han klarade av semestern och hur rutinerna ser ut nu på väg mot 20% kroppsfett. Jag håller ögonen på utvecklingen och lägger snart ut en videolänk med kost- och träningsprat med Carl. /Anki

Diagram i Optimal viktminskning 2

2011-08-31T06:37:00.003+02:00

De första exemplaren av Optimal viktminskning 2 innehöll två lågupplösta diagram. Fick du en sådan bok? Hör av dig i så fall, så skickar jag de högupplösta diagrammen till dig i pdf-format via mail.

Jag ber om ursäkt för detta.

Intresserad av att köpa boken? Gå in på vår webshop, läs mer om den och beställ. Den hamnar i din postlåda inom 7 arbetsdagar! /Anki

Toppform 2011: från 40 till 20% kroppsfett

2011-08-22T06:26:00.007+02:00

Storkok på söndagar, inga fler nattmål och han kämpar vidare med sin morgontrötthet. Carl Axelius är på god väg mot sitt 20-procentsmål!
Följ vår toppformssatsning på ngruppen.se.

Optimal viktminskning 2

2011-08-16T07:29:00.003+02:00

Nu är min nya bok Optimal viktminskning 2 klar. Nedan kan du läsa mer om den. Här kommer du till webshopen.

Optimal viktminskning 2 – Minimålsmetoden är den andra upplagan av Anki Sundins storsäljare som är skriven för dig som vill uppnå en hållbar viktminskning. Här presenterar Anki Minimålsmetoden, en sammanställning av både vedertagen och nydanande forskning inom kost- och näringslära som går hand i hand med hennes eget motto: vetenskaplig förankring med individuell anpassning.

Finns att beställa från webshopen. Pris: 149 kr + frakt

Inom ramen för Minimålsmetoden går Anki igenom kost- och näringslära och ger praktiska råd om hur du uppnår en hållbar viktminskning. I boken hittar du dessutom menyförslag och näringsberäknade recept som passar dig utifrån dina förutsättningar och mål.

Minimålsmetoden är ingen ny modediet. Den handlar helt enkelt om kost- och näringslära i vardagen och hur vi kan förändra vårt beteende för att uppnå en hållbar viktminskning. Boken svarar på frågor som: Hur ökar man sin fettförbränning? Vad är GI och GL och hur använder man dem − egentligen? Vad är kalorier och vad är det som är så speciellt med dem? Du får veta vad kolhydrater, fett och protein är, och hur alkohol och sötningsmedel påverkar kroppen. Det ingår även en överskådlig guide om vitaminer, mineraler och antioxidanter. Här får du dessutom en antioxidanttabell och en tabell över GI och GL med de senaste standardiserade värdena, samt näringsberäknade kostupplägg.

Optimal viktminskning 2 – Minimålsmetoden är skriven på det lättsamma och samtidigt mycket kunniga sätt som har blivit Anki Sundins signum genom hennes författarkarriär. Med sina djupa kunskaper beskriver hon hur du kan åstadkomma en bestående viktminskning. Det här är boken för dig som är redo att sätta igång med din hälsosamma och långsiktiga viktminskning direkt.

Kapitelförteckning:

Frågor och svar om viktminskning
Bland kalorier och kolhydrater
Kolhydrater: inte nödvändigt, men föredras av många
Proteiner: A och O vid viktminskning
Fett: orsak eller lösning på överviktsproblemet?
Vitaminer och mineraler
Antioxidanter, kostfiber och vatten
Skillnaden mellan kalorier och kalorier
GI-metoden som verktyg: Om GI och GL
Öka din fettförbränning
Insulin och kolesterol
Alkohol: som att dricka läsk. Fast värre.
Sötningsmedel
Allt du redan visste eller hade på känn
Minimålsmetoden i praktiken
Att skriva och analysera sin kostdagbok
Dags att sätta upp mål och delmål
Motionens betydelse
Menyförslag och recept
Referenser

Ny toppformssatsning: från 40 till 20% kroppsfett

2011-08-06T08:15:00.003+02:00

Text: Anki Sundin, NGruppen

Nu är det dags för höstens toppformssatsning! Det är Carl Axelius som ska skulpteras från 40 procent kroppsfett till 20. Hans största utmaningar är att han är nattmänniska och gärna går upp mitt i natten och äter, att han dras med några skador i axel och biceps och att han jobbar väldigt mycket.

Här kan du följa hans resa under hösten.

http://www.ngruppen.se/?page_id=155

Kärleksmat är problemet - inte fredagsmyset

2011-08-02T06:30:00.007+02:00

Text: Anki Sundin, NGruppen
Det är bra att DN uppmärksammar fredagsmyset - men felet ligger nog snarare i måndagsmyset, tisdagsfikat, det söta onsdagsmelliset och torsdagsgodisbiten, allt i kombination med ett i allmänhet sämre livsmedelsval och lägre fysisk aktivitet. (Bilden lånad från Cookies2friends.blogspot.com)

Kostdoktorn Andreas Eenfeld påpekar mycket riktigt i DN:s artikel Fredagsmysets godis tär på hälsan att chips och läsk inte är särdeles hälsosamt att äta. Han väljer att fokusera på insulinfrisättningen som följer i kölvattnet av sådana livsmedel och menar att det är bättre med nötter, oliver och ostar. Jag vill sticka ut hakan ännu mer och fråga varför vi måste "mysa" med mat och godis överhuvudtaget. Varför ska barnen lära sig att umgås och ha mysigt genom att okynnesäta?

Kärleksmat är problemet - inte fredagsmyset

Att köpa hem något speciellt att äta någon gång då och då, till och med så ofta som en gång i veckan, är sannolikt inte ohälsosamt om resten av veckan är fylld av näringsrik mat i lagom stora mängder i kombination med fysisk aktivitet. I den bästa av världar är nog alltså fredagsmyset ingen större bov i folkhälsodramat. Det är när vi väljer skräpmat att mätta oss med i tid och otid, aldrig motionerar eller ens promenerar längre sträckor och ersätter eller förstärker socialt umgänge och glädjeämnen med "kärleksmat" som problemet uppstår. Vi skulle garanterat vinna mycket om vi minskade på det söta till fredagsmyset, men det vore nog snäppet bättre att äta ordentlig mat när vi väl ska äta och skilja mellan fredagsmys och kärleksmat.

Byta läsk mot broccoli?

2011-07-24T13:16:00.007+02:00

Text: Anki Sundin, NGruppen
Läsvärd krönika om beskattning av läsk och annan utrymmesmat. Det finns anledning att ifrågasätta huruvida en skatteväxling med så små prisskillnader som exemplifieras här verkligen skulle få några dramatiska förändringar på befolkningens konsumtionsmönster, men jag tycker fortfarande att det är en intressant diskussion att föra.

Hur mycket är vi beredda att betala för läsken, och hur billig måste broccolin bli för att vi ska äta mer av den? Är priset den avgörande faktorn när vi väljer vad vi ska köpa och äta, eller är det något annat? Jag menar att det nog snarare är reptilhjärnan än plånboken som styr det valet många gånger. Godis kostar ofta mer per kilo än grönsaker, och ändå frossar medelsvensson hellre i sega råttor än i morötter.

Men om en ökad statsinkomst genom beskattning av utrymmesmat såsom läsk och godis går till insatser för att främja folkhälsan, till exempel genom byggandet av stimulerande skolgårdar, lekplatser, cykelbanor och motionsanläggningar, och detta kombineras med ett mer genomtänkt utbud av livsmedel överallt där mat finns att tillgå, kanske det inte är någon dum idé alls.

Vad tycker du?

Relaterade artiklar på NGruppens blogg:
Skatt på onyttiga livsmedel
Socker- och fettskatt på tapeten igen
Sockerskatt en del av lösningen?
Söt skatteväxling under luppen igen
Förbättra livsmedelsutbudet på idrottsserveringarna

Svårt att få i sig D-vitamin

2011-07-21T05:29:00.015+02:00

Text: Anki Sundin, NGruppen. Omarbetad efter originaltext av Anki Sundin, NGruppen och Petra Lundström, Sport&Nutrition.
Brist på D-vitamin är kopplad till diffusa smärtor i armar, ben och ryggslut, depression och benskörhet. Expressen aktualiserar frågan om kosttillskott i allmänhet och tillskott av D-vitamin i synnerhet i sin artikel Varning för kosttillskott.

De rekommendationer som finns idag i Sverige för D-vitamin är 7.5 ug* per dag (1). Den mängden skiljer sig väsentligt från de 15 ug som rekommenderas i USA och Kanada sedan en kortare tid tillbaka (5). Sverige och resten av Norden ser just nu över våra rekommendationer för att se om de behöver förändras.
*ug står för mikrogram, det vill säga 1/1000 000 gram.

Brist på vitamin D allvarligt
Brist på D-vitamin är allvarlig och är kopplad till bland annat "översjuklighet i tjocktarmen, diabetes typ 1 och 2, MS, benskörhet, hjärtsvikt, stroke och depression" (4). Det är värt att nämnas att även diffusa smärtor i armar, ben och ryggslut kan bero på D-vitaminbrist (6-8). Hos små barn kan D-vitaminbrist leda till rakitis, det vill säga skelettdeformation på grund av för mjukt skelett. Forskning visar även på samband mellan D-vitaminbrist och Parkinsons (9) samt cancer (10).

Svårt för många att möta behovet
Det är ett faktum att det för många är svårt att komma upp i rekommenderade mängder av D-vitamin med kosten på grund av deras livsmedelsval i allmänhet.

Väljer vi bra mat som bas går det att nå upp till dessa mängder, men om man har en dålig kostföring är det hart när omöjligt. På sommarhalvåret bildar vi själva en viss mängd D-vitamin när vi exponerar huden för solljus, men bara under soliga dagar. När det är mulet försämras våra förutsättningar för den egna produktionen, och under vinterhalvåret bildar vi i stort sett inget D-vitamin alls på våra breddgrader.

Därför är det viktigt att vi väljer bra råvaror och till och med D-vitaminberikade livsmedel för att få i oss tillräckligt. Berikade mjölk- och mejeriprodukter brukar uppges som en goda källor till D-vitamin, men även ägg, fet fisk och fett kött innehåller en del. Notera alltså att mjölk och smör ”naturligt sett” inte är några betydande källor till D-vitamin, utan att de måste berikas för att bli det.

Rekommendationer översatta till livsmedel
Låt oss översätta några näringsvärden till livsmedel, för att sätta rekommendationerna i relation till portionsstorlekar. (Bild lånad från gourmetodling.com)

En deciliter D-vitaminberikad mjölk innehåller 0.38 ug D-vitamin. Det betyder att den rekommenderade mängden om 7.5 ug motsvarar två liter berikad mjölk per dag. För gravida och ammande är rekommendationerna 10 ug per dag (1). Det motsvarar 2.6 liter per dag.

Det är mängder som överstiger vad som av de flesta i befolkningen torde uppfattas som en rimlig konsumtion. Därför ska vi komma ihåg att det finns andra livsmedel som också innehåller D-vitamin.

D-vitamininnehåll i ett antal utvalda livsmedel
Mängder anges per 100 g.
Källa: SLV:s livsmedelsdatabas (2)

Lax, kokt: 16.55 ug
Bregott, 80%, havssalt: 7.5 ug
Kycklingdelar, kött m skinn, marinerade: 1.50 ug
Ägg, ekologiskt, kokt: 1.47 ug
Fläskkarré, gris, stekt i sky: 0.92 ug
Högrev, kokt: 0.84 ug
Sej: 0.80 ug
Fläskfilé, gris, stekt i sky: 0.79 ug
Alpro soya (värde från alprosoya.se): 0.75 ug
Oatly Havredryck (värde från Oatly.se): 0.75 ug
Biff, ryggbiff, nöt, stekt: 0.66 ug
Kycklingbröstfilé: 0.63 ug
Köttfärs, nötfärs, fett 10%, stekt: 0.50 ug
Älgfärsbiffar, stekta: 0.16 ug

Det betyder att endera 7 ägg, 100 gram Bregott, en liter berikad havre- eller sojadryck eller 45 gram kokt lax ger de 7.5 ug som motsvarar nuvarande rekommendationerna för vitamin D.

Översatt till vad som skulle kunna ligga på tallriken hemma i stugorna blir det till exempel 3 mackor med smör, 2 kokta ägg, 3 dl berikad mjölk eller 1.5 dl berikad havre- eller sojadryck samt 200 gram fläskkarré under en dag. (Observera att dessa livsmedelsmängder enbart avser rekommenderade D-vitaminmängder - inte totalt energibehov eller allmänt näringsbehov för genomsnittspersonen.)

Eller så äter man sammanlagt 300 gram lax per vecka, så kommer man upp i rekommendationen för D-vitamin. D-vitamin är ju ett fettlösligt vitamin, så ett lågt intag ena dagen kan kompenseras genom ett högre intag en annan dag.

Standardmjölk ingen D-vitaminkälla: Om berikning med D-vitamin
I Sverige är det obligatoriskt att berika mjölk med fetthalt om högst 1,5%, margarin och matfettsblandningar med D-vitamin (3). Det betyder att mini-, lätt- och mellanmjölk är berikad med D-vitamin, men inte standardmjölk eller ”gammaldags” mjölk. (Motsvarande filsorter är berikade, men oftast inte de kravmärkta.) Detta ger ytterligare en aspekt åt ”standardivrarna” som menar att standardmjölk är nyttigare än de mindre feta varianterna. Särskilt viktig blir denna aspekt när man på håll diskuterar om barn och vilken slags mjölk som ska och inte ska serveras i skolor och förskolor.

Slutsats
Med rätt kost är det fullt möjligt att nå upp till rekommendationen för vitamin D, som den idag är satt. Källor till vitamin D såsom berikad mjölk, ägg, fisk och kött är mycket näringsrika i allmänhet och, som alla oraffinerade livsmedel, också fria från tillsatt socker och transfettsyror från industriellt härdat fett. Genom vettiga kostval kan vi således främja hälsan och öka förutsättningarna att nå upp till rekommendationerna för de olika näringsämnena. Det ska också bli intressant att se på vilken nivå som rekommendationerna för D-vitamin kommer att hamna på efter revideringen av näringsrekommendationerna under nästa år.

Omvandling IE-ug för vitamin D
1 ug = 40 IE
1 IE = 0.05 ug

Relaterade artiklar på NGruppens blogg:
13 liter lättmjölk inte nödvändigt för att täcka behovet
Certifiering för kosttillskott
LCHF och vitamin D-upptag
Tillskottens vara och icke vara inom idrotten
Tillskott och idrott

Källor:
1: NNR 2004 för vitaminer och mineraler. Tillgänglig från http://www.slv.se/sv/grupp1/Mat-och-naring/Svenska-narings-rekommendationer/Rekommenderat-intag-av-vitaminer-och-mineraler/
2: SLV:s livsmedelsdatabas. Tillgänglig från http://www7.slv.se/Naringssok/Naringsamnen.aspx
3: SLV om Berikning. Tillgänglig från http://www.slv.se/sv/grupp2/Livsmedelsforetag/Berikning/
4: Bejerot, Gardner, Humble. D-vitaminbrist - vems ansvar? Läkartidningen. 2011;14(108):812.
5: SLV: USA och Kanada höjer rekommendation för vitamin D. Tillgänglig från: http://www.slv.se/sv/grupp3/Pressrum/Nyheter/Kommentarer/USA-och-Kanada-hojer-rekommendation-for-vitamin-D/
6: Heidari B, Shirvani JS, Firouzjahi A, Heidari P, Hajian-Tilaki KO. Association between nonspecific skeletal pain and vitamin D deficiency. Int J Rheum Dis. 2010 Oct;13(4):340-6. doi: 10.1111/j.1756-185X.2010.01561.x. Epub 2010 Aug 16.
7: McBeth J, Pye SR, O'Neill TW, Macfarlane GJ, Tajar A, Bartfai G, Boonen S, Bouillon R, Casanueva F, Finn JD, Forti G, Giwercman A, Han TS, Huhtaniemi IT, Kula K, Lean ME, Pendleton N, Punab M, Silman AJ, Vanderschueren D, Wu FC; EMAS Group. Musculoskeletal pain is associated with very low levels of vitamin D in men: results from the European Male Ageing Study. Ann Rheum Dis. 2010 Aug;69(8):1448-52. Epub 2010 May 24.
Atherton K, Berry DJ, Parsons T, Macfarlane GJ, Power C, Hyppönen E. Vitamin D and chronic widespread pain in a white middle-aged British population: evidence from a cross-sectional population survey. Ann Rheum Dis. 2009 Jun;68(6):817-22. Epub 2008 Aug 12.
8. C. Anneweiler Vitamin D-related changes in physical performance: A systematic review. The Journal of Nutrition, Health & Aging©Volume 13, Number 10, 2009.
9. Kones R. Parkinson’s disease: mitochondrial molecular pathology, inflammation, statins, and therapeutic neuroprotective nutrition. Nutr Clin Pract. 2010 Aug;25(4):371-89.
10. R Zhang, D P Naughton. Vitamin D in health and disease: Current perspectives. Nutr J. 2010 Dec;9:65.

Tillskottens vara och icke vara inom idrotten

2011-07-18T05:22:00.006+02:00

Text: Anki Sundin, NGruppen
Jag menar att vi öppet och objektivt bör lämna utrymme för att diskutera kosttillskottens vara eller icke vara inom idrotten. Riksidrottsförbundet menar att inga idrottare utan medicinsk indikation bör använda kosttillskott. Frågan är ständigt aktuell och uppmärksammas idag i en diskussion mellan mig och Peder Mathiasson, informationsansvarig för Antidopinggruppen på RF, på Radio P1 ca kl 06.40.

Idrottare behöver inga kosttillskott, säger RF
"Idrottare behöver inga kosttillskott." Det är det klara budskap som RF:s nya kostpolicy har. RF uppger att den nya kostpolicyn bygger på den strategiska planen för idrottens folkhälsoarbete och riktar sig till alla utövare, tränare och andra som har koppling till idrotten.

Här uppmanar man även idrottsserveringar till ökad anpassning efter idrottares energi- och näringsbehov, tar upp den problematiska frågan om sponsring och ger övergripande riktlinjer för hur kostfrågan inom idrotten bör hanteras. (Jag har tidigare skrivit artiklar om problemet med bristfällig kost i idrottsserveringar.)

Kostpolicy från RF välkommen
Det är mycket välkommet att RF låtit ta fram en kostpolicy som verktyg i det praktiska arbetet med att öka kunskapen kring kostens betydelse för prestationen. Såväl individuella idrottare som idrottsanläggningar via tränare och personal bör ha goda kunskaper inom detta område och arbeta aktivt för att anpassa kosten efter det idrottsliga behovet. Målet med ett sådant arbete måste vara att täcka energi- och näringsbehovet i allmänhet och specifika näringsämnen i synnerhet.

I kölvattnet den kontroversiella frågan kring kosttillskott
I kostpolicyn delar man in tillskott i tre grupper:

energitillskott (t.ex. sportdryck)
ergogena tillskott (t.ex. kreatin)
kosttillskott (t.ex. vitaminer och mineraler)

Kostpolicyn uppger med all önskvärd tydlighet att tillskott inte behövs hos den som utövar idrott, utan att en väl sammansatt kost som täcker behovet av energi även är tillräcklig för att täcka behovet av övriga näringsämnen.

Den kontroversiella frågan är hur man här har valt att definiera behov, och hur det skiljer sig från optimal mängd.

Risker med kosttillskott
Det finns uppenbara risker med kosttillskott. Följande fyra är mycket vettiga invändningar mot ett icke-selektivt användande av tillskott:

Konsumenten blir invaggad i falsk trygghet. ”Tar jag det här tillskottet, så kompenserar jag för att jag inte äter optimalt.”
Dyrt. Enligt Svensk Egenvård och Apoteket AB spenderade vi 3.25 miljarder kronor på kosttillskott och naturläkemedel år 2008. De flesta kosttillskotten som finns att köpa är rena skräpet.
Risk för exponering för hälsofarliga substanser.
Risk för (misstags)dopning.

För tävlingsaktiva idrottare är det framför allt risken för misstagsdopning som är den största invändningen mot att använda tillskott, men naturligtvis bör även de andra punkterna tas med i beaktning.
Att de nu ligger till grund för RF:s kategoriska avståndstagande från kosttillskott är underlag för denna kontrovers.

Bra mat alltid basen
Jag som nutritionist står kluven inför detta kostpolicyns kategoriska budskap. Å ena sidan är det bra att alla som utövar någon form av idrott, från breddidrott till elitidrott, tillskansar sig goda kunskaper inom kost- och näringslära. Det är positivt ur ett folkhälsoperspektiv, precis som kostpolicyn uppger. Bra mat ska alltid betraktas som den ofrånkomliga basen vid motion och träning. Vi kan sannolikt inte fullt ut kompensera för en dåligt sammansatt kost genom att komplettera den med tillskott av olika slag. (Bild lånad från mollyshasoblogg.se)

Å andra sidan finns det underlag för att hävda att vissa tillskott faktiskt ökar prestationen, utöver den prestation som kan kopplas till goda kostvanor i allmänhet. Kreatin, koffein och grenade aminosyror är några av dessa.

Vi behöver nyansera debatten
Jag har tidigare skrivit att vi behöver nyansera debatten när det gäller tillskott för idrottare och håller fast vid det. Det finns bevisligen fördelar med kosttillskott för den som tränar hårt och ambitiöst. Vare sig vi efter en öppen och nyanserad diskussion kommer fram till att tillskott är ett bra komplement eller inte, tror jag att det är viktigt att vi är ödmjuka inför det faktum att elitsatsande idrottare och andra hårt tränande personer även på amatörnivå siktar på optimala resultat av sin träning. I det fallet handlar det inte om att "täcka behovet" av energi och näring utan att vrida det absolut mesta ur sin prestation.

En väl sammansatt och idrottsanpassad kost är en nödvändig bas för alla som tränar hårt. Men är det helt korrekt att helt förkasta tillskott utom i särskilda fall med specifika näringsbrister? Min uppfattning är att vi behöver lämna utrymme för diskussion kring detta och inte kategoriskt säga nej. Det tror jag nämligen skadar vår trovärdighet. Jag tror också att det försämrar förutsättningarna för ytterligare idrottsprestationer och en säker användning av tillskott.

Relaterade artiklar på NGruppens blogg:
Tillskott och idrott
Certifiering för kosttillskott

Salt ökar blodtrycket hos saltkänsliga

2011-07-09T08:08:00.005+02:00

Av: Anki Sundin, NGruppen
Salt ökar bara blodtrycket hos saltkänsliga personer. Den allmänna rekommendationen är dock att alla svenskar bör dra ned på saltet, från nuvarande ca 12 g till 6 g. (Bild lånad från reallynatural.com)

Det har att göra med Livsmedelsverkets uppdrag - att formulera näringsrekommendationer på befolkningsnivå. (En del tror att näringsrekommendationerna är formulerade på individnivå, vilket alltså inte stämmer - Livsmedelsverket har varken intresse eller mandat att lägga sig i vad som ligger på tallriken hemma hos dig som person.)

Nu har saltfrågan aktualiserats igen i SvD, där Inger Atterstam efterfrågar klara besked huruvida ett minskat intag av salt påverkar risken för stroke och hjärtinfarkt eller inte.
Ett skäl till att resultaten varierar från studie till studie är i första hand studiedesignen. Skiljer man inte mellan saltkänsliga och icke saltkänsliga deltagare blir utkomsten av en given undersökning också mycket svårtolkad.

För den som vill dra ned på saltet av något skäl är följande livsmedel några av de största källorna till salt i kosten:

hel- och halvfabrikat, t.ex. pizza, köttbullar och portionsförpackad mat
charkuterivaror, t.ex. korv, skinka och leverpastej
bordssalt

Det betyder att vi fortfarande har vårt på det torra om vi väljer bra råvaror som vi själva tillagar från grunden. Då kan vi själva välja hur mycket salt vi ska äta. Även grovt bröd, ost och mineralvatten kan betraktas som relativt stora saltkällor för den som konsumerar mycket, men i första hand är det vettigt att dra ned på hel- och halvfabrikaten ovan.

Relaterade artiklar på NGruppens blogg:
Fem miljoner kilo salt bort på två år
Hjärta och kärl
Nyckelhålet och problemet med folk som inte gör som vi säger

Bättre märkning av livsmedel

2011-07-07T08:28:00.005+02:00

Av: Anki Sundin, NGruppen
Ordentlig ursprungsmärkning av kött inklusive fågel, samt tydligare innehållsförteckning på livsmedel. Europaparlamentet har redan röstat ja, och fler förbättringar är under utredning. (Bild lånad från bukefalos.com)

Vi kommer således snart att få ännu bättre förutsättningar att välja näringsrika och säkra livsmedel. De har till och med fattat beslut om förteckning av nanomaterial i livsmedel. Det gick snabbare än jag själv trodde.

Mycket bra jobbat!

Saxat från Livsmedelsverkets pressmeddelande:

Ingredienser som kan orsaka allergi ska lyftas fram i ingrediensförteckningen med till exempel fetstil eller kursiv stil.
Det måste framgå i ingrediensförteckningen när nanomaterial ingår i livsmedlet.
Infrysningsdag ska anges på kött och fisk.
Vegetabiliska oljor och fetter ska anges i klartext.
På några års sikt ska ursprung av kött av svin, får, get och fjäderfä anges. Detsamma gäller om huvudingrediensen inte kommer från det land där själva livsmedlet framställs, som när utländska blåbär ingår i sylt som görs i Sverige.

Fortsatta frågor som ska utredas är:

eventuell obligatorisk ursprungsmärkning också för annat kött, mjölk, ingredienser som utgör mer än 50 procent av livsmedlet samt kött när det ingår som ingrediens i ett annat livsmedel, exempelvis köttet i falukorv
märkning med ”kan innehålla spår av”
märkning för vegetarianer och veganer
transfetter i maten

Alkohol - så påverkar den hälsan

2011-07-01T14:42:00.003+02:00

Av: Anki Sundin, NGruppen
Alkohol dricks lite till mans, och jag får ofta frågan på föreläsningar hur alkohol påverkar kroppen. En allmän och översiktlig genomgång kommer därför här. Så småningom kommer jag att komplettera den med en artikel om alkohol och dess påverkan vid träning. (Bild lånad från ejmis.blogg.se)

Upptag och elimination av alkohol
I sin mycket överskådliga artikel beskriver Manzo-Avalos och Saavedra-Molina (2010) hur alkohol, som här avser etanol både tas upp och omsätts i kroppen. Alkohol tas upp via passiv diffusion genom magsäcksväggen (ca 20%), och resterande genom tunntarmsväggen. Eliminationen sker genom framför allt enzymatisk omsättning (95-98%), medan resterande utsöndras oförändrat genom andedräkt (0.7%), svett (0.1%) och urin (0.3%). Hos vuxna, icke-alkoholiserade individer omsätts den största andelen alkohol i levern med hjälp av enzymerna alkoholdehydrogenas, aldehyddehydrogenas, cytokrom P450 2E1 och katalas.

I normala fall bryts alkohol först ned till acetaldehyd, och därefter till acetat. Systemet för alkoholnedbrytning mättas efter bara några glas, vilket betyder att en överdriven mängd alkohol resulterar i berusning - levern hinner helt enkelt inte med att bryta ned den. Som bekant har olika folkslag olika mycket alkoholdehydrogenas, vilket ligger bakom det faktum att nordbor generellt sett tål mer alkohol än asiater innan berusning uppstår.

Därför är alkohol giftigt
Acetaldehyd och acetat som produceras vid omsättningen av alkohol bidrar till cell- och vävnadsskada på olika sätt. Acetaldehyd kan binda till proteiner såsom enzymer, mikrosomala proteiner och mikrotubula. Bildningen av så kallade proteinaddukter i leverceller hämmar proteinfrisättningen, vilket har föreslagits spela en roll i leverförstoring. Det bildar också addukter med dopamin i hjärnan och resultatet av det blir ett ämne som kallas för salsolinol vilket skulle kunna bidra till utvecklingen av alkoholberoende. Alkohol reagerar också med DNA och bildar carcinogena DNA-addukter såsom N2-propanodeoxoguanosin.

Acetaldehyd står därför sannolikt för en stor del av de skador vi känner till uppkommer i samband med överdriven alkoholkonsumtion i form av cancer i olika vävnader, leverskador och möjligen även beroende.

Faktum är att alkohol anses vara ”carcinogent för människa”, enligt IARC* (Lachenmeier och Sohnius, 2001). Den mekanistiska kopplingen mellan cancer och acetaldehyd stärks också av att människor som har brist på acetaldehyddehydrogenas löper en upp till 12 gånger högre risk att utveckla cancer i matstrupen vid storkonsumtion av alkohol, att de har högre systemiska värden av acetaldehyd och att deras saliv innehåller betydligt mer acetaldehyd efter att ha druckit alkohol.
*IARC står för International Agency for Research on Cancer

Relaterade artiklar på NGruppens blogg:
Reserveratrol hetaste antioxidanten just nu
Alkohol och träning

Referenser:
Lachenmeier DW, Sohnius EM: The role of acetaldehyde outside ethanol metabolism in the carcinogenicity of alcoholic beverages: evidence from a large chemical survey. Food Chem Toxicol 2008, 46:2903-2911. local acetaldehyde production. Addict Biol 2001, 6:309-323.

Manzo-Avalos S, Saavedra-Molina A. Cellular and Mitochondrial Effects of Alcohol Consumption. Int. J. Environ. Res. Public Health 2010;7:4281-4304; doi:10.3390/ijerph7124281.

Stumma lår och personlig seger: Martin Marhlo är i maratonmål!

2011-05-31T10:44:00.004+02:00

Stumma lår, slitna skor och en sjujäklars bra tid: 3.46.05 på Stockholm Maraton. Radiosportens egen Martin Marhlo har gjort det - han har efter 25 reportage och ett helt års förberedelse med fysisk och mental träning och en hel del kostcoaching genomfört Stockholm Maraton. Firas med ett lass av favoritgodiset saltlakrits och, gissar jag, välbehövlig vila.
MYCKET BRA JOBBAT, MARTIN!
Stort grattis till din personliga seger.

Här kan du se reportagefilmen direkt efter målgången.

(Och för sakens skull vill jag bara flagga för att jag inte har förbjudit dextrosol och energigel under maraton - det är när han sitter i bilen och blir trött som jag har sagt att dextrosol inte är bästa lösningen.)

Här är alla tidigare reportage från förberedelserna sedan ett år tillbaka. Kanske finns det något där som kan vara till nytta inför din egen satsning?
Vi pratar om bra mat i allmänhet, allt om när, vad och varför, och specifikt om laddningsregimer.
/Anki

Ge synpunkter på GMO-soja

2011-05-25T10:29:00.002+02:00

När man talar om trollen...
Diskussionen om soja är ju het nu, inte minst ur ett GMO-perspektiv. Nu bjuder Livsmedelsverket in allmänheten att ge sina synpunkter på genmodifierad soja.
Passa på! /Anki

Soja - hälsosamt eller inte?

2011-05-19T21:55:00.014+02:00

Text: Anki Sundin, NGruppen
Huruvida soja är hälsosamt eller inte råder det tydligen många uppfattningar om. Är soja giftigt? Påverkar fytoöstrogenerna oss negativt? Och kan man verkligen få autoimmuna sjukdomar av soja? (Bilden lånad från visansgoda.blogg.se)

Upptakten till denna bloggartikel är att jag i senaste numret av Blossom Magazine, nr 6 juni 2011, debatterar soja med Frank Nilsson. Vi har tydligen diametralt olika uppfattningar om soja. Mina baserar jag på vetenskapliga, publicerade studier. Frank hänvisar även till populärvetenskapliga böcker och hemsidor, vilket jag menar inte kan betraktas som lika vederhäftigt. Jag ser fram emot att få svar från Frank Nilsson, så att vi kan fortsätta debatten, gärna här på bloggen.

Några av nedanstående påståenden är alltså redan publicerade i Blossom Magazine och här utvecklar jag mina svar ännu mer än tidningsutrymmet just där och då kunde tillåta:

Påstående: Sojan innehåller växtgifter som ska skydda växten mot bland annan skadeinsekter och svampar. Exempelvis finns där fytinsyra, som hämmar upptaget av viktiga mineraler.

Mitt svar: Det stämmer att soja innehåller fytinsyra. Men det är inte bara soja som innehåller fytinsyra - det gör nästan alla växter. Detta ämne har en förmåga att binda mineraler såsom kalcium, järn, magnesium och zink till sig och på så sätt hämma upptaget av dem. Denna egenskap minskar dock genom diverse behandlingar som vi tillämpar på växtbaserade livsmedel: blötläggning, groddning och brödbakning är exempel på behandlingar som minskar fytinsyrans förmåga att binda upp mineraler. (Ur: Livsmedelsvetenskap, 2007). Det betyder att tillagad mat som innehåller fytinsyra har en begränsad effekt på vårt upptag av mineraler. Det finns, mig veterligen, inget fall av mineralbrist som beror på konsumtion av en kost där soja ingår. Dessutom ska vi komma ihåg att källor till fytinsyra samtidigt är källor till en stor mängd mineraler, och nettoupptaget av mineraler är sannolikt fortfarande positivt, trots innehållet av fytinsyra.

 Påstående: Lektiner kan passera genom tarmväggen och orsaka en läckande tarm där proteinrester kan passera och orsaka allergier och autoimmuna sjukdomar. Det enklaste sättat att undvika dessa växtgifter är att inte äta dem!

Mitt svar: Vete, majs, tomater, jordnötter, kidneybönor, ärter, bananer, linser, svamp, ris och potatis är exempel på andra livsmedel förutom soja som innehåller lektiner i varierande mängder. Inte heller lektiner är alltså sojan förbehållen, utan förekommer lite varstans i vår kost. Att lektinerna i dessa livsmedel i sig skulle orsaka läckande tarm (så kallad intestinal hyperpermeabilitet) ifrågaställer jag dock starkt. När jag använder sökorden ”intestinal hypermermeability lectin” och ”leaky gut lectin” på PubMed*, får jag nämligen inte upp några studier alls som matchar. Att fenomenet läckande tarm existerar är naturligtvis sant, och ett sådant tillstånd är sannolikt kopplat till tarmsjukdomar såsom Crohns, men kanske även till allergi typ 3, som är IgG-medierad. Om vi ska undvika lektiner i allmänhet så får vi göra radikala ingrepp i en i övrigt näringsrik kost. Frågan är dock fortfarande vad vi skulle tjäna på det. Att lektininnehållande livsmedel i sig skulle kunna orsaka de allvarliga sjukdomar som påstås ovan finns det, så vitt jag kan bedöma utifrån den vetenskapliga litteraturen, inget stöd för.

Påstående: Soja som proteinkälla är undermålig jämfört med animaliskt protein, eftersom viktiga aminosyror som metionin och cystein saknas.

Mitt svar: Soja innehåller visst både metionin och cystein. Behovet av metionin och cystein är 13 mg/kg och dag för vuxna, enligt Shils et al, Nutritition i Health and Disease, 9th ed.
Det betyder att en vuxen person som väger 75 kg skulle behöva 975 mg per dag.
Den mängden finns i endera

415 g sojabönor
813 g bondbönor
547 g röda bönor
2 ägg á 70 gram
113 gram kyckling (dvs en halv stor kycklingfilé)

Det är dock orimligt att utgå från att man får hela sitt behov av två aminosyror från en enda källa. 3 skivor rågbröd, 3 dl mjölk, fil eller yoghurt och 100 gram sojabönor ger tillsammans den mängd som en vuxen person på 75 kg uppskattas behöva enligt Shils et al. (Sifforna är baserade på SLVs Specialtabeller för aminosyror.)

Påstående: Soja innehåller dessutom fytoöstrogener, hormoner som liknar kvinnans eget könshormon östrogen. Ibland ser man diskussioner om huruvida fytoöstrogenerna orsakar bröstcancer eller inte. Man brukar påstå att folk i Asien äter mycket soja utan förhöjd cancerutveckling, men påståendet är en myt. I Asien används soja mest som en krydda. Så anger t.ex. en förkämpe för soja, Mark Messina, att japanerna äter i snitt 8,6 gram per dag.

Mitt svar: Det finns hundratals studier på kopplingen mellan cancer och sojaintag. Följande slutsats kommer från Sang-Ah Lee et al, 2009:

”In summary, in a large prospective cohort study conducted among Chinese women, we found that high soy food intake was inversely associated with premenopausal breast cancer risk. These results are consistent with the cancer-inhibitory effects of soy isoflavones, which suggests that an increase in soy food intake can reduce the risk of breast cancer.”

Alltså: ett högt intag av sojabaserade livsmedel var kopplat till en lägre risk för bröstcancer. Det finns även andra cancerformer undersökta.

Angående mängden soja som konsumeras: I Korea var intaget i genomsnitt 76.4 gram per dag enligt en epidemiologisk studie av Cho et al, 2010. Det lägsta intaget bland stroke-patienter i Kina var 50 gram soja per dag, enligt Liang W et al, 2009

Att intaget skulle vara så lågt som 8.6 gram per dag ställer jag mig därmed tveksam till, och efterfrågar källan även här (dvs mer än att Messina skulle uppge detta.)

Påstående: Men fytoöstrogenerna är ännu lömskare än så. Bland barn som får sojabaserad modersmjölkersättning har man noterat östrogennivåer som motsvarar 3-5 p-piller varje dag! Flickornas pubertet tidigareläggs och pojkarnas senareläggs och hämmas. Flickor kan utveckla bröst och pubesbehåring före åtta års ålder och i en del fall vid tre års ålder! (Lierre Keith : Vegomyten Optimal Förlag s. 206)

Mitt svar: Vilken är originalkällan till detta påstående? Att hänvisa till en populärvetenskaplig bok är ofta tecken på att det inte finns någon substans bakom ett påstående, men jag ska gärna läsa originalkällan och kommentera den om jag får något svar på detta. Tills dess tar jag fullkomligt avstånd från att detta. 

Slutsats
Än så länge blir min slutsats kring soja att det är ett näringsrikt livsmedel som kan ingå som en del av blandkost eller vegetarisk kost. Det finns många andra aspekter på soja än de rent näringsfysiologiska. Som bekant odlas soja på regnskogsmark, och GMO-grödor i allmänhet är sannerligen inte problemfria, men dessa aspekter överlåter jag till berörda professioner att diskutera.

Jag välkomnar synpunkter och kommentarer från såväl Frank Nilsson som andra intresserade på området för att få en konstruktiv debatt i detta ämne.

*PubMed är en sökmotor för vetenskapliga studier inom naturvetenskap.

Relaterade artiklar på NGruppens blogg:
Lektiner: gift och bot i vår mat
Läckande tarm och övervikt
Rotationsdieter och allergi typ 3

Relaterade artiklar i annan media
DN: Högljudd opinion står i vägen för GM-grödorna

Referenser:
Cho et al. Effect of dietary soy intake on breast cancer risk according to menopause and hormone receptor status. Eur J Clin Nutr. 2010 Sep;64(9):924-32. Epub 2010 Jun 23.

Jonsson L, Marklinder I, Nydahl M, Nylander A. Livsmedelsvetenskap, Studentlitteratur 2007, s 86-7.

Liang W, Lee AH, Binns CW, Huang R, Hu D, Shao H. Soy consumption reduces risk of ischemic stroke: a case-control study in southern china. Neuroepidemiology. 2009;33(2):111-6. Epub 2009 May 30.

Sang-Ah Lee et al. Adolescent and adult soy food intake and breast cancer risk: results from the Shanghai Women's Health Study. Am J Clin Nutr. 2009 Jun;89(6):1920-6. Epub 2009 Apr 29. 

Nicklas Neuman i Ergo

2011-05-18T22:20:00.002+02:00

Författarna till Forma kroppen och maximera din prestation har hunnit få mycket uppmärksamhet trots att det bara var några veckor sedan boken kom ut. Här blir Nicklas Neuman intervjuad i Ergo. Det är en mycket bra och läsvärd artikel.
Till vardags vid sidan om sina studier skriver han tillsammans med Jacob Gudiol på Traningslara.se.

Spartandag med föreläsning, träning och grillparty 4 juni

2011-05-12T16:16:00.000+02:00

Nu är det dags igen för en Spartandag med kostföreläsning, träning och grillparty i Motala.

Jag har blivit inbjuden till Spartan för att köra en uppföljning på vårens kostföreläsning, och den här gången tränar vi efteråt och avslutar med grillparty. (Du som följde Jenny Samuelssons Toppformssatsning i höstas kanske känner igen både henne och Spartan från både filmer och intervjuer som vi gjorde.)

När: 4 juni kl 10-18
Var: Spartan Gym, Motala
Anmälan: senast 27 maj till Jenny Samuelsson på e-post jen.sam@bredband.net
Pris: 300 kr för Spartan-medlem, 400 kr för icke-medlem
Länk till arrangemanget: http://www.facebook.com/event.php?eid=207791269261533

Ur presentationen:
Spartandag med föreläsning, träning och party den 4/6
Detta är en dag för alla er som vill fördjupa era kostkunskaper och köra två riktigt bra träningspass efteråt - och avsluta med grillparty. Det är en uppföljning från tidigare i våras, men du som inte var med då kan ändå ha glädje av denna, eftersom Anki Sundin föreläser om:

Optimal kost och näring för träning
Före och efter träningen: vad, varför och hur mycket?
Måltidsfrekvens: hur ofta ”ska” vi äta?
Kosttillskott: vilka fungerar och vilka ska i papperskorgen?

Efter föreläsningen kör vi två träningspass, ett kettlebellpass och ett Spartanpass (cirkelträning).

Party och firande av vinnaren i Spartan Beach 2011
Efter föreläsning och träning avslutar vi dagen med grillning och hyllande av vinnaren i Spartan Beach 2011.

Anmälan
Skicka ett mejl till jen.sam@bredband.net senast den 27 maj

13 liter lättmjölk inte nödvändigt för D-vitaminbehovet. Inlägg i debatten om D-vitamin.

2011-05-11T13:54:00.013+02:00

Text: Anki Sundin, NGruppen och Petra Lundström, Sport&Nutrition
Vi behöver inte dricka 13 liter D-vitaminberikad lättmjölk dagligen för att höja bristnivåer av D-vitamin. Det påståendet gör dock överläkarna Bejerot, Gardner och Humble i sin replik (1) till Olsen och Carlsson (2), båda chefer vid Livsmedelsverket, i senaste numret av Läkartidningen.

Meningsutbytet gäller huruvida kosten är tillräcklig för att täcka behovet av D-vitamin, och huruvida det ligger i Livsmedelsverkets uppgift att göra mer för att förhindra D-vitaminbrist. Livsmedelsverkets representanter påpekar mycket riktigt att det ligger i deras uppdrag att ”informera och ge rekommendationer om mat och näring för att förebygga brister i den friska befolkningen”, men inte att ”rekommendera olika behandlingar vid sjukdom”. Det betyder att de rekommendationer som Livsmedelsverket ger inte är avsedda att bota eller behandla kliniska näringsbrister.

De 13 liter lättmjölk som Bejerot och medförfattare uppger vara nödvändigt för att ”höja bristnivåer av D-vitamin till adekvata nivåer (2000 IE per dag för gravida som tillhör riskgrupper)” (1), avser terapeutiska doser för att korrigera en brist och är således inte relevanta här. Sådana mängder måste snarare förskrivas eller rekommenderas av behandlande läkare i form av läkemedel eller tillskott. Att det enligt Humble (7) har visat sig vara en utmaning att kunna skriva ut enbart vitamin D som läkemedel är sedan en fråga för Läkemedelsverket, inte Livsmedelsverket eller nutritionsprofessionen.

Brist på vitamin D allvarligt
Brist på D-vitamin är allvarlig och är kopplad till bland annat "översjuklighet i tjocktarmen, diabetes typ 1 och 2, MS, benskörhet, hjärtsvikt, stroke och depression" (6). Det är värt att nämnas att även diffusa smärtor i armar, ben och ryggslut kan bero på D-vitaminbrist.

Svårt för många att möta behovet
Det är ett faktum att det för många är svårt att komma upp i rekommenderade mängder av D-vitamin med kosten på grund av deras livsmedelsval i allmänhet. (Vi ska alltså skilja mellan rekommenderat dagligt intag och behandling av redan konstaterad brist, där det rekommenderade intaget är avsett för den friska befolkningen som inte har brist.) Därför är det bra att frågan om D-vitamin kommer upp och att professionerna inom såväl nutrition som medicin engagerar sig.

Rekommendationer översatta till livsmedel
Låt oss översätta några näringsvärden till livsmedel, för att sätta rekommendationerna i relation till portionsstorlekar.
En deciliter D-vitaminberikad mjölk innehåller 0.38 ug* D-vitamin. För den friska befolkningen är rekommendationen 7.5 ug per dag (3). Omräknat till berikad mjölk motsvarar detta två liter per dag. För gravida och ammande är rekommendationerna 10 ug per dag (3). Det motsvarar 2.6 liter per dag.
*ug står för mikrogram, det vill säga 1/1000 000 gram.

Det är mängder som överstiger vad som av de flesta i befolkningen torde uppfattas som en rimlig konsumtion. Därför ska vi inte glömma bort att det finns andra livsmedel som också innehåller D-vitamin. Ägg, fisk och kött är bland de främsta källorna i kosten, förutom berikad mjölk.

D-vitamininnehåll i ett antal utvalda livsmedel
Mängder anges per 100 g.
Källa: SLV:s livsmedelsdatabas (4)

Ägg, ekologiskt, kokt: 1.47 ug
Lax, kokt: 16.55 ug
Biff, ryggbiff, nöt, stekt: 0.66 ug
Fläskfilé, gris, stekt i sky: 0.79 ug
Fläskkarré, gris, stekt i sky: 0.92 ug
Högrev, kokt: 0.84 ug
Köttfärs, nötfärs, fett 10%, stekt: 0.50 ug
Älgfärsbiffar, stekta: 0.16 ug
Kycklingdelar, kött m skinn, marinerade: 1.50 ug
Kycklingbröstfilé: 0.63 ug
Sej: 0.80 ug
Bregott, 80%, havssalt: 7.5 ug
Havredryck (Oatly): 0.75 ug (värde från Oatly.se)
Alpro soya (värde från alprosoya.se): 0.75 ug

Testat kolhydrat- och fettladdning på Radiosportens Martin Marhlo

2011-05-11T09:11:00.006+02:00

Text: Anki Sundin, NGruppen
Har testat kolhydrat- och fettladdning på Radiosportens Martin Marhlo inför hans maratonsatsning. Resultatet blev inte helt lyckat, men jag ger mig inte! Vi testar en gång till innan skarpt läge. Egotripp i kombination med nyfikenhet, kanske, men IMTG-laddning är riktigt hett just nu inom idrottsnutritionsforskningen. Väl värt att testa på individnivå, med andra ord. Radiointervjun med mig börjar på tiden 02.07.10:

http://sverigesradio.se/sida/artikel.aspx?programid=179&artikel=4489195
Här hittar du också kostupplägget som Martin fick testladda med.

Här är alla radiointervjuer hittills:
http://ngruppen.blogspot.com/search/label/Anki%20Sundin%20i%20Radiosporten

Frågor och svar om sötningsmedel

2011-05-02T22:54:00.026+02:00

Text: Anki Sundin, NGruppen
Frågan om sötningsmedlens vara och icke vara är ständigt pågående. Är det farligt att dricka lightläsk? Går man upp i vikt av aspartam? Kan man få i sig för mycket sötningsmedel? Här följer några av de frågor jag ofta får, och jag har här valt att besvara dem i korta ordalag. (Bilden lånad från funlight.se)

Vad är ett sötningsmedel?
Begreppet sötningsmedel innefattar alla ämnen som tillsätts livsmedel för att ge sötma. Det betyder att vanligt socker betraktas som ett sötningsmedel.

Vilka olika sötningsmedel finns det?
Det finns två huvudgrupper av sötningsmedel. Dessa är de energigivande och icke-energigivande sötningsmedlen.

Till de energigivande sötningsmedlen räknas vanligt socker (sackaros), glukos och fruktos. Även sockeralkoholer såsom xylitol och sorbitol ingår bland de energigivande sötningsmedlen.

De icke-energigivande sötningsmedlen innefattar både icke-syntetiska (”naturliga”) och syntetiska eller artificiella sötningsmedel. Exempel på icke-syntetiska sötningsmedel är neohesperidin och stevia, som kommer från apelsin respektive växten Stevia rebaudiana (på bilden). Bland de syntetiska sötningsmedlen återfinner vi bland annat aspartam, sukralos och sackarin.

När jag skriver "sötningsmedel" i det här sammanhanget använder jag dock begreppet för att benämna de så kallade icke-energigivande sötningsmedlen, av vilka just aspartam kanske är ett av de mest allmänt kända.

Är aspartam farligt?
Nej, inte om man inte har PKU. PKU är en genetisk sjukdom som påverkar möjligheten att omsätta fenylalanin. Fenylalanin är en aminosyra tillika en av beståndsdelarna i aspartam. Det påstås i vissa ovetenskapliga sammanhang att aspartam skulle vara farligt för att det ombildas till metanol, det vill säga träsprit. Att så sker stämmer, men mängden är mindre än den som bildas av vanlig tomatjuice. Att påstå att aspartam kan leda till exempelvis blindhet bara för att metanolförgiftning kan göra det är alltså helt förryckt. Då skulle i så fall människor bli lika blinda av tomatjuice.

Kan aspartam orsaka hjärntumörer?
Nej. Fler frågor på det?

Går man upp i vikt av sötningsmedel?
Nej. Viktuppgång är enbart kopplad till energitillgänglighet. Om du äter mer energi än du gör av med går du upp i vikt. Icke-energigivande sötningsmedel ger dock ingen energi. (Bilden lånad av pinnypony.blogg.se)

Den förkrossande majoriteten av interventionsstudier visar att icke-energigivande sötningsmedel inte ger någon viktökning (Mattes et al, 2009). Nyligen publicerades artikeln Sötningsmedel leder till fetma på Nyheterna.se, där det uppges att sötningsmedel stimulerar andra receptorer än socker och att de därför inte kommunicerar med systemen för aptitreglering. Jag efterlyser de studier som visat detta och att det ger en effekt på praktisk nivå.

Resultaten från observationsstudier är däremot blandade. Exempelvis fann man en koppling mellan en lägre viktökning och konsumtion av sötningsmedel i the Nurses’ Health study (Schulze et al, 2004). Intressant nog visade en annan observationsstudie, Antonio Heart Study, raka motsatsen (Fowler et al, 2008).

Vi ska dock komma ihåg att observationsstudier inte kan klargöra orsakssamband, utan bara återspegla faktorer som råkar gå hand i hand med varandra. Exempel på en annan sådan koppling som saknar orsakssamband är att högutbildade människor i större omfattning är normalviktiga än lågutbildade människor. Det betyder inte att själva utbildningen i sig ger normalvikt.

Frisätter icke-energigivande sötningsmedel insulin?
Nej, åtminstone inte i någon utsträckning som är fysiologiskt betydelsefull. Inget icke-energigivande sötningsmedel som man hittills har undersökt har kunnat konstateras öka frisättningen av insulin.

Det finns en hypotes om att aspartam, på grund av en eventuell inverkan på GLP-1-receptorer i magtarmkanalen, skulle kunna påverka frisättningen av insulin. Stödet för det lyser dock hittills med sin frånvaro. Om aspartam hade frisatt betydande mängder insulin skulle vi rimligtvis ha drabbats av hypoglykemi (kliniskt lågt blodsocker) eller åtminstone ett något sänkt blodsocker vid konsumtion av till exempel lightläsk. Det finns emellertid inga undersökningar som visar att så skulle bli fallet. Dessutom är det rimligt att anta att personer med diabetes skulle påverkas av sötningsmedel och behöva justera sina läkemedel vid konsumtion av lightprodukter, men så är det inte heller.

Vidare har sötningsmedlet stevia felaktigt tillskrivits potential som kompletterande diabetesbehandling, men det har avfärdats efter många års forskning på området (Maki et al 2008).

Kan man få i sig för mycket sötningsmedel?
Ja. I synnerhet barn med diabetes, som konsumerar mycket lightprodukter, riskerar att få i sig för mycket. En vuxen person måste dock dricka runt 10 burkar lightläsk per dag för att nå gränsvärdet för aspartam - om lightläsken hade varit sötad med enbart aspartam, vilket den aldrig är. 10 burkar låter mycket, men faktum är att det förekommer att människor konsumerar sådana mängder och mer därtill. Det är alltså sannolikt inte hälsosamt.

Varför ökar BMI hos befolkningen trots att vi konsumerar så mycket sötningsmedel?
Den trenden orsakas inte av konsumtion av sötningsmedel, men det stämmer att ett högt BMI och konsumtion av sötningsmedel i många observationsstudier tycks följas åt. Det kan ligga många faktorer bakom, till exempel att många människor strävar efter att minska sitt energiintag och därför byter ut socker mot sötningsmedel i någon utsträckning när de väl blivit överviktiga. Det kan också spegla en livsstil som i allmänhet orsakar övervikt och fetma, inte minst ohälsosamma livsmedelsval och otillräcklig fysisk aktivitet. (Bilden lånad från roligabilder.org).

Tycker du att man ska dricka lightläsk?
Vad jag tycker är irrelevant. Mitt professionella budskap vill jag dock formulera så här: sötningsmedel är onödigt. De är bara tillsatta för att ge en god smak. Sötma i sig kan möjligtvis bidra till bekymmer, inte minst hos den som är drabbad av övervikt och fetma, genom att det stimulerar vår aptit efter mera sött. Att äta en sockersötad kaka då och då, eller dricka en läsk eller ett glas saft bortemellanåt, är däremot inte skadligt för de allra flesta. Vi får också komma ihåg att alla sötningsmedelssötade livsmedel inte är fria från energi. Vissa varianter av fruktyoghurt är ett sådant exempel. Det betyder att man inte kan vräka i sig mat bara för att det inte finns något socker i utan att det ger konsekvenser.

Kanske kan vi sluta oss till att det är bättre för kropp och aptitreglering att äta något sockersötat ibland än sötningsmedelssötat ofta. Om vi däremot inte upplever några bekymmer när vi konsumerar rimliga mängder lightprodukter finns det dock ingen anledning till oro. Devisen ”känns det bra, så är det bra” gäller således även här.

Relaterade artiklar på NGruppens blogg:
Äta nyttigt - så svårt kan det vara

Referenser:
Fowler SP, Williams K, Resendez RG, Hunt KJ, Hazuda HP, Stern MP. Fueling the obesity epidemic? Artiﬁcially sweetened beverage use and long-term weight gain. Obesity (Silver Spring) 2008;16:1894–900.

Mattes RD, Popkin BM. Nonnutritive sweetener consumption in humans: effects on appetite and food intake and their putative mechanisms. Am J Clin Nutr. 2009;89:1–14.

Maki, K.C., Curry, L.L., Reeves, M.S., Toth, P.D., McKenney, J.M., Farmer, M.V., Schwartz, S.L., Lubin, B.C., Boileau, A.C., Dicklin, M.R., Carakostas, M.C., Tarka, S.M., 2008. Chronic consumption of rebaudioside A, a steviol glycoside, in men and women with type 2 diabetes mellitus. Food Chem. Toxicol. 46/7S, S47–S53.

Schulze MB, Manson JE, Ludwig DS, et al. Sugar-sweetened beverages, weight gain, and incidence of type 2 diabetes in young and middle-aged women. JAMA 2004;292:927–34.

Forma kroppen och maximera din prestation

2011-04-27T15:06:00.010+02:00

Äntligen har Forma kroppen och maximera din prestation kommit! Nicklas Neuman och Jacob Gudiol från Traningslara.se kan känna sig stolta över sitt alster.

Författare: Nicklas Neuman & Jacob Gudiol
Lanseringspris: 149 kr (inkl moms), ord pris 179 kr. Gäller t.o.m. 31 maj. Frakt tillkommer enligt Postens avgifter och specificeras vid beställning för respektive antal böcker.
Beställs via webshopen. OBS! Kan ej beställas via e-post!

ISBN: 978-91-633-3993-6
Förlag: NGruppen Förlag 2011
Pocket
Sidantal: 360 (med referenser)
Mått: 135×210 mm

Vill du själv bli återförsäljare av boken? Kontakta NGruppen Förlag för återförsäljarvillkor och få boken till bokhandelns pris.

Ur innehållet:
Vill du veta hur en deff eller en bulk går till? Vill du veta hur du ska lägga upp din träning för att nå maximal styrka, volym eller uthållighet? Eller är du intresserad av att veta hur du åstadkommer en sund och hållbar viktminskning? Då är Forma kroppen och maximera din prestation boken för dig.

Med djupa kunskaper i sina respektive ämnen beskriver författarna Nicklas Neuman och Jacob Gudiol hur du med kost och träning formar din kropp oavsett om målet är ökad muskelmassa, rutor på magen eller ökad uthållighet.

Här kan du läsa om bland annat igenom deff, bulk, styrketräning för maximal styrka och volym samt konditionsträning. Du får praktiska förslag på kost- och träningsupplägg. Du kan också läsa om hur ämnesomsättningen fungerar och hur olika dieter påverkar kroppen.

Om författarna:
Nicklas Neuman tog sin kandidatexamen våren 2010 efter tre år på Kostvetarprogrammet vid
Uppsala universitet. När boken släpps studerar han på Masterprogrammet i Kostvetenskap och
tar sin masterexamen hösten 2012. Nicklas driver egen firma inom vilken han främst skriver
tidningsartiklar, men även föreläser och ger kostkonsultationer.

Jacob Gudiol är utbildad sjukgymnast och civilingenjör från Lunds Universitet respektive Lunds Tekniska Högskola. Jacob håller föreläsningar inom träningslära för sjukgymnaststudenterna på Lunds universitet. Han föreläser också på NGruppens B&F-utbildning, som är en vidareutbildning för personliga tränare och kostrådgivare.

Nicklas Neuman och Jacob Gudiol skriver tillsammans på den populära bloggen Traningslara.se

Kost- och träningsdag 7 maj

2011-04-26T14:39:00.004+02:00

Ny kost- och träningsdag på gång! 7 maj samlas vi på IForm i Haninge igen för föreläsningar och träning med mig, Andreaz Engström och Jacob Gudiol.
För anmälan, se denna länk

Några av kommentarerna från senaste omgången:

"Mycket intressant om hur muskelfibrernas funktion och ordning"
"Övningarna, speciellt vadövningen"
"Rakt på sak tex. det om måltidsfrekvens "inget bullshit""
"Skönt att få "forskningen" applicerad på mig själv"
"Jag tyckte hela dagen var välplanerad, väldigt nöjd!"
"Bra och kunnigt upplägg, inspirerade och trovärdigt"

Upplägg:
Kl 09.45. Samling på IForm, Haninge
Kl 10.00-12.00. Föreläsning med Jacob Gudiol: Träning för styrka och volym
- Hur många set och reps behövs, och när blir det för mycket?
Kl 12.00-13.00. Lunch från restaurang Kalori
Kl 13.00-14.00. Föreläsning med Anki Sundin: Kost- och näringslära vid träning
- Före- och efterträningsmål
- Kort om måltidsfrekvens
Kl 14.00-14.15. Paus
Kl 14.15-16.00. Föreläsning med Andreaz Engström: Kostupplägg i praktiken
- Att lägga upp diet efter mina behov
- Bulk betyder inte att bli fet
Kl 16.00-16.30. Paus och ombyte
Kl 16.30-18.00. Gymträning med Andreaz och Jacob

Pris: 900 kr (inkl moms). Lunch från Kalori kan beställas för 100 kr, som betalas på plats.

Välkommen!

Kolesterol ofarligt men kolesterolmediciner farliga?

2011-04-26T09:11:00.015+02:00

Text: Anki Sundin, NGruppen
DN Debatt publicerar idag artikeln "Högt kolesterol är ofarligt för kvinnor och friska män" med Uffe Ravnskog i spetsen. Här skriver artikelförfattarna om kolesterol och riskerna med så kallade statiner, en sorts kolesterolsänkande läkemedel, som numera används av över en halv miljon svenskar. De menar att det inte finns några belägg för att statiner i preventivt syfte skyddar mot hjärt-kärlsjukdom, men däremot kvarstår risken för biverkningar av dessa läkemedel. Häribland nämns försvagade muskler och impotens. (Bilden lånad från viktigheterochoviktigheter.blogspot.com)

Att kolesterol bör betraktas utifrån ny forskning är något som vi tagit upp på bloggen ett flertal gånger (se Relaterade artiklar på NGruppens blogg nedan), och är något som jag tar upp i boken Diabetes och Hjärta och kärl.

Jag menar mot bakgrund av den vetenskap som finns idag att kolesterol kanske inte bör betraktas som orsaken till hjärt-kärlsjukdom, såsom varit den förhärskande uppfattningen så länge. Kolesterolmätning i sig är vidare ett alltför trubbigt verktyg. Det vore möjligen mer värdefullt att mäta bland annat så kallat VLDL och oxiderat LDL istället, eftersom totalkolesterol eller LDL i sig sannolikt snarare är pseudomarkörer för ohälsa snarare än orsakerna till den. Och det är inte heller så att höga kolesterolvärden måste vara kopplade till en ökad risk för ohälsa, liksom sänkta kolesterolvärden inte heller minskar risken.

Äta kolesterol inte farligt
Att det inte bör betraktas som farligt att äta kolesterolrika livsmedel är något som vi är många inom de nutritionsrelaterade professionerna som är överens om. Däremot får vi gärna begränsa intaget av vissa livsmedel som har gemensamt att de ökar vår egen produktion av kolesterol. Om det sedan är i just den ökade kolesterolproduktionen i sig som faran ligger, eller om denna bara råkar gå hand i hand med biokemiska processer som ökar risken för ohälsa, tål att diskuteras.

Till exempel ökar socker produktionen av insulin, som i sin tur är kopplad till produktionen av kolesterol. Att inte socker är hälsosamt känner vi till.
Fett ökar också kolesterolproduktionen. Skälet till det är att kolesterol är ett sätt att transportera fett i blodet och mellan olika vävnader. Därmed är dock inte sagt att fett är ohälsosamt av den anledningen. Det gäller att skilja mellan äpplen och päron här.

Hälsosamma livsmedel
Livsmedel som är hälsosamma för kroppen är de som är näringsrika i allmänhet. Här återfinner vi bland annat mjölk- och mejeriprodukter, kött, fisk och fågel, ägg, bönor och linser, "naturliga" fullkornsprodukter (dvs inte nödvändigtvis raffinerade livsmedel med kostfiber tillsatta som berikningsmedel), nötter, frön, frukt, grönsaker, rotfrukter och bär.

Valet av kostprofil är sedan en fråga om preferens och mål - en del vill äta en stor andel kolhydrater och en liten andel fett, andra väljer en stor andel fett och en liten andel kolhydrater. Så länge vi täcker behovet av de essentiella näringsämnena, menar jag med stöd från den forskning som finns idag att kostprofilen i sig inte spelar någon roll.

Relaterade artiklar på NGruppens blogg
Fetthypotesen - ska det vara mättat eller inte?
Ägg och kolesterol - ingen fara!
180 gram fett bra och kostfiber onyttigt?

Radiointervju om kost och träning med Anki Sundin

2011-04-23T17:41:00.004+02:00

Inget hokuspokus - bara vettig husmanskost. Det har tagit Martin Marhlo på Radiosporten långt i hans satsning mot maraton i sommar. Här är nyaste intervjun med mig. Håll i hatten, så kör vi!
http://sverigesradio.se/sida/gruppsida.aspx?programid=179&grupp=11750&artikel=4469914

Vi pratar en del om antioxidanter. Vill du läsa mer om antioxidanter, har du några bloggartiklar här att välja mellan:

Antioxidanter vid träning hjälper inte
Antioxidanter - grupper och källor
Choklad medicin för hjärtat?

Kost- och träningsdag 9 april: Film

2011-04-19T14:52:00.003+02:00

Filmen från Kost- och träningsdagen 9 april med Andreaz Engström, Jacob Gudiol och mig. Ett riktigt bra ben-, vad- och bicepspass stod på schemat.

Kost- och träningsdag

2011-04-12T06:37:00.010+02:00

(Text: Anki Sundin, NGruppen)
I helgen genomförde vi en kost- och träningsdag på IForm Haninge. Det var B&F-lärarna som var på plats, det vill säga Andreaz Engström, Jacob Gudiol och jag själv. (Fredrik Eriksson var inte med denna gång, men han ingår också i lärarteamet NGruppen PT Academy). Lunchen kom från restaurang Kalori.

Med 17 entusiastiska deltagare började vi med en djupdykning i träningslära med Jacob, följt av kost- och näringslära med mig. Sedan tog Andreaz vid och guidade oss genom personliga erfarenheter kring deff- och bulkupplägg och hur han har hjälpt några av Sveriges (och Finlands) bästa idrottare. Hela dagen avslutades med ett hårt ben- biceps- och magpass för att ge ett smakprov på några olika övningar.

Några av kommentarerna på utvärderingarna var:

"Mycket intressant om hur muskelfibrernas funktion och ordning"
"Övningarna, speciellt vadövningen"
"Rakt på sak tex. det om måltidsfrekvens "inget bullshit""
"Skönt att få "forskningen" applicerad på mig själv"
"Jag tyckte hela dagen var välplanerad, väldigt nöjd!"
"Bra och kunnigt upplägg, inspirerade och trovärdigt"

Så här såg upplägget ut:
Kl 09.45. Samling på IForm, Haninge
Kl 10.00-12.00. Föreläsning med Jacob Gudiol: Träning för styrka och volym
- Hur många set och reps behövs, och när blir det för mycket?
Kl 12.00-13.00. Lunch från restaurang Kalori
Kl 13.00-14.00. Föreläsning med Anki Sundin: Kost- och näringslära vid träning
- Före- och efterträningsmål
- Kort om måltidsfrekvens
Kl 14.00-14.15. Paus
Kl 14.15-16.00. Föreläsning med Andreaz Engström: Kostupplägg i praktiken
- Att lägga upp diet efter mina behov
- Bulk betyder inte att bli fet
Kl 16.00-16.30. Paus och ombyte
Kl 16.30-18.00. Gymträning med Andreaz och Jacob

Efterfrågan var så stor att flera deltagare som velat gå faktiskt inte fick plats, så vi kör en omgång till 7 maj (Stockholm) och efter sommaren (Helsingborg) också.

Om du är intresserad kan du redan nu anmäla dig per mail via Andreaz: info(at)andreazengstrom.se. Märk mailet med "Kost- och träningsföreläsning - Intresse"

Välkommen!

Relaterade artiklar på andra bloggar:
mmanytt.se: Magnus Cedenblad
body.se: Andreaz Engström

Vi har ingen folkhälsominister publicerad i Läkartidningen

2011-03-31T12:27:00.004+02:00

Text: Anki Sundin, NGruppen
Artikeln "Vi har ingen folkhälsominister" har nu dubbelpublicerats på Läkartidningens webbplats. Redaktören har misstagit oss fyra avsändare som "folkhälsovetare" allihop, vilket inte stämmer (jag och Petra Lundström är nutritionister), men budskapet har snabbt nått olika mottagare. Inte minst har generalsekreteraren på tobaksfakta.se redan hört av sig och tackat för en bra artikel.

Ett sådant gensvar känns förstås mycket uppskattat.

Banan runt med Martin Marhlo

2011-03-21T07:58:00.010+01:00

Text: Anki Sundin, NGruppen
Martin Marhlo har tagit greppet kring kost och träning igen efter nyår, inskolning på dagis och därtill hörande vågor av magsjuka. Han har åstadkommit en viktnedgång på 11 kilo sedan han började springa och tycker numera att ett 4.30-tempo på kilometern känns bra på kortpassen. Han lyckas hålla sitt träningsschema genom att gå ut och springa mellan kl 22 och midnatt. Det blir så om man har småbarn, jobb och renoveringsprojekt, menar han, och jag kan inte annat än att imponeras av hans hängivenhet. Men det är klart, han har hela Sveriges öron på sig inför Stockholm maraton i sommar.

Här är de två nya avsnitten i ett svep, först banan runt på 1000-metersintervaller i 3.52-tempo med tränaren Magnus Hagström på Bosön, och sedan intervju med mig. Den intervjun börjar på tid 06.35, men lyssna gärna på hela avsnittet. Det är intressant att höra kunniga Magnus berätta om hur han har valt att lägga upp Martins träning för att han ska klara hela loppet. (På samma länk längre ned i listan hittar du också övriga intervjuer med bland annat mig.)

När det gäller min del av intervjun vill jag vill bara poängtera en viktig sak - att äta mellanmål, precis som Martin inleder med, är viktigt för många. Men alla behöver inte mellanmål. Det går lika bra att äta något färre men stora måltider istället för många små, även om man tränar på hans nivå. Martin trivs dock med sina numera näringsrika mellanmål, och då behöver han fortsätta med dem.
Nedan hittar du också filmen från Bosön där Magnus pressar Martin på intervallerna.

Fler radioprogram där jag medverkat:
Chillaming

Felaktiga råd i Expressen igen om förbränning

2011-03-18T12:39:00.016+01:00

Text: Anki Sundin, NGruppen; Petra Lundström, Sport&Nutrition (via Mediasektionen i Nutritionist Networking Group)
I Expressen Hälsas artikel Öka förbränningen redan på morgonen står att läsa en rad råd för att öka ”förbränningen redan under dagens första timmar”. Tyvärr är samtliga av dessa råd helt felaktiga. Vi tycker att det är synd att media fortsätter att bidra till den allmänna förvirring som hägrar kring kroppen, dess funktioner och hur vi kan påverka vår hälsa och prestation genom kost och träning.

Ett fjärdedels äpple eller tre hasselnötter
I artikeln står att ett stort glas vatten kl 6 på morgonen ökar ämnesomsättningen med 30 procent. Detta skulle motsvara 25 kalorier enligt ”tyska forskare” utan närmare källhänvisning.

Om vi för sakens skull accepterar 25 kaloriers skillnad, innebär det sannolikt att Expressen i det här fallet har tagit miste på enheten. I fysiologiska sammanhang använder professionen nämligen enheten kcal, det vill säga kalorier i 1000-tal. Som jämförelse kan nämnas att en normalförbrukande människa har ett energibehov om runt 1800 till 2000 kcal per dag, det vill säga 1 800 000 till 2 000 000 kalorier. Vare sig det handlar om 25 kalorier eller 25 kcal kan vi dock konstatera att den fysiologiska skillnaden på praktisk nivå är försumbar. 25 kcal finns i ett fjärdedels äpple eller knappt tre stycken hasselnötter. 25 kalorier finns i en tusendel av denna mängd. (Bilden lånad från familjeliv.se)

Dessutom hade det varit spännande att få veta på vilket sätt vatten skulle öka ämnesomsättningen. Det framgår nämligen inte av artikeln i Expressen. Vad vi med säkerhet kan säga är att ett glas vatten ökar blodvolymen temporärt, men det har inte någon större fysiologisk betydelse för någon som redan är normalhydrerad, det vill säga ligger i vätskebalans.

Högre puls inte samma sak som högre förbränning
Vidare påstås att högre puls under träning innebär högre förbränning. (Bilden lånad från stadium.se)
Många människor tror att det är just pulsen som är avgörande för hur ”fettförbrännande” en aktivitet blir, det vill säga "om man får upp pulsen så ökar fettförbränningen". Resultatet i form av fastare kropp och kanske lägre kroppsvikt kommer snarare genom att göra av med så mycket energi totalt sett under passet. Därför är det osannolikt att ett, säg, 10 min högintensivt pass kan ersätta ett "normallångt" pass för en motionär. Dock är detta en vanlig missuppfattning.

Det tål också att nämnas att "fettförbränningen", eller fettoxidationen som är ett bättre begrepp, också sjunker med stigande puls på grund av att kroppen blir hänvisad till att använda glukos och glykogen som bränsle i allt större utsträckning ju mer högintensiv en aktivitet är. All fysisk aktivitet ökar fettoxidationen, men inte nödvändigtvis just där och då i själva aktiviteten. Det är för en motionär oftast inte intressant exakt när i samband med träningen som fettoxidationen ökar, bara att den alls gör det på grund av träning, men för tydlighets skull vill vi påpeka detta.

Däremot motsätter vi oss inte att det är hälsosamt för människor att träna på endera sätt. Att enligt Expressens råd välja att dela upp sin träning på två kortare, högintensiva pass per dag istället för att träna hela passet på en och samma gång måste alltså inte vara fel. Frågan är dock vad vi är ute efter. Om det är specifikt fettförbränningen är det en tumregel att ett längre pass är effektivare än flera korta. Den så kallade efterförbränningen som hänvisas till i Expressen är försumbar i alla utom extrema träningssituationer.

Magra mejeriprodukter och grönt te påverkar inte ämnesomsättningen
Nästa råd är att äta magra mejeriprodukter med hänvisning till att kalciumet i dessa binder fett i tarmen. Visserligen stämmer det att kalcium har denna förmåga, men på praktisk nivå har det sannolikt ingen betydelse. Hade det haft det, vore det så enkelt att minska sin fettväv som att bara öka sin konsumtion av lättmjölk radikalt. Det som snarare har betydelse är hur mycket energi totalt vi konsumerar per dag.

Att enbart grönt te ökar förbränningen finns det heller inget övertygande stöd för i forskningen, trots att så står angivet i artikeln. (Bilden lånad från muscles.se)

Det finns många studier där man har tittat på bland annat ett ämne i grönt te som heter catechin, och hur det påverkar energiomsättningen. Resultaten från dessa undersökningar är blandade. Om man överhuvudtaget kan dra några slutsatser så är det att ett intag av catechin och koffein, hos individer som har ett lågt koffeintag, i samband med träning går ner lite mer i vikt jämfört med dem som bara får koffein eller bara catechin. Dessutom verkar det fungerar bättre på asiater, kanske för att de är mer känsliga för catechin. Det finns många intressanta fysiologiska effekter av catechin men idag är det för tidigt att säga exakt hur det påverkar människan. De flesta studier är nämligen gjorda på hamster, mus och råtta (1).

Mellanmålets vara eller icke vara
Slutligen får Expressens läsare rådet att äta ett mellanmål på förmiddagen med hänvisning till att flera måltider ger en högre förbränning än samma mängd energi på färre måltider. Detta är helt fel. Det finns ingen forskning som stöder detta. Det som också tål att tas upp som argument är att många människor snarare tycks föredra lite färre men större måltider framför fler och mindre vid en viktminskning för att ha möjlighet att äta sig mätt vid de måltider de äter, istället för att ha känslan av att ”småäta”. Expressen har också i sin tidigare artikel Här är åtta myter om nyttig mat påstått att flera små måltider är bättre än färre och lite större, då med hänvisning till en källa som motsade deras egen slutsats.

Viktigt med rätt budskap
Det är uppmuntrande att media är så intresserade av det professionsområde som är nutritionisternas. Det vi tycker är beklagligt är att det så ofta är så kallade nya metoder, enstaka forskningsstudier och i vissa fall rena påhitt som får utrymme i media utan att den verkliga expertisen är konsulterad. Detta försvårar folkbildningen. Vi vill gärna uppmuntra till förfrågan kring intervjuer och faktagranskning av material och på så sätt bidra till att öka kunskapsnivån hos allmänheten.

Referenser:
1: Tia M. Rainsa, Sanjiv Agarwalb, Kevin C. Maki. Antiobesity effects of green tea catechins: a mechanistic review. JNB. 2011;22(1):1-7.

Relaterade artiklar på NGruppens blogg:
Få stora måltider eller flera små bäst?
Intermittent och periodisk fasta - om träning, hormoner och hälsa
Koffein och kaffe fettförbrännande?

Relaterade artiklar på andra bloggar:
Sport & Nutrition: Vad är en nutritionist?

/Anki Sundin och Petra Lundström, Mediasektionen i Nutritionist Networking Group

Förbud mot transfetter i Sverige

2011-03-17T17:56:00.007+01:00

Text: Anki Sundin, NGruppen
Idag rapporterar DN att förslaget om förbud mot transfetter, eller transfettsyror som det egentligen heter, har gått igenom.Utan votering. För att regeringen valde att lägga sig för oppositionen.

Jag väljer att inte spekulera i det politiska spelet kring detta utan bara glädjas åt ett mycket vettigt beslut. Det är en seger för folkhälsan. Jag vill bara kommentera en sak: I DN står att läsa att regeringspartierna ansåg att ett förbud inte behövs med motiveringen "I Danmark, där det finns ett förbud, är transfetterna lika vanliga som i Sverige". Det stämmer att medelsvensken intag av transfettsyror inte är högre än medeldanskens. Dock har Danmark en tvåprocentlag. Det betyder att förbudet inte är totalt, utan att max två procent av fettet får utgöras av transfettsyror. Och det gör att jag undrar om det är en tvåprocentlag som nu har beslutats om, eller om det är ett totalförbud som står för dörren. Jag skulle naturligtvis se det senare. Och så är jag givetvis angelägen om att få veta när detta förbud kommer att slå igenom.

I vilket fall som helst - Grattis, Sverige!

Relaterade artiklar på NGruppens blogg:
Transfett, folkhälsa och ett ödmjukt recept på framgång
Transfett bör undvikas i kosten
Rätt fett för din hälsa

Relaterade artiklar på andra bloggar:
Doktor Dahlqvists blogg
Signerat Kjellberg

Definitionen av Nutritionist

2011-03-15T09:57:00.016+01:00

Text: Inledning av Anki Sundin, NGruppen, definition av Petra Lundström, Sport&Nutrition
Varje gång jag föreläser och presenterar mig som nutritionist och näringsfysiolog får jag frågan om det är samma sak som dietist. Men en nutritionist och en dietist har två helt olika utbildningar. Inom kollegiatet har vi länge varit överens om att vi måste bli tydligare med att beskriva vilka vi är och vad vi kan, och som ett led i detta har duktiga kollegan Petra Lundström sammanställt definitionen på nutritionist, både nationellt och internationellt. Jag vill tillägga att nutritionister som utexaminerades innan Bolognaprocessen (vilket jag själv gjorde) har en fil. kand. eller fil. mag. i nutrition. Jag har en fil. mag. i nutrition, dvs 160 "gamla" poäng, eller 4 års heltidsstudier, inom nutrition. Nu väljer studenterna mellan fil. kand. och master om 3 resp 5 år.

Så här lyder definitionen på nutritionist:

Nutritionister är specialister på kost och nutrition. Nutrition är ett tvärvetenskapligt ämne som utifrån naturvetenskaplig bakgrund knyter samman kunskap om kroppens hantering och behov av näringsämnen med kunskap om människors hälsa och matvanor. Utbildningen är naturvetenskaplig och behandlar ämnet utifrån molekylära, medicinska, epidemiologiska och folkhälsovetenskapliga aspekter.

I utbildningen läser man bland annat; biokemi, cell- och molekylärbiologi, humanfysiologi och livsmedelskemi.

Nutritionister kan arbeta till exempel inom forskning, idrott och utbildning inom universitet och högskola, eller inom livs- och läkemedelsbranschen. Men det finns också många andra möjligheter såsom produktutveckling, hälsoupplysning och information inom landsting och kommuner.

Utbildningen: Kandidatprogrammet i nutrition innebär tre års studier och 180 högskolepoäng, vid Stockholms universitet eller Linnéuniversitet. Därefter kan man söka till mastersprogrammet vid Stockholms universitet som är ytterligare två år studier och 120 högskolepoäng.

Utbildningsort: Vid Stockholms universitet är utbildningen inriktad mot folkhälsa och molekylär nutrition. I Kalmar är den är yrkesinriktad mot livsmedelsindustrin.

Intagningskrav: Grundläggande behörighet, Matematik D, Biologi, Fysik och Kemi B

Nutrition – summan av processer som är involverade i nedbrytning, omsättning, assimilering och utnyttjandet av näringsämnen. (Dorlands Medical Dictionary)

●Internationellt är "nutritionist" ett osäkert begrepp. I många länder (Australien, Canada, England och USA) betyder det kostrådgivare. Det man bör använda som beskrivning på utbildningen är Bachelor’s degree eller Master of science in nutrition.

●I Norge har man en femårig naturvetenskaplig utbildning som motsvarar utbildningen till nutritionist i Sverige. Sista delen av utbildningen väljer man antingen klinisk eller forskarinriktning.

●I Italien och Frankrike är en nutritionist antingen motsvarande utbildning i Sverige eller en läkare som har specialiserat sig på nutrition.

●Registered dietitian (Australien, Canada, England och USA) motsvarar i Sverige en fil. kand. i nutrition med klinisk inriktning. Det motsvarar alltså inte legitimerad dietist, som i Sverige är en samhällsvetenskaplig utbildning.

Källor:
Dorlands Medical Dictionary

Saco: http://www.saco.se/templates/Ocupation.aspx?id=4062&epslanguage=SV

Studera.nu

Matvanekollen: Inte perfekt men bra och lättarbetad

2011-03-10T15:29:00.012+01:00

Text: Anki Sundin, NGruppen
Livsmedelsverket har börjat förnya och förbättra sin hemsida och sina nättjänster. Matvanekollen är deras nya, ganska roliga verktyg för både individer och grupper att få koll på matvanorna. Alldeles nyligen gjorde de ju också om livsmedelsdatabasen så att den mer liknar USDAs databas. På många sätt är det positivt.

Snabbtestet ger koll på längre sikt
Jag gick på kul in och lade in vanlig statistik i deras snabbtest och hamnade på blygsamma sex poäng av 12 möjliga. Så här står det om 5-8 poäng: "Dina matvanor är relativt bra men du skulle kunna göra förändringar för att äta ännu bättre. Jämför med kostråden."

Om jag jämför min testpersons matvanor med kostråden kan jag plocka ytterligare ett poäng genom att byta ut smör mot margarin eller olja. Fler poäng får man också genom att lägga in mer grönsaker och frukt och öka intaget av fisk och skaldjur, öka intaget av fullkornsprodukter och minska konsumtionen av godis och choklad. Det rimmar nämligen med kostråden. Huruvida margarin och olja måste vara hälsosammare än smör är som bekant föremål för mycken diskussion nu, men än så länge är det detta som Livsmedelsverket håller fast vid i sina kostråd.

Kommentarerna till snabbtestet är ganska bra, men saknar tyvärr referensvärdena som respektive kommentar bygger på. Det står till exempel hur ofta man angivit att man äter fisk- och skaldjur, och om den vanan är bra eller inte. Däremot står inte här hur många gånger som vore önskvärt. Det enda referensvärdet som finns är det för frukt och grönt, som ju är 500 gram enligt kostråden från Livsmedelsverket.

Matregistreringen ger koll på kortare sikt
Jag testade också deras matregistreringsverktyg. Det är ett noggrant verktyg som kräver att man sitter en stund med varje måltid för att få både mängd och sort rätt. Man registrerar inte alltid själv sin mängd uttryckt i gram eller deciliter, utan går efter bilder som anger portionsstorlekar och hur många sådana portioner man åt. Om man inte är van att uppskatta i vikt eller volym är det ett mycket bra sätt att få en rimlig uppskattning av hur mycket som faktiskt låg på tallriken. Det är dessutom ett lättarbetat verktyg med många valbara livsmedel.

Jämförs med rekommendationerna
I analysresultatet kommenteras fördelningen mellan kolhydrater, fett och protein. Här jämförs den egna fördelningen med de rekommenderade, som är 10-20 E% protein, 25-35 E% fett och 50-60 E% kolhydrater. Det kan lätt bli missvisande, eftersom den rekommenderade fördelningen är avsett som verktyg vid planering av måltider för grupper av friska människor. De säger inget om hur vi som individer bör eller ska äta.

Det poängteras mycket riktigt att ”resultatet från en måltid eller en dag kan inte säga om en person får i sig för mycket eller för lite av ett näringsämne” och att det för detta ”krävs flera dagar och biologiska mätningar”. Det är något som alla bör känna till när man börjar göra sin kostregistrering. Det ska också sägas att även RDI-värdena är avsedda att användas vid planering av måltider för grupper av friska människor. Det gör att ovanstående kommentar om att man förutom en längre tids kostregistrering behöver biologiska mätningar för att avgöra hur näringsintaget står sig mot behovet är viktigt att notera. Någon som tycks ligga lågt i intaget av järn kanske har alldeles utmärkta järnvärden, till exempel.

Ingen hjälp direkt i resultatdelen
Det jag kan sakna är att man inte får hjälp direkt i resultatet. Verktyget kräver att man klickar sig vidare via länkar för att läsa mer om de näringsvärden som är analyserade. Det hade kanske varit bra om det hade kommit upp några förslag på livsmedel man kan äta för att öka intaget av näringsämnen som man eventuellt ligger lågt på.

Det hade också varit bra om RDI-värdena stått någonstans för jämförelsens skull. Någon som arbetar med kost- och näringsfrågor känner sig så klart bekväm med mängduttryck såsom si och så många mikrogram eller milligram av ett vitamin eller mineral, men det är ganska intetsägande siffror för de allra flesta. Det finns förvisso länkar till information kring de utvalda näringsämnen som analyseras, bland annat protein, C-vitamin och järn, och i dessa länkar kan man läsa sig till vilka livsmedel som är rika på respektive och hur mycket vi anses behöva. Det hade dock blivit ännu mer överskådligt om dessa värden stått direkt i resultattabellen.

Sammanfattning: Inte perfekt, men bra och lättarbetat
Kort sagt är själva registreringsverktyget bra och lättarbetat, även om någon säkert kan tycka att det kan ta en liten stund att välja livsmedel och mängder. Det är dock något man snabbt vänjer sig vid.

Resultatet jämförs med de rekommendationer som finns och tar så klart inte hänsyn till personliga preferenser. Det man får ha i åtanke är att fördelningen mellan kolhydrater, fett och protein i ens egen kostföring inte automatiskt är fel om den inte ligger inom ramen för den rekommenderade. Det står tyvärr inte tydligt någonstans.

Jag tror att Matvanekollen kan vara ett bra sätt att locka fler att lära sig mer om kost- och näringslära, få bättre koll på vad kosten innehåller för näringsämnen och energinivåer och även få fler människor att regelbundet besöka Livsmedelsverkets hemsida för att ta del av nyheter och undersökningar inom kostens olika områden.

180 gram fett bra och kostfiber onyttigt?

2011-03-09T10:28:00.012+01:00

Text: Anki Sundin, NGruppen
Jag får en hel del frågor kring kost- och näringslära. En del av dem lägger jag ut här på bloggen för att jag tror att många kan vara intresserade av svaret. Här kommer en fråga med svar om LCFH:

Fråga:
Måste bara fråga, det här med LCHF - att man max ska äta 20g kolhydrater som dagen, 1g protein per kilo kroppsvikt och 180g fett, att fibrer är onyttigt, det inte finns bevis om att kolesterol är onyttigt och att man inte ska käka frukt för vitaminer utan hellre rött kött - i min värld låter det helt uppåt väggarna. Men jag har ju ingen utbildning inom nutrition, vad anser du?

Svar:
Du ställer en fråga kring ett av de hetaste diskussionsområdena inom nutritionen just nu, och utifrån rådande forskningsläge ska jag försöka besvara den så kort och koncist som möjligt.

Hur mycket energi, t.ex. fett, vi behöver äta - oavsett om vi väljer en LCHF-profil på kosten eller inte - beror på hur stort energibehov vi har. Därför är det aldrig korrekt att rakt av ge en siffra här.

1 g protein/kg motsvarar det minsta behov som en stillasittande person kan anses ha (WHO:s siffra är 0.8). I en LCHF-kost som syftar till att ge ketos behöver även proteinintaget hållas begränsat, eftersom protein görs om till glukos och därmed försvårar möjligheten att hamna i ketos om det av något skäl är ett mål.

Att kostfibrer skulle vara onyttigt finns ingen forskning som säger. Däremot anser många i LCHF-rörelsen (och andra) att kostfibrer inte behövs i den utsträckning som de nuvarande rekommendationerna anger. Ett problem ur ett LCHF-perspektiv med kostfibrer är att de finns i framför allt kolhydratrika livsmedel såsom frukt, bröd och potatis. Dessa livsmedel undviks ju i stor utsträckning av någon som äter en LCHF-profilerad kost. Å andra sidan konsumeras på håll gärna ganska stora mängder grönsaker, så alla LCHF-förespråkare tar inte avstånd från kostfibrer som sådana. Och det finns alltså inget i den nuvarande forskningen som tyder på att det skulle vara onyttigt med kostfibrer.

Kolesterolfrågan är ytterligare ett stort kapitel inom det här området, och det börjar hopa sig bevis för att själva kolesterolnivåerna i blodet i sig kanske inte är någon bra markör för hälsa i sig, utan att de snarare speglar något annat som är i fysiologisk obalans. Att bara sänka kolesterolvärdena med hjälp av läkemedel förbättrar nämligen inte alltid hälsan och risken att utveckla sjukdom.

Ett annat sådant exempel är homocystein, som tidigare har fått vara en stark riskmarkör för hjärtkärlsjukdom. Senare tids forskning pekar dock på att det inte finns något stöd för att sänkta homocysteinnivåer med hjälp av ”motmedlet” folsyra skulle minska risken för hjärtkärlsjukdomar av olika slag. Homocysteinnivåerna är således en så kallad falsk markör (pseudomarkör) som i sig inte behöver vara farliga, men som eventuellt speglar någon annan obalans.

Relaterade artiklar på NGruppens blogg:
Om frukt och fruktos - på återbesök i debatten om LCHF
Fetthypotesen - ska det vara mättat eller inte?
Bästa LCHF-intervjun på länge
Grenade fettsyror, cancer av kött och tankar kring LCHF
Ägg och kolesterol - ingen fara!

Bästa LCHF-intervjun på länge

2011-03-05T15:56:00.009+01:00

Via Kostdoktorn.se hittade jag idag en av de bästa LCHF-intervjuerna i media på länge, nämligen en intervju med landstingsråd Gert Ohlsson i NWT. Han är öppen för individuellt anpassade kostregimer och anser att "man måste våga vara öppen för nya rön" för att forskningen ska gå framåt. Mycket bra sagt. Själv trivs han enligt utsago bra med en LCHF-kost, men menar att han inte är fanatisk och hänvisar till semlan han nyligen har avnjutit.

Jag är av uppfattningen att det är precis den här typen av öppet sinne, vilja till förändring och insikt om behovet av breddad kunskap som är vägen till ökad folkhälsa. Långt ifrån alla behöver äta en LCHF-kost, men den som trivs med det och mår bra av det får gärna göra det. Som nutritionist har jag nämligen i dagsläget inget underlag för att avråda någon från att äta en LCHF-kost.

Relaterade artiklar på NGruppens blogg:
Om frukt och fruktos - på återbesök i debatten om LCHF
Grenade fettsyror, cancer av kött och tankar krig LCHF
Socker, fett och viktminskning
Lag Rössner mot lag Dahlqvist - på återbesök i kolhydratkampen
Om kolhydratbluffen - mina resonemang kring Coltings artikel
Söt skatteväxling under luppen igen
180 gram fett bra och kostfibrer onyttigt?

Vill du ha frukt fri från bekämpningsmedel?

2011-03-02T10:10:00.009+01:00

Text: Anki Sundin, NGruppen
Bekämpningsmedel i och på frukt bör vi nog undvika att få i oss i största möjliga mån. Exakt vad hälsokonsekvenserna blir av att äta besprutade grödor blir vet vi inte, eftersom det är en riktig cocktail av kemikalier vi får i oss med maten. Däremot är det nog ingen som vågar påstå att det skulle vara negativt att minska exponeringen.

I Expressens artikel Så får du din frukt riktigt ren uppges att man behöver gnugga frukten för att rensa så mycket det går, och det uppges att man till och med kan tillsätta vinäger eller koksalt till sköljvattnet för att "reducera eventuella colibakterier, salmonella och virus med 90-95 procent". Detta enligt "studier från University of Florida", utan närmare specifikation.

1 av 25 grödor överskrider gränsvärdena
Att det finns bekämpningsmedelsrester i grödorna från konventionell odling råder det ingen tvekan om. 2006 genomfördes en kartläggning (1) som visade att 3.9%, det vill säga närmare 1 av 25, av de undersökta stickproverna innehöll rester i mängder som överskred MRL-värdena*.

Inga av de undersökta grödorna från organiska odlingar innehöll några bekämpningsmedelsrester. Det tyder på att odlingsprotokollen följdes i dessa fall, vill jag tillägga.

Tvivelaktiga rekord bland vindruvor och koriander
Upp till tio olika sorters bekämpningsmedel har upptäckts på en och samma frukt. I kartläggningen från 2006 var det vindruvor från Chile och koriander från Thailand som stod för detta tvivelaktiga rekord.

Därutöver är just citrusfrukter och bananer, men även paprika, exempel på grödor som besprutas kraftigt.

Konsten att undvika bekämpningsmedel i maten
Det finns sätt att undvika att få i sig bekämpningsmedel i maten. Välj Krav-märkta livsmedel eller åtminstone livsmedel som odlats "ekologiskt", vilket är en standard en aning lägre än Krav. Hårdast regelverk kring odling har protokollet för Demeter. Det förekommer säkert både fusk och misstag inom det här området också, men kartläggningen från 2006 talar i alla fall sitt tydliga språk - "organiskt" odlade grödor bidrar till att minska vår exponering för bekämpningsmedelsrester.

*MRL står för Maximum Residue Limits

Källor:
1: Andersson A, Jansson G och Jansson A. The Swedish Monitoring of Pesticide Residues in Food of Plant Origin: 2006. EC and National Report. Tillgänglig via slv.se.

Relaterade artiklar på NGruppens blogg:
Bananas! Om Dole, giftiga bananer och skönhet på bananers vis
Mögel och bekämpningsmedel i livsmedel
Från bekämpningsmedel till etik, moral och area
Bekämpningsmedel och en saga om paprika
Klimatvänlig mat

Relaterade artiklar på andra bloggar:
Örfilar och gladsparkar: Den nyttiga frukten

Dansk fettskatt på väg att bli verklighet

2011-02-28T13:12:00.007+01:00

Text: Anki Sundin, NGruppen
Från och med juli 2011 inför Danmark en avgift på livsmedel med mättat fett, skriver GP.
Det ska kosta 18 kr per kilo fett att köpa mejeriprodukter, kött och bageriprodukter. Mjölk ska undantas från denna nya avgift.

Det har uppmärksammats ett flertal gånger den senaste tiden, och nu har det alltså aktualiserats igen. Jag har skrivit om fettskatt tidigare, och menar nu liksom då att förslaget att beskatta just mättat fett sannolikt inte är helt genomtänkt. Dels är risken med att marginellt höja priset på vissa livsmedel att det bara blir ytterligare en inkomst till staten utan att i praktiken tjäna det framlagda syftet, i det här fallet att gynna folkhälsan. Dels ställer jag mig också tveksam till att mättat fett bör betraktas som hälsovådligt i den utsträckning som varit den förhärskande uppfattningen så länge. Precis som många andra, till exempel Marcus Schober (se relaterade artiklar nedan), menar jag att en skatt om någon i så fall bör införas på socker och transfettsyror.

Relaterade artiklar på NGruppens blogg
Lagförslag om avgift på mättat fett
Läkare mot läkare om fett
Grenade fettsyror, cancer av kött och tankar kring LCHF
Söt skatteväxling under luppen igen
Äta nyttigt - så svårt kan det vara

Relaterade artiklar på andra bloggar
Marcus Schober: Skatt på fett i Danmark
Kostdoktorn: Dansk fettskatt blir verklighet
Kostdoktorn: Dietistlarm i Expressen

Vi har ingen folkhälsominister

2011-02-25T14:27:00.009+01:00

Text: "Gästbloggare" Ann-Sofie Sundberg, fil kand hälsopedagogik
Vid maktskiftet 2006 tillträdde Maria Larsson som folkhälsominister, en ministerpost som under mandatperioden ändrades inriktning på och istället blev barn-och äldreminister. Sedan dess har folkhälsofrågorna ingen egen minister eller enskild företrädare. Idag åligger det Göran Hägglund och socialdepartementet att handha, bland andra viktiga områden, folkhälsan.

Denna debattartikel är ett svar på Göran Hägglunds utspel kring snus som återges i bland annat Regeringen tar strid för snus i DN, Hägglund slåss för snuset i Nyheter 24, Hägglund vill släppa snuset fritt i SvD, Regeringen i strid - för svenskt snus i Expressen och Snuskriget i Aftonbladet.

Folkhälsan relativt god, men inte självklar
Folkhälsan i Sverige är relativt god i jämförelse med andra länder. Sverige driver tobaks- och alkoholfrågor intensivt med bland annat bevarandet av systembolaget och nolltolerans gentemot marknadsföring av tobak. Med det sagt är det bekymrande att Göran Hägglund går emot både socialstyrelsen och folkhälsoinstitutet när han uttalar sig om att snuset bör släppas fritt i EU för handel. Ett uttalande som underminerar alla som arbetar, forskar och driver folkhälsofrågor.

De argument som Göran Hägglund använder sig av skulle kunna användas inom andra områden, ska vi då i framtiden vara beredda på att vår ”folkhälsominister” föreslår att systembolaget avvecklas, marknaden släpps fri kring tobak och att förbudet mot rökning inomhus hävs, eftersom alla dessa förbud och policys faktiskt verkar för att minska konkurrenskraften?

Långsiktigt arbete
En annan fråga som vi ställer oss är vad som kommer att hända långsiktigt med folkhälsan om ingen verkar för den i maktens korridorer? Att främja folkhälsan och förebygga övervikt, psykisk ohälsa, höga sjukskrivningstal och så vidare är inget som sker över en natt. Det är konsekvenser av långtgående beteenden och missförhållanden. På regeringens informationssida angående folkhälsan beskrivs folkhälsofrågor som ett sektorövergripande område som berör de flesta politiska områden, något som är mycket riktigt och något att sträva efter. Men vi menar dock att om ingen står som ansvarig för enbart folkhälsofrågor kan det vara lätt att området faller mellan stolarna.

Folkhälsan är multisektoriell
Att vi har en relativt god folkhälsa i Sverige är inget som ska tas för givet. Den behöver underhållas och kontinuerligt förbättras genom fortsatta insatser genom till exempel bra mat för de äldre och barn, arbetsvillkor som medför hälsovård på arbetstid, hälsosamtal med sina medarbetare, ergonomiska arbetsställningar, subventionerad hälsovård, prisreglering på frukt och grönsaker, ett fortsatt arbete för att minska tobaksanvändningen bland unga och nollvision för onykter bilkörning, listan kan göras lång.

Med det sagt, folkhälsan är multisektoriell och komplex, det är ett område som kräver och behöver genomsyras i alla områden och verksamheter men dock med ett samordnande organ och ansvarig minister.

Vi vill ha svar av Göran Hägglund
Vi vill ha ett klart svar av Göran Hägglund om hur framtidens folkhälsa ska bevaras och förbättras och hur förslaget att släppa snuset är ett steg i den riktningen? Och varför Göran Hägglund, som inte har ansvar för tobaksfrågor, uttalar sig i ämnet?

Ann-Sofie Sundberg
Hälsopedagog (Fil.kand. Hälsopedagog)

Anki Sundin
Nutritionist (Fil.mag. nutrition)

Petra Lundström
Doktorand, idrottsnutritionist, idrottsfysiolog

Linda Jonsson
Folkhälsovetare (Fil.kand. Folkhälsa)

Nutritionistföreningen

Andra bloggar som skriver om detta:
Kulturbloggen
Martin Mobergs blogg

Choklad medicin för hjärtat?

2011-02-16T08:36:00.008+01:00

Text: Anki Sundin, NGruppen
Att choklad innehåller ”kärlekskemikalier” har många av oss hört - choklad är inte bara gott, tycker de flesta, utan gör oss också lyckliga. Den känslan kommer från hjärnans belöningssystem via bland annat kannabisliknande ämnen. Men det är inte bara hjärnan som påverkas av choklad, utan även hjärtat. (Bild lånad från goddag.bloggagratis.se)

Choklad bra för hjärtat?
I nya Läkartidningen (1) skriver Isak Lindstedt och Peter M Nilsson att kakao innehåller en rad intressanta ämnen ur ett hjärt-kärlperspektiv. De konstaterar att det ännu är för tidigt att använda kakao eller dess verksamma substanser som läkemedel, men framhåller en rad intressanta studier som visar en koppling mellan kakaokonsumtion och olika positiva effekter på hjärta och kärl.

Bland annat har man undersökt dess effekter på blodtrycksreglering, inflammationsgrad och skydd via antioxidativa egenskaper. (Jag hänvisar till artikeln i Läkartidningen för referenser till respektive påstående.) Här nämner de även verkan på NO-systemet, som också kan vara av intresse för den som tränar hårt. Vi har skrivit om NO i Nitrat gör grönsakerna nyttiga och NO som tillskott.

Mängder av antioxidanter
Att choklad förmodligen har en positiv effekt på hälsan har vi skrivit om på bloggen tidigare, så det är mycket spännande att Läkartidningen tar in en artikel om detta. (Bilden lånad från icakuriren.se)

Enligt den standardiserade ORAC-tabellen (2) innehåller kakaopulver imponerande 55653 ORAC-enheter per 100 gram, mätt som total-ORAC. Som mörk choklad är innehållet fortfarande 20816 ORAC-enheter, i runda slängar dubbelt mycket som de antioxidantrikaste frukterna. Till och med mjölkchoklad innehåller imponerande mängder antioxidanter, 7519 per 100 gram. Det kan vi för skojs skull jämföra med apelsin, 1819, eller blåbär, 9621. Den jämförelsen är som alla förstår så klart inte fullständigt lyckad ur ett näringsfysiologiskt perspektiv, men det kan ändå vara intressant för sakens skull.

Socker, socker, socker
Dock vill jag i skenet av den välförtjänt uppmärksammade sockerdebatten påpeka att framför allt mjölkchoklad, även om den innehåller den förmodat hälsosamma kakaon, också innehåller en hel del socker. De flesta av oss behöver dra ned på sin sockerkonsumtion, så argumentet att mumsa i sig en chokladkaka som mellanmål för att den innehåller mycket antioxidanter håller inte. Attans, också.

Referenser:
1: Lindstedt och Nilsson. Flavanoler, kakao och choklad påverkar hjärt-kärlsystemet. Läkartidningen. 2011;108:324-5.
2: USDA Database for the Oxygen Radical Absorbance Capacity (ORAC) of Selected Foods, Release 2, may 2010, USDA

Relaterade artiklar på NGruppens blogg:
Choklad för din hälsa
Antioxidanter - grupper och källor
Antioxidanter vid träning hjälper inte
Nitrat gör grönsakerna nyttiga
Skillnad mellan socker och potatis

Skillnad mellan socker och potatis

2011-02-09T14:58:00.008+01:00

Anki Sundin, NGruppen
Jag är involverad i en diskussion kring kolhydraternas vara och icke vara på kostdoktorn.se. Vi diskuterar nu skillnaden mellan potatis och socker, och för att inte ta upp för mycket plats på kostdoktorn.se, så publicerar jag mitt ena svar i sin helhet här. Det är ett svar på en av Frank Nilssons kommentarer:

Då tittar vi väl på GI-värdet för sackaros. Det ligger enligt den internationella GI- och GL-tabellen från 2002 på mellan 58 och 65 med glukos som standard (för 50 gram). För potatis ligger värdet på mellan 70 och 56, beroende på sort och koktid.

Från en portion potatis som väger 150 gram får vi enligt tabellen runt 25 gram kolhydrater, vilket skulle ge ett GL på mellan 14 och 18.
För sackaros har man valt att ta ett medelvärde för en portion om 10 gram sackaros och fått ett GL på 7 för det. Det är sannolikt inte helt korrekt att bara multiplicera upp värdena hur som helst, men om vi gör det ändå, så skulle 25 gram sackaros ge ett GL om 2.5*7=17.5.

Värt att föra till diskussionen för den som upplever det stötande att potatis i vissa fall skulle ge samma blodsockerbelastning som socker, är att många parametrar påverkar GI och därmed GL. Vanligtvis äter vi inte kokt potatis som det är, utan lägger till något protein- och fettrikt livsmedel, till exempel kött och sås. Det sänker GI-värdet och därmed GL. Tyvärr har vi ingen bra modell för att uppskatta GI- och GL-värden från hela måltider, utan får nöja oss med teoretiska resonemang. Det är en påtaglig brist som jag har respekt för.

Socker är många av oss däremot vana att äta som det är i form av godis, läsk och liknande. Det skulle betyda att blodsockerbelastningen blir högre av att äta 25 gram sackaros i form av godis än av att äta 150 gram potatis. Därtill kommer att många inte nöjer sig med en så relativt liten portion godis - ofta slinker både det dubbla och trippla ned, är min gissning. (Gelékonfekt ligger på ca 70% mono- och disackarider, så gissningen är nog inte helt orimlig.)

Jag menar dessutom att vi behöver betrakta livsmedel med hänsyn till andra faktorer än endast deras GI- och GL-värden. Övrigt näringsvärde och mättnadskänsla är två sådana, särskilt om vi tänker oss att vi dricker upp de 25 grammen socker i form av sötad dryck, som alltså inte mättar påtagligt. Vi kan heller inte diskutera potatisens vara eller icke vara i kosten hos individen om vi inte först tar hänsyn till hur mycket socker vederbörande äter. Jag skulle inte i första hand rekommendera någon att ta bort potatis för att gå ned i vikt. Jag skulle fokusera på utrymmesmaten, allt från chips till läsk via godis, kakor och bullar.

Hela diskussionen, som jag ser det, behöver utkristalliseras till hur den optimala kosten skulle se ut på individnivå och hur vi kan tänka oss att äta utifrån det. Som jag påpekat många gånger även i andra sammanhang, är min uppfattning att alla inte behöver utesluta eller ens dra ned på kolhydratintaget i allmänhet. Däremot bör källorna till kolhydrater vara av det näringsrika slaget, och socker behöver de flesta dra ned på eller helt utesluta. Vill man gå ned i vikt behöver man sedan dra ned på energiintaget. En del väljer att göra det genom att dra ned på kolhydratrika livsmedel, andra på fettrika livsmedel eller en kombination av de båda.

Söt skatteväxling under luppen igen

2011-02-02T11:15:00.016+01:00

Text: Anki Sundin, NGruppen
Det är ohälsosamt att konsumera för mycket socker - det konstaterar forskningen. I Sverige konsumerar vi för mycket socker - och det bekräftar överviktsstatistiken. Frågan är hur vi löser problemet. Claude Marcus, professor och överläkare, och Stephan Rössner, professor emeritus, väcker åter igen frågan om det inte är dags för en punktskatt på sötade drycker och argumenterar för en ”söt skatteväxling”: höj priset på sötade drycker och gör frukt och grönt billigare. Men frågan är om en sådan insats kommer att ge den önskade effekten.

Marcus och Rössner konstaterar krasst i sin senaste debattartikel i Läkartidningen (1) att det inte finns något ”behov av att konsumera sötade drycker utöver de obestridliga njutningsupplevelser dessa kan ge”. Jag håller fullständigt med - med mycket få undantag finns det inga fysiologiska argument för att dricka sötade drycker. Dock ställer jag mig frågande till i vilken utsträckning som en sådan skatteväxling kommer att ge de önskade resultaten. Författarna refererar till prisutvecklingen i ett flertal delstater och länder där man i folkhälsans tecken både diskuterar ”väsentligt högre skattesatser” (Maine och New York) och redan har genomfört en sådan förändring (Rumänien med Finland hack i häl). Men svensk forskning visar att prisökningar på varor ger en mycket blygsam effekt på konsumtionen (2).

Jag har debatterat detta ämne tidigare i Sockerskatt en del av lösningen? och följt upp det i Socker- och fettskatt på tapeten igen, och konstaterat att jag inte har något principiellt emot förslaget. Jag är övertygad om att vi behöver politiska och ekonomiska styrmedel för att öka folkhälsan, utöver utbildning på grupp- och individnivå för att människor ska kunna göra informerade val i vardagen. Däremot bör en sådan insats inte bli en smygökning av icke öronmärkta inkomster till staten och sedan inte alls bidra till folkhälsan.

500 kr för läsken, tack!
Lek med tanken att läsken skulle kosta 500 kr burken. Hur många ungar skulle glatt springa iväg till kiosken och spendera hela sin månadspeng på 33 cl läsk? Hur många vuxna skulle köpa hem läsk till det priset? Skulle det minska konsumtionen av läsk? Skulle läsk kunna bli den nya smuggelvaran?

Var går smärtgränsen?
För att en sådan skatteväxling som Marcus och Rössner föreslår behöver man således undersöka var smärtgränsen går - hur mycket dyrare ska läsken bli för att konsumtionen ska minska märkbart? Vi måste också veta hur billigt frukt och grönt måste bli för att konsumtionen av dessa livsmedel ska öka. (Att många idag anser att frukt är att likställa med godis är jag medveten om, tar avstånd från och hänvisar till tidigare artiklar för förklaring till, se Relaterade artiklar nedan. Däremot är det naturligtvis inte bra att överkonsumera något livsmedel, inte ens frukt.)

En prisökning som understiger en sådan smärtgräns kommer sannolikt inte att påverka konsumtionen i någon nämnvärd omfattning. Det kommer att generera mer pengar till staten, men i vilken utsträckning som det kommer att gynna folkhälsan är så klart öppet för debatt. Det skulle också vara intressant att höra från någon fackman på området vad som händer med den fria konkurrensen om staten skulle punktbeskatta på det sätt som diskuteras här. Skulle det innebära negativa konsekvenser för vissa företag och kanske positiva för andra? Behövs några lagförändringar eller ingrepp i övertygelsen om den fria konkurrensen?

Beslut om det ger effekt
Det står naturligtvis var och en fritt att ha åsikter kring huruvida vi bör införa högre pris på sötade drycker, men statistiken vi har för handen är tydlig: vi konsumerar mer socker än vad som är förenligt med folkhälsan, och övervikt och fetma bland både barn och vuxna är ett såväl samhällsproblem som individuellt problem med plågsamma och kostsamma följdsjukdomar i kölvattnet.

I princip skulle jag alltså inte ha något emot en prisökning på socker, såsom Marcus och Rössner föreslår i sin debattartikel. Men ska en sådan genomföras även om det inte förväntas ge effekt? Underlag till en sådan diskussion har Linda Thunström vid Umeå Universitet bidragit med. Hon har skrivit en avhandling i nationalekonomi och drar från denna slutsatsen att ”konsumenter är ganska okänsliga för höjda priser”. Hennes avhandling pekar också på flera viktiga punkter, återgivna i DN Ekonomi i artikeln Låg effekt för sockerskatt (2):

En 1% prishöjning på frukostflingor minskar försäljningen med 0.7%
En ”liten” skattehöjning på läsk och snabbmat i USA och Kanada har inte givit några effekter på konsumtionen pga skattehöjningen
Långsiktiga informationsinsatser är mer effektiva än korta reklamkampanjer

Vad är nästa steg? Jag vet...
I dokumentet Underlag till handlingsplan för goda matvanor och fysisk aktivitet (3) med Livsmedelsverket och Folkhälsoinstitutet som avsändare finns frågan om skatt på utrymmesmat upptagen. Här finns också en rad andra förslag med kostnadsuppskattningar för att öka folkhälsan. Befria det här underlaget från dammiga hyllor och införliva dem i praktiken!

I min tankevärld är det hela nämligen mycket enkelt i teorin och bör vara möjligt att genomföra i praktiken utan att föregås av någon raketforskning:

ökat utrymme för politiska och ekonomiska styrmedel för åtgärder som bevisligen främjar folkhälsan
mer utbildning i skolan inom kost- och näringslära
mer utbildning och upplysning till föräldrar, tränare, personal inom sjukvård, äldreomsorg och barnomsorg
bättre utbud i restauranger, kafeterior och snabbkök
individanpassad och kombinerad beteendeträning med kostlära vid förebyggande och behandling av övervikt och fetma

Har jag glömt något?

Denna artikel är dubbelpublicerad på Second Opinion.

Källor:
1: Marcus och Rössner. Punktskatt på sötade drycker - är vi där snart? Läkartidningen. 2011;5:188-9. Tillgänglig från
http://www.lakartidningen.se/includes/07printArticle.php?articleId=15910
2: http://www.dn.se/ekonomi/lag-effekt-for-sockerskatt
3: http://www.slv.se/sv/Sjalvservice/Rapporter/Mat--naring/2005---Underlag-till-handlingsplan-for-goda-matvanor-och-okad-fysisk-aktivitet/

Relaterade artiklar på NGruppens blogg:
Om frukt och fruktos - På återbesök i debatten om LCHF
Fruktos gör dig fet - inte frukt
Det finns inget nyttigt socker - dags att kavla upp ärmarna och skrida till verket
Äta nyttigt - så svårt kan det vara

Rätt fett för din hälsa

2011-01-25T22:13:00.003+01:00

Anki Sundin, NGruppen
Jag har nyligen medverkat i en artikel om fett i Expressen, Rätt fett för din hälsa.

Faktastycket om omega 6-fettsyror hade råkat hamna under Transfettsyror och härdat fett, vilket inte är hierarkiskt rätt, men i övrigt är jag nöjd med innehållet i den här artikeln. Tack till Elin Gunnarsson för förmånen att medverka i hennes artikel och för att hon lät oss bolla materialet tills vi båda var nöjda. Underbart med sådana journalister.

Bara halva sanningen om proteintillskott från SLV

2011-01-13T10:05:00.007+01:00

Text: Anki Sundin, NGruppen
Livsmedelsverket intresserar sig för kost vid träning. De slår fast att ett tillskott av protein bara behövs om man inte "täcker sitt behov av kalorier" och hänvisar till Riksidrottsförbundets kunskapsöversikt Kost- och näringslära inom idrotten. Det är bara halva sanningen, hävdar jag och alla andra som kan sin idrottsnutrition. (Bilden lånad från livegood.com)

Den andra och helt avgörande halvan av sanningen är naturligtvis att man täcker sitt behov av protein, vilket hos en tränande person kan uppgå till 1.7 g/kg och dag enligt SOK 2009 och 2.0 g/kg och dag enligt Campbell 2007. Jag brukar hänvisa till båda när jag diskuterar frågan - behovet tycks ligga runt 2, plus-minus några tiondels gram. Men den förutsättningen står det inget om i Livsmedelsverkets skrivelse, vilket är synd. Sitt energiintag kan man mycket väl täcka med proteinfattiga livsmedel, men det blir det näppeligen några muskler av.

Dessutom hävdar Livsmedelsverket att mat är godare än proteintillskott. Då har åsiktsmaskinen bakom det uttalandet inte smakat sig igenom utbudet av proteindrinkar, för nog finns det de som med råge slår en äggmacka, rent smakmässigt. Men vad har det med saken att göra, frågar jag mig.

Källor:
Campbell B et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007;4:8.
Kostrekommendationer för elitidrottare, SOK 2009

Relaterade artiklar på NGruppens blogg:
RF:s nya kostpolicy emot kosttillskott
mTOR: Protein och kolhydrater mest anabolt
Näringslära för kroppsbyggare och andra kraftidrottare

F&S om fruktosmalabsorption

2011-01-05T09:08:00.004+01:00

Text: Anki Sundin, NGruppen
Vad kan man äta om man har fruktosmalabsorption? Varför får man ont i magen av banan? Hur vet man om man har fruktosmalabsorption? Följdfrågorna på min artikel om fruktosmalabsorption har trillat in ända sedan jag publicerade den. Tack för det! Därför tänkte jag helt enkelt göra en liten påhälsning i ämnet igen. Här kommer några av de frågor jag fått.

Fråga: Vad kan man äta om man har fruktosmalabsorption?
Svar: Sådant som innehåller mindre eller lika mycket fruktos som glukos. Exempel på frukt och bär som torde vara lättare för magen om man är känslig är:

Jordgubbar
Körsbär
Banan
Plommon
Fikon
Aprikoser (färska och torkade)
Grapefrukt
Blåbär

Fråga: Varför får man ont i magen av banan?
Svar: Alla får inte det, men en del upplever att magen kniper när man äter banan. Banan innehåller dock mindre fruktos än glukos enligt SLV:s specialtabeller, och därför borde det inte handla om fruktosmalabsorption utan om något annat. Ibland får vi inte utan vidare något svar på varför saker och ting är som de är, så det enklaste rådet någon kan ge här är att bara undvika sådant som man vet att man inte mår bra av.

Fråga: Vilka frukter och bär ska man undvika om man har fruktosmalabsorption?
Svar: En mycket stor andel av oss malabsorberar fruktos, men inte alla är så känsliga att vi märker av det eller behöver ta hänsyn till det. Det kan dock vara bra att veta att följande livsmedel är exempel på sådana som innehåller mer fruktos än glukos och därför skulle kunna påverka tarmen hos den som är känslig:

Honung
Äpple och juice av äpple
Päron och juice av päron
Röda och svarta vinbär
Hallon
Vattenmelon
Flingblandning med frukt och nötter (beroende på ingredienserna, förstås)

Fråga: Hur är det med alkoholhaltiga drycker?
Svar: Vitt vin innehåller en aning mindre fruktos än glukos, så det borde inte påverka någon som är känslig. Däremot innehåller varor som sherry, portvin, likör och punch mer fruktos än glukos och skulle kunna ge symtom. Rött vin finns tyvärr inte angivet i specialtabellerna, så det kan jag inte svara på. Men samma sak gäller ju här som alltid annars - mår vi dåligt av att dricka eller äta något så kan vi ju undvika just det.

Fråga: Hur vet man att man har fruktosmalabsorption?
Svar: Om man får ont i magen av livsmedel som innehåller mer fruktos än glukos kan man misstänka att man är så känslig att man märker av och lider av sin fruktosmalabsorption. De flesta av oss malabsorberar fruktos, men inte alla är så känsliga att vi behöver bry oss om det.

Fråga: Vilka tester kan man göra?
Svar: Inom sjukvården gör man inte den här typen av tester, men det finns några på experimentstadiet. Läs mer om detta i ursprungsartikeln om fruktosmalabsorption.

Källor:
Underlaget för exemplen ovan kommer från SLV:s specialtabeller för kolhydrater, som du hittar på http://www.slv.se/sv/grupp1/Mat-och-naring/Vad-innehaller-maten/Livsmedelsdatabasen-/Specialtabeller/

Relaterade artiklar på NGruppens blogg:
Ont i magen av kolhydrater? Om fruktosmalabsorption
Om fruktosintolerans - en medfödd defekt som ger avsmak för sött

Om frukt och fruktos - på återbesök i debatten om LCHF
Fruktos gör dig fet - inte frukt

Stenålderskost - en myt?

2010-12-23T12:50:00.012+01:00

Text: Anki Sundin, NGruppen
Aftonbladets artikel Stenålderskost - en myt lär röra upp en hel del känslor hos paleoförespråkarna. Jag har tidigare skrivit om detta ämne som svar på Coltings uttalanden kring "kolhydratmaffian" i Om kolhydratbluffen - mina resonemang kring Coltings artikel. Här skriver jag om kolhydrater ur ett hälso- och träningsperspektiv, reder ut energiprocent och opponerar mig mot kategoriska påpekanden om "kladdig pasta" och "sockrade flingor", som Colting valde att uttrycka det. Vem skulle vinna ett löplopp - en stenåldersmänniska eller en modern löpare som äter relativt mycket kolhydrater?

Stenålderskosten är näringsrik
Kortfattat kan vi väl vara överens om detta: Den kost, som modernt nu kallas för stenålderskost eller paleolitisk kost, är näringsrik. Den passar inte alla, men till dess fördel talar det faktum att den är fri från tillsatt socker och transfettsyror från delvis härdat fett, och rik på antioxidanter och kostfiber. Sedan får experterna på området avgöra om en sådan kost hörde hemma på stenåldern, järnåldern eller någon annan era i mänsklighetens historia.

Vi äter allt som inte hinner undan
Tilläggas bör väl också att människan som art betraktat är omnivor och opportunist - vi äter allt som inte hinner undan och har så alltid gjort, precis som björnar och babianer. Det är säkert en av vår arts framgångsfaktorer. Därför kan vi näppeligen hänvisa till någon "ursprunglig föda" och hävda att denna är naturlig för oss och därför det bästa. Jag kan sträcka mig så långt som att livsmedel vars näringsvärde kraftigt urlakats i industrin inte är hälsosamma att basera sin kostföring på, men vad människan har ätit genom tiderna måste väl ha berott på när hon har levt och vad hennes närmiljö har erbjudit henne?

God jul på er alla!

Relaterade artiklar på andra bloggar:
Marcus Schober: Stenålderskost en myt
Traningslara.se: Bokrecension - Istället för doping av Frank Nilsson

Intermittent och periodisk fasta - om träning, hormoner och hälsa

2010-12-21T13:20:00.011+01:00

Text: Anki Sundin, NGruppen
”Ät bara under ett fåtal timmar per dygn, så ökar du prestationen, muskelmassan och fettförbränningen.” Intermittent, eller periodisk, fasta har på många sätt blivit en dietfluga och har lockat med sig ett ansenligt antal tränande individer att prova detta något kontroversiella kostupplägg. Inte minst har det anekdotiskt blivit en populär viktminskningsregim, hos både dem som tränar och andra. Och för en viss grupp av aktiva är det en årlig företeelse, hur det än månde påverka prestationen. Därför ska vi nu på visit hos fenomenet intermittent fasta och undersöka på vilket sätt det påverkar oss i allmänhet och i träningssituationen.

Anekdotiskt om intermittent fasta bland tränande
Tränande personer gör som bekant många gånger sina både kost- och träningsprogram offentliga via hemsidor, bloggar och andra sociala medier. Många rapporterar gärna hur de ”har testat intermittent fasta och upptäckt att det fungerar” - ofta (men inte alltid enbart) som viktminskningsregim. Det förekommer vid både styrketräning och uthållighetsträning. Dessa anekdoter har naturligtvis inget vetenskapligt värde i sig. Däremot kan de fungera som trendtermometrar, vilket i sig kan vara upprinnelsen till kompletterande forskning.

Ramadan årlig intermittent fasta för många idrottare
Ramadan blir en årligt återkommande intermittent fasta för många som tränar, och tack vare denna högtid har man redan hunnit göra en aktningsvärd mängd undersökningar på hur sådan intermittent fasta påverkar prestationen.

Zerguini et al (2008) undersökte 64 fastande och 36 icke fastande manliga fotbollsspelare. Träningen ägde rum runt 11 timmar efter den senaste måltiden, och spelarna rapporterade att de upplevde sig som ”slightly less ready to train”. Inga av de undersökta prestationsvariablerna i övrigt påverkades negativt. Istället uppvisade de gradvisa förbättringar jämfört med början av fasteperioden, vilket pekar på att spelarna i denna studie successivt vande sig vid detta förhållande.

En annan undersökning av Zerguini et al (2007) på 55 manliga fotbollsspelare visade dock att prestationen sjönk signifikant; hastighet, dribblingsfärdighet och uthållighet försämrades under denna intermittenta fasta, och 70 procent av spelarna rapporterade själva att deras träning och prestation försämrades under ramadan.

Intermittent fasta positivt vid träning?
Från djurstudier och studier på överviktiga människor har vi indikationer på att intermittent fasta och energirestriktion kan påverka oss positivt i allmänhet. Den ökar livslängden och motståndet mot åldersrelaterade sjukdomar hos gnagare och apor, och hos överviktiga människor förbättras insulinkänslighet och blodfettvärden (Mattsson och Wan 2005). Däremot finns idag inget vetenskapligt stöd för att intermittent fasta skulle öka prestationen, bidra till ökad muskelmassa eller ökad fettförbränning hos idrottare.

Intermittent fasta bra vid övervikt?
Intermittent fasta i perioder om dagar har visats förbättra glukostoleransen hos feta människor, och har visats minska uppkomsten av diabetes hos råttor. Varannandagsfasta (det vill säga att man äter som vanligt under ett dygn och fastar dygnet därpå) förbättrar glukosregleringen och markörer för hjärtkärlhälsa hos möss och råttor.

Å andra sidan har flera studier påvisat en koppling mellan att hoppa över måltider, särskilt frukost, och dålig hälsa. Det är därför nödvändigt att fortsätta att utföra kontrollerande studier som direkt jämför effekterna av olika måltidsfrekvenser hos människa, något som till och med identifierades som en kunskapslucka och riktlinje för kommande studier av 2005 års Dietary Guidelines Advisory Committe Report (Carlson et al, 2007).

Det är dock viktigt att inte dra slutsatsen att en utebliven frukost i sig nödvändigtvis är ohälsosamt bara att det finns en observerad koppling mellan ohälsa och att hoppa över frukost. Sannolikt har detta inget med själva frukostens vara eller icke vara att göra, utan speglar troligtvis istället andra faktorer såsom allmänt slarv med maten, låg fysisk aktivitetsnivå och annat. Hade man undersökt idrottare som äter på detta sätt hade resultatet med största säkerhet blivit en helt annan.

Viktigt att ta hänsyn till individen
Det viktigaste att ta i beaktande när vi pratar om måltidsfrekvens måste rimligtvis vara individens förutsättningar i vardagen och hans eller hennes mål i allmänhet och träning i synnerhet. Det passar många utmärkt att äta var tredje timme, medan andra föredrar två eller kanske tre måltider per dag och inget mer.

Fördelarna med intermittent fasta, särskilt vid viktminskning, sägs återkommande vara möjligheten att äta sig mätt trots få måltider per dag. Att gå och ”småäta” kan snarare trigga igång hunger vilket i sig kan vara kontraproduktivt om man vill och behöver begränsa sitt energiintag. Å andra sidan innebär små men frekventa måltider istället att man aldrig behöver vänta särskilt länge på att få äta nästa måltid. Igen återkommer vi således till individens upplevelse, målet med ett givet kostupplägg och hur man svarar på individnivå på sin träning.

En person som snarare behöver äta mycket stora mängder mat, såsom idrottare på hög nivå, kan säkert uppleva svårigheter att orka äta all energi på ett fåtal måltider per dag, även om det förekommer.

Det finns inga magiska kostregimer
Vare sig vi väljer att äta var tredje timme, intermittent, LCHF eller någon annan kostregim är det avgörande att komma ihåg att det inte finns något magiskt med någondera. När allt kommer kring handlar det om hur mycket energi och näring vi får i oss och i vilken utsträckning som det motsvarar våra fysiologiska krav. Det påstås ibland att en kostregim skulle vara bättre än en annan på grund av ett särskilt hormonellt svar, men hormonmiljön och hur vi svarar på den är sannolikt underordnad den stora frågan, nämligen den om energitillgång och den stimulans som träningen ger.

Hormonella svar på olika dieter
Ofta tar man upp insulin i samband med inte minst LCHF och påstår att en LCHF-kost inte kan bidra till övervikt för att den inte innehåller kolhydrater och därmed inte frisätter insulin. Här har man då kraftigt missförstått insulinets roll. För det första är det mängden energi som avgör inlagringen av fett och muskelprotein, det vill säga hur kroppsvikten förändras. För det andra frisätts insulin även vid en strikt LCHF-kost, även om mängderna inte är lika stora som vid en kost som övervägande består av källor till snabba kolhydrater. Jag vill också påminna om att glukoneogenesen tillåter omvandling av inte minst protein till blodglukos, vilket i sig bidrar till en frisättning av insulin.

Även tillväxthormon, hGH eller bara GH, tas upp till diskussion ibland. Vi vet att tillväxthormon frisätts vid lågt blodsocker, och faller därför en del förespråkare för intermittent fasta i smaken som ett argument för denna kostregim. Däremot är faktorer såsom träning sannolikt betydligt viktigare faktorer för frisättning av tillväxthormon.

Dock är det inte ens givet att träning som optimalt stimulerar denna frisättning ger ett bättre träningsresultat än annan träning (jfr t.ex. kortare vila mellan seten). Detta må vara provocerande, men det pekar faktiskt dithän. För att hänvisa till en text av Jacob Gudiol på Traningslara.se: ”Man har inte sett någon skillnad i den akuta påverkan av proteinsyntesen från olika träningsupplägg med olika svar från anabola hormon (West et al, 2009) och man kan dra slutsatsen att den akuta höjningen av hormon så som GH, testosteron och IGF-1 troligen spelar en liten roll när det kommer till ens träningsresultat.” Alltså: Även om vi stimulerar frisättningen av anabola hormoner mer med en sorts träning än med en annan, betyder inte det att vi bygger mer muskelmassa.

Detta har vi lärt oss
Många gånger påverkas både prestationen och träningsupplevelsen negativt av intermittent fasta, men det måste inte vara så. Det finns inget idag som säger att intermittent fasta måste vara prestationssänkande på längre sikt så länge man har ett tillräckligt högt intag av energi och näring totalt sett under dygnet. Å andra sidan finns inget magiskt med någon kostregim, inte ens med intermittent fasta. Det finns inget underlag för att intermittent fasta skulle vara mer hälsosamt eller bättre för prestationen överlag. Det passar några, men inte alla.

I dagsläget saknas också underlag för att hävda att intermittent fasta skulle vara en mer framgångsrik viktminskningsregim än ett upplägg med mindre och mer frekventa måltider. Det saknas även än så länge undersökningar som stödjer de anekdotiska redogörelserna av förbättrad prestation eller ökad muskelmassa av att äta enligt detta kostupplägg.

Den som tillämpar intermittent fasta rekommenderas att vara extra noga med att få i sig tillräckligt med näringsämnen när intagen väl sker, och även att tillgodose sömnbehovet, för att i så stor utsträcknings som möjligt dämpa de kortsiktiga prestationsförsämringarna som har observerats.

Sammantaget kommer vi tillbaka till ett av mina favorituttryck: Känns det bra, så är det bra.
Frågor på det?

Relaterade artiklar på NGruppens blogg:
Om kolhydratbluffen - Mina resonemang kring Coltings artikel

Relaterade artiklar på andra bloggar:
Traningslara.se: Näringsintag vid styrketräning före frukost

Referenser
Carlson O, Martin B, Stote KS, Golden E, Maudsley S, Najjar SS, Ferrucci L, Ingram DK, Longo DL, Rumpler WV, Baer DJ, Egan J, Mattson MP. Impact of reduced meal frequency without caloric restriction on glucose regulation in healthy, normal-weight middle-aged men and women. Metab Clin Exp. 2007;56:1729–34.

Mattson MP, Wan R. Beneficial effects of intermittent fasting and caloric restriction on the cardiovascular and cerebrovascular systems. J Nutr Biochem. 2005;16:129-37.

West DW et al. Resistance exercise-induced increases in putative anabolic hormones do not
enhance muscle protein synthesis or intracellular signalling in young men. J Physiol. 2009;587:5239-47.

Zerguini Y, Kirkendall D, Junge A, Dvorak J. Impact of Ramadan on physical performance in professional soccer players. Br J Sports Med. 2007;41(6):398-400.

Zerguini Y, Dvorak J, Maughan RJ, Leiper JB, Bartagi Z, Kirkendall DT, Al-Riyami M, Junge A. Influence of Ramadan fasting on physiological and performance variables in football players: summary of the F-MARC 2006 Ramadan fasting study. J Sports Sci. 2008;26 Suppl 3:S3-S6.

Vi bidrar till djurskyddet

2010-12-17T10:54:00.004+01:00

Varje krona räknas. Därför vill vi bidra genom att från och med januari 2011 skänka 5 kr per bok som du köper från oss till WSPAs arbete för djurskydd runt om i världen. Det som väckte min tanke kring detta var deras björnfarmskampanj. Det sitter 20 000 björnar instängda i minimala burar runt om i Asien, och de sitter där av ett enda skäl – att bli tappade på galla som används inom den traditionella medicinen.

Det finns en rad exempel på hur vi systematiskt utsätter djur för onödigt lidande. Vi kan på olika sätt bidra till att förbättra situationen för djuren i människans tjänst genom att till exempel välja icke djurtestade produkter och inte stödja turistattraktioner som involverar utnyttjande av djur på olika sätt. Jag tror att en ökad medvetenhet kring behovet av djurskydd kommer att leda till ett minskat lidande för djur i det långa loppet. Därför bidrar jag till det arbetet genom att låta NGruppen skänka en slant.

/Anki Sundin

Föreläsningar på B&F-utbildningen

2010-12-16T18:02:00.004+01:00

Ur föreläsningarna med Jacob Gudiol och Andreaz Engström på NGruppen PT Academy B&F-utbildning, nov 2010.

Nästa omgång: 6-8 + 20-22 maj 2011.
För anmälan och mer information, kontakta mig på e-post anki.sundin@ngruppen.se eller tfn 0707-292633.
Du kan också läsa mer om utbildningens innehåll på www.ngruppen.se

Du kan se filmen på YouTube via http://www.youtube.com/watch?v=zeLV29K-0D0

Antioxidanter vid träning hjälper inte

2010-12-10T11:14:00.008+01:00

Text: Anki Sundin, NGruppen
Under träning ökar syrekonsumtionen med 15-20 gånger (Ji 2000), vilket skulle kunna resultera i en produktion av fria radikaler i en takt som överstiger kroppens kapacitet att detoxifiera dem. Den uppfattningen har lett till att många som tränar hårt gärna tar tillskott av antioxidanter såsom vitamin C i mängder som vida överskrider de rekommenderade. Men frågan är om det är prestationshöjande eller ens skyddande att ta tillskott av antioxidanter. Faktum är att det finns tecken som tyder på att den träningsinducerade produktionen av fria radikaler faktiskt kan gynna prestationen.

Naturliga källor till antioxidanter
Bland de rikaste källorna till antioxidanter återfinns de kraftigast färgade frukterna, bären och grönsakerna. (Bilden lånad från RevoltMedia.se)

Plommon, rotfrukter och gröna bönor är mycket bra källor till antioxidanter, liksom blåbär och alla sorters kål och lök, för att nämna några svenska livsmedel. Även kiwi, apelsin och granatäpple är mycket rika på antioxidanter. Det vi behöver vara medvetna om är att det är de hela livsmedlen med sina kombinationer av tusentals olika antioxidanter som ger upphov till den positiva effekt som vi kan både uppmäta och sätta i samband med hälsa i allmänhet. Att gå därifrån till att påstå att enskilda antioxidanter, som till exempel vitamin C eller E, skulle ha dessa gynnsamma effekter är felaktigt. Det finns det en uppsjö av studier som visar.

Livsmedel ORAC-enheter, per 100 g
Blåbär: 6552
Plommon: 6259
Morot, rå: 666
Snapsbönor, råa: 759
Rödkål, rå: 2252
Gul lök: 1034
Utdrag ur den standardiserade ORAC-tabellen, USDA

Det är svårt att uppskatta mängden antioxidanter som vi behöver varje dag, men om man följer Livsmedelsverkets rekommendationer om minst 500 g frukt och grönt per dag, skulle det kanske innebära att man med den standardiserade ORAC-tabellen hamnar på ett värde om runt minst 5000 ORAC-enheter per dag. Om den som tränar hårt behöver mer än mindre aktiva personer står oklart idag. (Det ska sägas att finns vissa metodologiska problem med att mäta ORAC, men det är i dagsläget bara med ORAC som metod som vi har en standardiserad tabell. Den finns i sin helhet på http://www.ars.usda.gov/SP2UserFiles/Place/12354500/Data/ORAC/ORAC07.pdf)

Behöver vi mer vitamin C vid träning?
Bildningen av fria radikaler ökar med intensiteten på träningen (Alessio et al 1993). Eftersom oxidativ stress har kopplats till utmattning, muskelskada (Barclay et al 1991, Duarte et al 1993) och ökad återhämtningstid (Alessio 1993) är det en lockande tanke att en dämpad oxidativ stress skulle minska utmattningen och öka återhämtningsförmågan.

Vitamin C verkar dock inte kunna öka träningsprestationen som sådan. Det finns forskare som ändå hävdar att den som tränar hårt kanske har ett ökat behov av vitamin C, men att skillnaderna som vitamin C som tillskott gör är så sublima att det är svårt att mäta dem. Det menar i alla fall Peake (2003). Så kan man naturligtvis resonera i alla frågor där studieresultaten inte visar det man vill att de ska visa. Men det gör det inte mer rätt att hävda motsatsen till resultaten från en uppsjö studier på området.

Alltså ställer jag mig frågande till om just vitamin C verkligen har en positiv effekt här. Det är till och med så att man har börjat ifrågasätta om fria radikaler måste betraktas som prestationsnedsättande, och om den lilla och hanterbara mängden fria radikaler som bildas i samband med träning faktiskt inte i stället bidrar positivt till prestationen.

Fria radikaler och träning
Under träningen kan den största källan till fria radikaler i skelettmuskler vara mitokondriernas egen oxidativa metabolism. Dock kan en mild oxidativ stress, såsom den som uppkommer vid fysisk aktivitet, snarare öka försvaret mot densamma genom att aktivera kroppens eget system av antioxidanter. Dessa reagerar med fria radikaler och stabiliserar dem, men mekanismen bakom denna goda effekt av mild oxidativ stress är inte helt klarlagd.

Den stressrespons som uppkommer i samband med träning kan möjligen leda till marginell minskning av den totala mängden peroxider, som är en specifik sorts fria radikaler (Antoncic-Svetina et al 2010). Även Kim et al (2010) konstaterade att antioxidantnivåerna i samband med träning ökade hos deras 15 vältränade försökspersoner.

Sandström et al (2006) undersökte rollen som träningsinducerade fria radikaler har. Resultatet från den studien blev att fria radikaler spelar en viktig roll för den glukostransport in i snabba muskelfiber som kommer av själva muskelkontraktionerna. Kanske finns det då till och med skäl att faktiskt undvika tillskott av antioxidanter i samband med träning?

Vitamin C och träningsvärk
Träningsvärk är ett komplext fenomen vars orsaker och beskaffenhet i stora mått är okända. Huruvida den smärta som vi subjektivt refererar till som träningsvärk är kopplad till en ökad inflammationsgrad är inte helt självklart, men likväl har man undersökt om vitamin C skulle kunna påverka träningsvärk eftersom antioxidanter eventuellt kan minska inflammationsgraden.

Nieman et al (2002) och Peterson et al (2001) kom fram till att tillskott av vitamin C inte påverkar inflammationsreaktioner i samband med träningsinducerad muskelskada. I sin review refererar Clarkson och Thompson (2000) till några undersökningar (Jakeman och Maxwell 1993, Kaminski et al 1992), som pekar på att vitamin C i stora doser möjligtvis skulle kunna lindra träningsvärk. Man bör då samtidigt vara medveten om att åtminstone 12.5 mg vitamin C/kg i sig kan bidra till den allmänna oxidativa stressen (Childs et al, 2001), vilket i sig kanske inte är gynnsamt. Med tanke på att vi kan köpa brustabletter med 1000 mg C-vitamin, kommer vi snabbt upp i de mängderna.

Sammanfattning
Det saknas övertygande stöd för att isolerade antioxidanter såsom vitamin C skulle påverka träningsprestation eller återhämtning positivt. Några studier tyder dock på att vitamin C kan dämpa träningsvärk. Nu finns det däremot skäl att fråga sig om just fria radikaler som sådana alltid måste vara ogynnsamma.

Det vi fortfarande vet är att livsmedel som råkar vara rika källor till antioxidanter är kopplade till god hälsa i allmänhet. Det betyder att vi gärna får fortsätta att rekommendera även idrottare att äta både frukt och grönsaker, men stödet för att tillskott av isolerade antioxidanter skulle gynna hälsan i allmänhet eller träningen i synnerhet är alltså mycket vagt.

Referenser
Alessio, HM. Exercise-induced oxidative stress. Med Sci Sports Exerc 25: 218–224, 1993.

Alessio, H.M., A.H. Goldfarb, and G. Cao. Exercise-induced oxidative stress before and after vitamin C supplementation. Int. J. Sport. Nutr. 7:1-9, 1997.

Antoncic-Svetina M, Sentija D, Cipak A, Milicic D, Meinitzer A, Tatzber F, Andrisic L, Zelzer S, Zarkovic N. Ergometry inducese systemiv oxidative stress in healthy human subjects. Tohuku J Exp Med 2010;221:43-48.

Arent, SM, Pellegrino, JK, Williams, CA, DiFabio, DA, and Greenwood, JC. Nutritional supplementation, performance, and oxidative stress in college soccer players. J Strength Cond Res 24(4): 1117–1124, 2010.

Barclay, J K and Hansel, M. Free radicals may contribute to oxidative skeletal muscle damage. Can J Physiol Pharmacol 69: 279–284, 1991.

Beek van der EJ, van Dokkum W, Schrijver J, Wesstra A, Kistemaker C, Hermus RJJ. Controlled vitamin C restriction and physical performance in volunteers. J Am Coll Nutr 1990;9:332–9.

Chambers MA, Moylan JS, Smith JD, Goodyear LJ, Reid MB. Stretch-stimulated glucose uptake in skeletal muscle is mediated by reactive oxygen species and p38 MAP-kinase. Physiol 587.13 (2009) pp 3363–3373.

Childs, A., C. Jacobs, T. Kaminski, B. Halliwell, and C. Leeuwenburgh. Supplementation with vitamin C and N-acetyl-cysteine increases oxidative stress in humans after an acute muscle injury induced by eccentric exercise. Free Rad. Biol. Med. 31:745-753, 2001.

Clarkson PM, Thompson HS. Antioxidants: what role do they play in physical activity and health? Am J Clin Nutr 2000;72(suppl):637S–46S.

Dékány M, Nemeskéri V, Györe I, Harbula I, Malomsoki J, Pucsok J. Antioxidant Status of Interval-Trained Athletes. Antioxidant Status of Interval-Trained Athletes in Various Sports. Int J Sports Med 2006; 27: 112 – 116.

Duarte, JA, Appell, HJ, Carvalho, F, Bastos, ML, and Soares, J M. Endothelium-derived oxidative stress may contribute to exercise-induced muscle damage. Int J Sports Med 14: 440–443, 1993.

Hilde Grindvik Nielsen1, Ole Henning Skjønsberg2 and Torstein Lyberg. Effect of antioxidant supplementation on leucocyte expression of reactive oxygen species
in athletes. The Scandinavian Journal of Clinical & Laboratory Investigation, Vol. 68, No. 7, November 2008, 526–533.

Himmelstein, S., R. Robergs, K. Koehler, S. Lewis, and C. Qualls. Vitamin C supplementation and upper respiratory tract infections in marathon runners. J. Exerc. Physiol. Online. 1:1998.

Jakeman P, Maxwell SRJ. Effect of antioxidant vitamin supplementation on muscle function after eccentric exercise. Eur J Appl Physiol 1993;67:426–30.

Ji LL. Exercise and free radical generation. Adv Exerc Sports Physiol 2000;6:67–74.

Jonathan M. Peake. Vitamin C: Effects of Exercise and Requirements With Training. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2003, 13, 125-151.

Kanter MM, Nolte LA, Holloszy JO. Effects of an antioxidant vitamin mixture on lipid peroxidation at rest and postexercise. J Appl Physiol 1993;74:965–9.

Kaminski M, Boal R. An effect of ascorbic acid on delayed-onset muscle soreness. Pain 1992;50:317–21.

Keun Su Kim, Il Young Paik, Jin Hee Woo, Byung Yong Kang. The Effect of Training Type on Oxidative DNA Damage and Antioxidant Capacity during Three-Dimensional Space Exercise. Med Princ Pract 2010;19:133–141 DOI: 10.1159/000273075.

Levine, M., C. Conry-Cantilena, D. Wang, R. Welch, P. Washko, K. Dhariwal, J. Park, A. Lazarev, J. Graumlich, J. King, and L. Cantilena. Vitamin C pharmacokinetics in healthy volunteers: evidence for a recommended dietary allowance. Proc. Natl. Acad. Sci. U.S.A. 93:3704-3709, 1996.

Medved, I., M. J. Brown, A. R. Bjorksten, K. T. Murphy, A. C. Petersen, S. Sostaric, X. Gong, and M. J. McKenna. N-acetylcysteine enhances muscle cysteine and glutathione availability and attenuates fatigue during prolonged exercise in endurance-trained individuals. J Appl Physiol 97: 1477–1485, 2004.

Mortensen SP, González-Alonso J, Damsgaard R, Saltin B, Hellsten Y. Inhibition of nitric oxide and prostaglandins, but not endothelial-derived hyperpolarizing factors, reduces blood flow and aerobic energy turnover in the exercising human leg. J Physiol. 2007 Jun 1;581(Pt 2):853-61.

Mortensen SP, Nyberg M, Thaning P, Saltin B, Hellsten Y. by Increasing Prostaglandin and Nitric Oxide Formation Adenosine Contributes to Blood Flow Regulation in the Exercising Human Leg. 2009;53;993-999; Hypertension.

Nieman, D., E.M. Peters, D. Henson, E. Nevines, and M. Thompson. Influence of vita-
min C supplementation on cytokine changes following an ultramarathon. J. Interferon
Cytokine Res. 20:1029-1035, 2000.

Nieman, D.C., D.A. Henson, S. McAnulty, L. McAnulty, N. Swick, A. Utter, D. Vinci,
S.J. Opiela, and J.D. Morrow. Influence of vitamin C supplementation on oxidative and immune changes after an ultramarathon. J. Appl. Physiol. 92:1970-1977, 2002.

Pepe H, Balcı SS, Revan S, Akalın PP, Kurtoglu F. Comparison of Oxidative Stress and Antioxidant Capacity Before and After Running Exercises in Both Sexes. GENDER MEDICINE/VOL. 6, NO. 4, 2009.

Peters, E.M., R. Anderson, D.C. Nieman, H. Fickl, and V. Jogessar. Vitamin C supple-
mentation attenuates the increases in circulating cortisol, adrenaline and anti-inflamma-
tory polypeptides following ultramarathon running. Int. J. Sports Med. 22:537-543,
2001a.

Peters, E.M., R. Anderson, and A.J. Theron. Attenuation of increase in circulating corti-
sol and enhancement of the acute phase protein response in vitamin C-supplemented
ultramarathoners. Int. J. Sports Med. 22:120-126, 2001b.

Petersen, E.W., K. Ostrowski, T. Ibfelt, M. Richelle, E. Offord, J. Halkjaer-Kristensen, and B.K. Pedersen. Effect of vitamin supplementation on cytokine response and on muscle damage after strenuous exercise. Am. J. Physiol. 280:C1570-C1575, 2001.

Rokitzki, L., S. Hinkel, C. Klemp, D. Cufi, and J. Keul. Dietary, serum and urine ascorbic acid status in male athletes. Int. J. Sports Med. 15:435-440, 1994.

Marie E. Sandström, Shi-Jin Zhang, Joseph Bruton, José P. Silva, Michael B. Reid, Håkan Westerblad, Abram Katz. Role of reactive oxygen species in contraction-mediated glucose transport in mouse skeletal muscle. J Physiol 575.1 (2006) pp 251–262.

Thompson, D., C. Williams, S.J. McGregor, C.W. Nicholas, F. McArdle, M.J. Jackson, and J.R. Powell. Prolonged vitamin C supplementation and recovery from demanding exercise. Int. J. Sport. Nutr. Exerc. Met. 11:466-481, 2001.

Cherry on Top Award

2010-12-05T14:32:00.011+01:00

Text: Anki Sundin, NGruppen
Jag har fått ett körsbär av Petra Stegman-Axlund, som driver Sporty Spice Blog. Hon har alltså givit mig Cherry on Top Award. Att få följande omdöme av henne gör mig både glad och stolt:

"Du är Sveriges främsta nutritionist och dina böcker om kost och styrketräning borde vara ett måste i var mans bokhylla. Även dig har jag haft äran att träffa i tjänsten och du är en sann inspirationskälla. Att du vunnit SM-guld i bänkpress gör dig ju inte mindre cool!"

Som ni förstår sträcker jag förstås på mig lite extra, samtidigt som jag är full av respekt inför många av mina kollegor som imponerar på mig med sin kunskap inom inte minst idrottsnutrition.

Petra är en av Sveriges mesta frilansjournalister, och jag har haft förmånen att medverka i flera av hennes artiklar. Hon syns i stort sett överallt, och sedan en tid tillbaka kan jag till och med kalla henne tidningskollega, eftersom hon också skriver i Blossom Magazine. Förutom sin blogg Sporty Spice Blog har Petra precis startat V-Gun, en blogg för ”veganer och wannabe-veganer”, som hon själv skriver. Här får vi boktips, recept, tips och test av nya produkter inom veganvärlden. Tusen tack, Petra, för det här körsbäret! Vi är många som gillar din blogg. Det är inspirerande att läsa dina artiklar, inte minst med vetskapen att du följde dina drömmar och nu sitter på andra sidan Atlanten och skriver dem. Du behåller ditt inflytande över tränings-Sverige!

Den som har blivit Cherry on Top förväntas göra fyra små saker: 
1. Tacka den som gav mig utmärkelsen 
2. Kopiera utmärkelsen till min blogg 
3. Avslöja tre saker man gillar
 4. Skicka körsbäret vidare till andra bloggare som förtjänar det

Jag avslöjar gärna tre saker jag gillar, och det måste bli dessa:
Objektivitet, Kritiskt tänkande och Ödmjukhet. Det är basen i god vetenskap och jag försöker att förmedla det i mitt arbete när jag återger den kunskap vi har inom kost- och näringslära.

De tre jag nu skickar den här utmärkelsen till är:

Jacob Gudiol och Nicklas Neuman på Traningslara.se
Här hittar du mycket välskriven och vetenskapligt korrekt information kring kost, träning och skador. Det här är en av Sveriges bästa bloggar i genren. Jag har dessutom förmånen att förlägga deras bok, som kommer ut i vår. Det kommer att bli ett länge efterlängtat och välbehövt tillskott i bokhyllan för många.

Medveten konsumtion
Föreningen guidar oss till mer miljövänliga val i vardagen. Det handlar om allt från livsmedel till kläder. Här hittar du länkar till bland annat Ekoguiden, Skogsskafferiet och Schysst julmarknad.

Terese Alvén
Det här tjejen som knep Cosmopolitans utmärkelse Bästa Träningsblogg 2009 för sin blogg Spark i baken, och som delar med sig av tips inom träning, mat och prylar hon uppskattar. Så här lagom till jul har hon en julklappskalender med lucköppning på sin blogg. Kul! Det händer alltid saker här. (Jag vet inte om just det här körsbäret redan är tilldelat din blogg, Terese, men i så fall är du värd ett till.)

Bananas! vann Dole-rättegång

2010-11-29T12:01:00.004+01:00

Text: Anki Sundin, NGruppen
Vi kommer väl alla ihåg dokumentärfilmen Bananas! som skildrar en grupp nicaraguanska fruktarbetare i deras kamp mot Dole. Detta föranledde också att Dole stämde regissören Fredrik Gertten, producenten Margarete Jangård och produktionsbolaget WG. Jag har tidigare skrivit en artikel om detta i de relaterade artiklarna nedan.
Nu aktualiserar SvD rättsprocessen igen i artikeln Filmen "Bananas" vann Dole-rättegång och meddelar att David har vunnit mot Goliat ännu en gång - stämningen mot Gertter och medarbetare har avvisats.

En seger för yttrandefriheten och miljökampen!

Relaterade artiklar på NGruppens blogg:
Bananas! Om giftiga bananer, Dole och skönhet på bananers vis
På återbesök i bananernas värld

Relaterade artiklar på andra bloggar:
Mera bananer (Svea nutrition)

Kuriosa om bananer:
DN: Bananer mognar till Mozart

Om frukt och fruktos - på återbesök i debatten om LCHF

2010-11-19T16:16:00.014+01:00

Text: Anki Sundin, NGruppen
För en kort tid sedan dubbelpublicerade jag nutritioniststudent Inger Larsens seminariearbete om lågkolhydratkoster och diabetes, som jag hade förmånen att vara handledare för. I dagarna uppmärksammade Annika Dahlqvist detta arbete i positiva ordalag. Det är trevligt. (Bild lånad från svd.se)

Per Wikholm kommenterade i detta sammanhang min artikel om fruktos (Fruktos gör dig fet, inte frukt) och tipsade om en radiointervju som han medverkat i tillsammans med Ulf Boman, chef på Livsmedelsverkets nutritionsavdelning. Deras åsikter går isär vad gäller hur mycket frukt vi egentligen ska äta.

Därför kommer här en öppen replik på Per Wikholms kommentar, det aktuella radioinslaget och mitt ställningstagande kring frukt, fruktos och övervikt.

Per Wikholm säger i radioinslaget att rekommendationerna från SLV är att vi ska äta 5 frukter per dag (om jag inte missförstår honom här). Dock handlar detta om ett av de fem kostråden (som inte är samma sak som näringsrekommendationerna), och det aktuella kostrådet uppger snarare 2-3 frukter per dag. Som Ulf Boman från SLV också påpekar i inslaget äter medelsvensken ungefär hälften av denna mängd. Därför har jag svårt att hålla med om är att frukt skulle vara ohälsosamt för oss överlag. SLV:s uppdrag är ju som bekant att se till populationen i stort, inte till den enskilda individen, och vill därmed täcka in så många som möjligt med sina kostråd och rekommendationer. Det kan vi ha åsikter om, med sådant är deras uppdrag i dagsläget.

Mättnadskänslan nyckeln?
Hos enskilda individer som är storkonsumenter av frukt och som samtidigt behöver dra ned på sitt energiintag av hälsomässiga skäl håller jag naturligtvis med om att fruktintaget också bör ses över, precis som vilken annan källa till energi som helst. (Bilden lånad från humorsajten.com)

Per Wikholm har rätt i att vissa frukter inte ger någon större mättnadskänsla, vilket jag tror är en av nycklarna i hela den här debatten. Människor behöver äta livsmedel som håller dem mätta på lagom mycket energi. Min övertygelse är sedan att det inte spelar så stor roll hur vi väljer att fördela intaget mellan de olika energigivande näringsämnena när behovet av essentiella aminosyror och fettsyror är uppfyllt.

Det är uppenbart att många människor mår mycket bra på kost med ett begränsat intag av kolhydrater, medan andra föredrar att fortsätta att äta kolhydratrika livsmedel och mår bra av det. Jag menar då att kolhydratkällorna bör vara så oraffinerade som möjligt för att samtidigt bidra med icke-energigivande näringsämnen. Att mätta sig på kakor, glass och bullar bara för att det känns bra för stunden är alltså inte det jag förespråkar. Det må vara självklart, men jag påpekar det hjärtligt ändå för att det inte ska finnas utrymme för missförstånd.

Jag håller alltså med Per Wikholm i inslaget så till vida att även frukt innehåller energi, som bidrar till ohälsosam viktökning när det totala energiintaget är för stort. Att grönsaker är en bättre källa till många vitaminer, mineraler och antioxidanter utan att samtidigt ge så mycket energi är också ett faktum.

Det jag själv däremot vill vara lite försiktig med är att avråda alla från att äta frukt. I Christer Enqvists artikel Livsmedelsverket mörkar att du blir fet av frukt, som jag kommenterade i bloggartikeln Fruktos gör dig fet, inte frukt, och som dubbelpublicerades på Second Opinion, tycks han vilja likställa frukt med de mängder av kolhydrater som använts i den aktuella studien, och det motsvarar 20-25 frukter per dag. Det är en orimlig konsumtionsmängd. Det är Christer Enqvists artikel som föranlett radioinslaget där Per Wikholm medverkar.

Hur påverkar fruktkorgarna matintaget?
Det är inte minst fruktkorgarna som får sig en avhyvling i Christer Enqvists artikel, och som Per Wikholm återkommer till i det aktuella radioinslaget. Enqvist menar att fruktkorgar på arbetsplatser är fettbildande. Det skulle dock vara intressant att veta om och i så fall med hur mycket fruktkorgar på arbetsplatsen bidrar till ett ökat energiintag jämfört med när fruktkorgen inte stod där. Skulle man också kunna tänka sig att vissa människor tack vare fruktmellanmål på jobbet inte äter lika mycket till lunch eller middag, eller till och med drar ned på sin konsumtion av godis, läsk och annat som vi alla är överens om inte är hälsosamt?

Ett steg närmare
Jag tror att det är viktigt att vi alla som arbetar med nutritionsfrågor eller av andra skäl intresserar oss för dem börjar närma oss varandra genom att vara tydliga med vilken målgrupp vi har för ögonen i respektive fall och vilka förutsättningar som råder för de råd vi ger. Tack för en givande debatt!
/Anki Sundin

Intervaller med däck

2010-11-19T12:15:00.003+01:00

Någon som brukar köra intervaller med däck?
Jenny Samuelsson är en. Så här går det till när vi springer i snöyran. Vi hinner avhandla stenålderskosten mitt i alltihopa, också. /Anki

Med medaljsikte på kettlebell-SM

2010-11-11T12:13:00.003+01:00

Intervju med Jenny Samuelsson fyra veckor innan kettlebell-SM. På väg mot toppform och medalj! Kör hårt, Jenny! /Anki
Direktlänk http://www.youtube.com/watch?v=9SppHKIyoN8

Övriga intervjuer och filmer hittar du under Höstens toppform på NGruppens hemsida.

Frossträsk, hästolycka och framgång

2010-11-05T21:34:00.004+01:00

Frossträsk, hästolycka och framgång! Jenny Samuelsson sitter vid rodret på väg mot toppform och kettlebell-SM. Nu lägger vi i sista växeln. Här kommer senaste intervjun: http://ngruppen.se/?page_id=155
/Anki

Nitrat gör grönsakerna nyttiga?

2010-11-03T08:31:00.005+01:00

Text: Anki Sundin, NGruppen
Att nitrat är intressant ur ett prestationsperspektiv har vi redan skrivit om här på bloggen i NO som tillskott. Nitrat har tidigare ansetts vara en inaktiv oxidationsprodukt från omsättningen av NO (kväveoxid) och har därför knappast renderat i någon sensationell uppmärksamhet. (Bilden lånad från ekofrukter.org)

Men sedan idrottsnutritionsforskarna börjat koppla ihop nitrat med med bildning av NO, som i sin tur ökar blodflödet vilket möjliggör bättre syretransport, samt reglerar glukosupptaget, muskelkontraktion och cellandningen, har det plötsligt blivit intressant att äta upp sina spenat igen innan man går till träningen. För det är i framför allt gröna bladgrönsaker vi hittar nitrat.

Spännande nog har man i senaste numret av Läkartidningen (2010;44(107):2704) tagit upp nitrat ur ett annat perspektiv: dess förmåga att påverka glukosomsättningen och metabola syndromet. Än så länge finns framför allt djurstudier som pekar på att tillskott av nitrat skulle kunna vara ett intressant ämne att fokusera på. Feta möss går ned i vikt av att dricka vatten med nitrat i, och deras blodtryck sjunker också.

Frågan är således om nitrat kan vara en anledning till att det finns en koppling mellan konsumtion av grönsaker och skydd mot diabetes typ 2 och hjärt-kärlsjukdomar. Hade det här varit en sensationsjournalistisk artikel skulle således rubriken ha varit: "Spenat botar din diabetes" eller "Gå ned i vikt med nya spenatdieten".

Relaterade artiklar på NGruppens blogg:
Diabetes och lågkolhydratkoster
Juice, fruktdryck och diabetes
Fikapaus i antioxidantfabriken
Rönnbär rika på antioxidanter
Om kolhydratbluffen - mina kommentarer på Coltings artikel

Relaterade artiklar på andra bloggar:
Beet juice

Diabetes och lågkolhydratkoster

2010-11-02T10:15:00.010+01:00

Lågkolhydratkoster och diabetes kanske i framtiden kommer att få än större genomslag som behandling än vad de har idag. Inger Larsen, en av mina blivande nutritionistkollegor, har skrivit ett seminariearbete i detta ämne med mig som handledare. Det blev så bra att jag frågade henne om jag inte fick publicera hennes arbete här på bloggen, och det fick jag.
Tack Inger!

Om Inger Larsen:
Studerar på: kandidatprogrammet i nutrition
Arbetet är gjort på: kursen klinisk nutrition och nutritionsstatus 15 hp, termin 5, Karolinska institutet/Stockholms universitet, Institutionen för biovetenskaper och näringslära
Arbetet lämnades in: 2010-10-29

Arbetet är skrivet på norska, men som bekant är det så likt svenska att det inte är några större problem att förstå. Det finns dock några ord som inte är helt självklara, så jag har satt ihop en liten ordlista nedan:

lavkarbohydratkostholt: lågkolhydratkost
rammer: drabbar
selv om: även om
gunstig: gynnsam
mangler: saknas
hjerte- og karsykdommer: hjärt- kärlsjuksomar
hjerneslag: stroke
uavhengig: oberoende av
følgelig: följaktligen
ukene: veckorna
svært: mycket
lavere: lägre
fettoksidasjon: fettoxidation, "fettförbränning"
glukoseavhengige vev: glukosberoende vävnader
danning: bildning
forskjell: skillnad
metthetsfølelse: mättnadskänsla
trengs: behövs
vanskelig: svår
kilder: källor

Behandling av diabetes typ 2 med lavkarbohydratkosthold

Sammendrag
Type 2-diabetes rammer stadig flere og sykdommen kan ha alvorlige konsekvenser. Selv om det generelle rådet ved behandling av diabetes er en fettredusert kost med høyt inntak av fiber og fullkornsprodukter, finnes det indikasjoner på at et kosthold med redusert inntak av karbohydrater skal være gunstig for en type 2-diabetiker.

En offentlig definisjon på lavkarbohydratkosthold mangler hvilket gjør det vanskelig å sammenligne studier og trekke felles konklusjoner. Generelt gir en kraftig reduksjon av karbohydratinntaket positive effekter på HbA1c og kroppsvekt, men flere studier har visse begrensinger når det gjelder studievarighet, oppfølgingstid, kontrollgrupper og forsøkspersoner hvilket begrenser troverdigheten av resultatene.

Reduksjonen av karbohydrater ved lavkarbohydratkosthold medfører økt inntak av fett og proteiner. Dette tros gi negative konsekvenser så som økt risk for hjerte- og karsykdommer samt redusert nyrefunksjon. Studier tyder derimot på at dette ikke er tilfelle. Det er vanskelig å avgjøre om en kostholdsstrategi er definitivt bedre enn en annen. Den beste kostholdsstrategien er den som pasienten kan adaptere til og følge over det lange løpet.

Innledning
I 1995 fantes det 135 millioner voksne personer med diabetes på verdensbasis. Innen år 2025 spås antallet diabetikere å ha steget til 300 millioner. Utviklingen av type 2-diabetes er nærmest epidemiartet (1) og henger sammen med den dramatiske økningen i forekomsten av overvekt og fedme (2).

Type 2-diabetes ble tidligere kalt aldersdiabetes ettersom sykdommen oftest debuterer hos personer i 40-års alderen. Det er derfor ekstra urovekkende at sykdommen i senere tid har begynt å bli mer vanlig også i yngre aldersklasser (1). Type 2-diabetes er en alvorlig sykdom og en medvirkende årsak til utvikling av hjerte- og karsykdommer, hjerneslag, nyresvikt, blindhet og amputasjoner (3). I USA er diabetes den femte vanligste dødsårsaken og er en enorm belastning for samfunnet økonomisk1. I Sverige er hjerte- og karsykdommer den vanligste dødsårsaken og det er trolig at type 2-diabetes er en del av sykdomsbildet (4).

Både kolhydrat- och fettreduktion effektivt
For å minske riskene som assosieres med sykdommen anbefales personen med diabetes å gjennomføre en livsstilsforandring der det overordnede målet er vektnedgang. (Bilden lånad från forskning.se)

Vektnedgang oppnås gjennom å skape et energiunderskudd gjennom å endre kosthold, aktivitetsgrad eller en kombinasjon av begge disse faktorer. Det finnes flere alternativer for å oppnå energiunderskudd via kostholdet. En effektiv fremgangsmåte er å redusere inntaket av fett ettersom fett inneholder mye energi, men også restriksjon av karbohydrat har vist seg å være effektivt for vektnedgang (5, 6). I Sverige publiserte nylig statens beredning för medicinsk utvärdering, SBU, rapporten ”Mat vid diabetes- en systematisk litteraturöversikt”. SBU konkluderer med at senkningen av HbA1c, langtidsblodsukkeret, er likverdig uavhengig om det er karbohydratinntaket eller fettinntaket som reduseres.

Det rapporteres at lavfettkosthold respektive ”måttlig lågkolhydratkost” har samme positive effekt på kroppsvekt og langtidsblodsukkeret, men at det fortsatt mangler informasjon om hvordan et kosthold med ekstremt lite karbohydrater og mye fett påvirker personer med type 2-diabetes (7). Syftet med denne artikkelen er derfor å vurdere lavkarbohydratkosthold som behandlingsmetode ved type 2-diabetes. Følgelig blir problemstillingen om det finnes grunnlag for en person med type 2-diabetes å følge et svært restriktivt lavkarbohydratkosthold i stedet for de offentlige kostrådene som finnes for diabetikere.

Generelt om diabetes type 2
Type 2-diabetes er den vanligste varianten av diabetes og innebærer insulinresistens og utilstrekkelig frigjøring av insulin (1). Insulinresistensen kommer av at cellene som har mottakere for insulin får redusert følsomhet. Bukspyttkjertelen forsøker å motvirke dette gjennom å skille ut mer insulin, noe som til slutt fører til at cellene ”trettes ut” og produksjonen av insulin avtar gradvis. Dette gjør at glukosenivået i blodet er høyere enn normalt og følgelig er glykemisk kontroll viktig ved behandling av diabetes.

HbA1c är vårt långtidsblodsocker
En måte å overvåke blodsukkeret på er ved å se på HbA1c. HbA1c er en blodprøve som viser andelen hemoglobin som har bundet sukker til seg, og dermed får man en oversikt over det gjennomsnittlige blodsukkeret de siste 4-6 ukene før blodprøven er tatt (3). HbA1c kan dermed kalles langtidsblodsukkeret.

I ”The United Kingdom Prospective Diabetes Study” ble det demonstrert at en 1% senkning av HbA1c har svært positive effekter for de alvorlige utfall som sykdommen kan ha. For eksempel vil 1% senkning av HbA1c føre til 21% reduksjon i dødsfall grunnet diabetes2.

For å holde blodsukkeret på et normalt nivå er det vanlig å bruke blodsukkersenkende tabletter eller insulin, men ettersom det man spiser har stor påvirkning på blodsukkeret er det også viktig for en diabetiker å spise rett (3). De offisielle kostholdsrådene i dag er et kosthold bestående av mye fiber i form av grove kornprodukter, grønnsaker og frukt, mindre fett fra kjøtt og meieriprodukter og mer fett fra fisk og plantekilder (1, 3).

Reduksjon av fettinntak har vist seg å være fordelaktig for en diabetiker da det fører til vektreduksjon (5, 6). SBU presenterer også i sine konklusjoner at produkter som fisk, grønnsaker og belgvekster er fordelaktige for diabetikere, samt at det finnes et visst vitenskapelig bevis for dette faktum (7). Selv om de eksisterende rådene ser ut til å fungere relativt bra samt har vitenskapelig støtte, ser det ut til at også kosthold med varierende grader av karbohydratinnhold kan ha positive effekter for en person med type 2-diabetes (1, 2, 5, 6, 7, 8). Sistnevnte koststrategi kalles lavkarbohydratkosthold.

Definisjon av lavkarbohydratkosthold
Lavkarbohydratkosthold er ikke noe nytt begrep. Pionerer i diabetesbehandling brukte et karbohydratrestriktivt kosthold som behandlingsmetode så tidlig som i 1893 (6). Til og med etter at insulin ble oppdaget i 1921 var et kosthold med lite karbohydrater og mye fett den hovedsakelige strategien for diabetesbehandling (1). Likevel eksisterer ingen offisiell definisjon på hva et lavkarbohydratkosthold er (5, 8, 9). Den prosentuelle mengden energi som kommer fra karbohydrater varierer mye mellom ulike studier og til tross for denne variasjonen kalles samtlige versjoner for lavkarbohydratkosthold. For eksempel anses 40 energiprosent (E%) karbohydrater i visse studier som lavkarbohydratkosthold, mens andre forskere betrakter 26 E% karbohydrater som lavkarbohydratkosthold8.

Riktignok er 40 E% lavere enn det normale anbefalte inntaket på 50-60 E%, men ved et energiinntak på 2000 kcal resulterer 40 E% karbohydrater i 200 g karbohydrater (8, 10). 200 g karbohydrater er relativt mye og skaper antagelig ikke de metabole forandringene som er assosiert med kosthold med ekstremt lite karbohydrater (9). Ved et karbohydratinntak så lavt som 20-50 g per dag kan ketoner påvises i urinen, derav navnet ketogent kosthold hvilket er en variant av lavkarbohydratkosthold (5).

50 g karbohydrater per dag ses på som en terskelgrense som må nås for å oppnå de metabole endringene man vil oppnå ved et lavkarbohydratkosthold, men visse forskere mener at den positive effekten av karbohydratrestriksjon også forsetter ved inntak over 50 g karbohydrater per dag (9). (Bilden lånad från immun.se)

Dermed foreslås både begrensninger som 50-150 g karbohydrater per dag samt ≤ 50 g karbohydrater per dag som definisjoner på lavkarbohydratkosthold (5, 9). Det kan være fordelaktig å utrykke karbohydratbegrensningen i gram i stedet for energiprosent, da andelen karbohydrater ved en gitt energiprosent kan variere mye avhengig av det totale energiinntaket.

Mangelen på en klar definisjon av lavkarbohydratkosthold gjør det vanskelig å sammenligne ulike studier og dra felles konklusjoner. I visse oversiktsartikler begrenser man seg til å kun presentere resultater fra studier der karbohydratinntaket er ekstremt lavt, mens i andre oversiktsartikler presenteres resultater fra studier der man har gjort en reduksjon av karbohydratinntaket og tar ikke hensyn til hvor liten eller stor restriksjonen er. Dette er et viktig faktum å ta i betraktning ettersom resultatet av studier avhenger av graden av karbohydratrestriksjon.

Fysiologiske konsekvenser av å spise mindre karbohydrater
Når inntaket av karbohydrater reduseres kraftig blir ketoner og fettsyrer en del av energikilden (9). Forutsatt at proteininntaket er tilstrekkelig driver aminosyrer glukoneogenesen og en viss mengde glukose produseres. De fleste lavkarbohydratkosthold innebærer også en reduksjon av det totale energiinntaket, hvilket fører til økt fettoksidasjon (5). Dette forklarer vektnedgangen som oftest ses ved lavkarbohydratkosthold (2, 5, 6, 8, 9). Selv om det ikke finnes noe essensielt behov av karbohydrater (10) er en del av kritikken mot lavkarbohydratkosthold rettet mot det faktum at visse vev har et bestemt behov for karbohydrater. Slike glukoseavhengige vev, som for eksempel linsen i øyet, får den glukosen som trengs gjennom glukoneogenese og glykogenolyse.

Danning av ketoner, glukoneogenese og glykogenolyse er mekanismer som også ses ved sult, men ved lavkarbohydratkosthold uteblir nedbrytning av endogent protein ettersom at protein- og fettinntaket er tilstrekkelig (5).

Kostholdets effekter hos personer med diabetes type 2
Metabole studier gjort på personer med type 2- diabetes og lavkarbohydratkosthold tyder på at restriksjon av karbohydrater har direkte effekt på glukosemetabolismen ved å redusere glukosenivået i plasma og øke insulinsensiviteten (5). Kontrollerte, randomiserte studier styrker denne påstanden når det gjelder personer uten diabetes, men mangel på kontrollgrupper, få forsøkspersoner, korte oppfølgingsperioder og relativt høyt karbohydratinntak gjør at beviset for dette ikke er like sterkt hos personer med type 2-diabetes (5).

I forsøk presentert av Feinman og Volek ser man derimot en signifikant forskjell i kroppsvekt, glykemisk kontroll og reduksjon av HbA1c i kosthold med 20 E% karbohydrater respektive 55-60 E% karbohydrater (6). To uavhengige studier blir presenter der tilført insulin og andre diabetesmedisiner ble redusert eller avsluttet helt som følge av omlegging til lavkarbohydratkosthold (6). Studier presentert av Westman et al. viser også at lavkarbohydratkosthold fører til reduksjon av HbA1c samt diabetesmedisinering. Her foreslås også at insulinresistensen reduseres som følge av at man gjennom lavkarbohydratkosthold fjerner den tilgjengelige glukosen som er årsaken til hyperinsulinemien (9).

Generelt gir altså et lavkarbohydratkostholdt positive effekter på HbA1c og kroppsvekt, men flere studier har visse begrensinger når det gjelder studievarighet, oppfølgingstid, kontrollgrupper og forsøkspersoner hvilket begrenser troverdigheten av resultatene (2, 5, 6, 9).

Mer enn bare vektnedgang?
Flere forskere fra studier presentert av Wood og Fernandez mener at effektene av lavkarbohydratkosthold ikke bare kommer av at kostholdet er en bra metode for vektnedgang. Det antas at det er noe med karbohydratrestriksjonen i seg som årsaker den positive effekten (8). Forsøk gjort på dyr tyder på at de sirkulerende ketonkroppene har direkte effekt på appetitten gjennom at de øker metthetsfølelse (5). I en kontrollert studie har man sett at metthetsfølelsen ved lavfettskosthold respektive lavkarbohydratkosthold er lik selv om kaloriinntaket ved sistnevnte kosthold var 1000 kcal lavere (9). Reduksjonen av insulin antas å være grunnen til reduksjonen i appetitt (9).

Risker ved lavkarbohydratkosthold?
Som nevnt tidligere har karbohydratrestriktive kosthold lenge vært en av behandlingsmetodene for diabetes. I en periode etter 1950-tallet anbefalte det amerikanske diabetesforbundet, American Diabetes Assosiation, en energifordelning på 40 E% karbohydrater, 40 E% fett og 20 E% protein. Ettersom kunnskapen om diabetes økte samt komplikasjoner som hjerte- og karsykdommer forekom oftere ble fokus endret til fettreduksjon gjennom å øke karbohydratinntaket (2). Det hevdes altså at den økte andelen fett ved lavkarbohydratkosthold øker risken for hjerte- og karsykdommer. Nylige studier tyder derimot på at å erstatte karbohydrater med fett, inkludert mettet fett, har positive effekter for risken for hjerte- karsykdommer (6). Den hovedsakelige trenden i lavkarbohydratkostholdsstudier gjort på type 2-diabetikere er at det ser ut til være en reduksjon i triglyseridnivået, mens signifikant endring i kolesterolnivå uteblir (5).

I en studie gjort på obese personer har man sett en forbedring i HDL samt forholdet mellom HDL og det totale kolesterolet ved bruk av lavkarbohydratkosthold (9), og det samme har blitt observert ved visse studier gjort på personer med type 2-diabetes (5). Det må derimot tas i betraktning at flere av studiene er korttidsstudier uten kontrollgrupper, hvilket reduserer resultatets troverdighet (5).

Selv om det ikke er en betingelse for kostholdsstrategien innebærer visse former av lavkarbohydratkosthold et høyere proteininntak enn de offentlige anbefalingene (5, 10). Negativ påvirkning på nyrefunksjon samt økt tap av kalsium fra skjelettet tros være en potensiell effekt av dette. Det finnes ingen data fra studier gjort over lengre tid som viser at et lavkarbohydratkosthold skader nyrefunksjonen hos personer med eller uten type 2-diabetes. Derimot finnes det heller ingen studier som motbeviser en eventuell risk for påvirkning av nyrefunksjon og videre forskning på emnet trengs altså.
Bevis mangler også når det gjelder effekten av lavkarbohydratkosthold på benmassen og en eventuell risk for osteoporose (5).

(Anki Sundin har skrivit en bloggartikel om just protein, pH och skeletthälsa här med rubriken pH-purist eller köttälskare?)

Diskusjon
Det finnes flere studier som indikerer at et kosthold med lite karbohydrater er gunstige for en person med type 2-diabetes, men overlag ser det ut til å mangle studier av tilstrekkelig bra kvalitet slik at man ikke kan trekke definitive konklusjoner. I tillegg er det et problem at det mangler homogenitet i hva som klassifiseres som lavkarbohydratkosthold.

På kort sikt er det lite som tyder på at det skulle være skadelig å behandle type 2-diabetes med lavkarbohydratkosthold, men et bestående problem er at det ikke finnes grundige langtidsstudier innen emnet. Den glykemiske kontrollen man får gjennom kostholdet er derimot svært gunstig og gjør at man ikke kan utelukke lavkarbohydratkosthold som behandlingsmetode. Det er vanskelig å avgjøre om en kostholdsstrategi er ubetinget bedre enn en annen. Den beste kostholdsstrategien er antagelig den som pasienten kan adaptere til og følge over det lange løpet.

Relaterade artiklar på NGruppens blogg:
Skillnaderna mellan smör och margarin
Lagförslag om avgift på mättat fett
Omega 3, fiskolja och krillolja
Ketonkroppar - missförstådda välgörare?
Det finns inget nyttigt socker - dags att kavla upp ärmarna
Fruktos gör dig fet - inte frukt
Transfett, snabbmat och folkhälsa - och ett ödmjukt recept på framgång
Koffein och kaffe fettförbrännande?

Kilder
1. Anderson JW. Diabetes Mellitus. Medical Nutrition Therapy. In: Shils M, Shike M, Ross AC, Caballero and Cousins R, editors. Modern Nutrition in Health and Disease. 10th ed. Baltimore: Lippincott Williams & Wilkins; 2006. P. 1043-66.
2. Davis N, Forbes B, Wylie- Rosett J. Nutritional Strategies in Type 2 Diabetes. Mt Sinai J Med. 2009;76:257-68.
3. Diabetes.no . Oslo: Diabetesforbundet [oppdatert 8. juni 2010; sitert 11. oktober 2010]. Tilgjengelig fra: http://www.diabetes.no/.
4. Socialstyrelsen.se. Socialstyrelsen [sitert 22. oktober 2010]. Tilgjengelig fra: http://www.socialstyrelsen.se/.
5. Dyson PA. A review of low and reduced carbohydrate diets and weight loss in type 2 diabetes. J Hum Nutr Diet. 2008;21:530-8.
6. Feinman RD, Volek JS. Carbohydrate restriction as the default treatment for type 2 diabetes and metabolic syndrome. Scand Cardiovasc J. 2008;42:256-63.
7. SBU. Mat vid diabetes. En systematisk litteraturöversikt. Stockholm: Statens beredning för medicinsk utvardering. 2010;201. ISBN 978-91-85413-37-9
8. Wood JR, Fernandez ML. Carbohydrate-restricted versus low- glycemic- index diets for the treatment of insulin resistance and metabolic syndrome. Nutr Rev. 2009;67(3):179-83.
9. Westman EC et al. Low-carbohydrate nutrition and metabolism. Am J Clin Nutr. 2007;86(2):276-84.
10. Nordic Council of Ministers. Nordic Nutrition Recommendations 2004. 4th edition. Copenhagen: Nordic Council of Ministers; 2004. p 199-211.

Radiointervju om kost och träning med Anki Sundin

2010-10-30T13:28:00.008+02:00

Igår var jag med i en radiointervju på Chillaming, P4 Radio Stockholm, med David Fjäll, Lasse Persson och Martin Marhlo. Förutom att jag inser att jag pratar ganska fort ibland tycker jag nog att jag gjorde rätt bra ifrån mig :)

Temat för dagen var kost i samband med träning, och vi håller en allmän nivå. Inga BCAA eller molekylära mekanismer här, även om det förstås hade varit roligt. För mig.

Välj avsnitt från kl 15.30-16.00. Programmet börjar på tiden 6.40 efter nyhetsinslaget.

Bilden: Martin Marhlo gör diskret reklam för P4 Radio Stockholm. Bakom honom sitter Tomas Svensson.

Direktlänk till intervjun: http://sverigesradio.se/sida/sandningsarkiv.aspx?programid=76&date=2010-10-29

Övriga radiointervjuer med mig om kost och träning på Martin Marhlos väg mot maraton:
http://sverigesradio.se/sida/gruppsida.aspx?programid=179&grupp=11750

Föreläsning: Kost- och näringslära vid träning

2010-10-22T08:54:00.005+02:00

Kost- och näringslära vid träning med Anki Sundin
Jag åker till Motala och håller en kvällsföreläsning på Spartan.

Vad, när och hur och varför är frågor vi ofta ställer oss kring mat och träning, och därför är det just dessa frågor vi ska prata om här.

Vad ska vi äta?
När ska vi äta?
Hur mycket bör vi få i oss av fett, kolhydrater och protein?

Plats: Spartan Gym, Repslagargatan 4, tfn 0141-478831
Tid: 9 november 18.00 – 20.00
Anmälan: jen.sam@bredband.net
Pris: medlemmar 150 kr, gäster 250 kr

Välkommen till ordning i dietdjungeln!
Informationen finns också på vår hemsida, ngruppen.se

Mikro eller inte mikro - om vitaminer och andra näringsämnen

2010-10-19T13:47:00.014+02:00

I SvD:s artikel B12 skydd mot alzheimer tas frågan om uppvärmning av mat i mikrovågsugn upp. Här menar Miia Kivipelto, docent vid Karolinska Institutet, att B12-vitamin förstörs i omfattande utsträckning när maten värms i mikrovågsugn. Artikeln utmynnar i slutsatsen att mikrovågsugnen är ett dåligt alternativ för att värma eller tillaga mat. Det håller jag inte med om rakt av. (Bilden lånad från Elektrolux.se)

Vitamin B12 i mikron 
Att vitamin B12 bryts ned under tillagning eller uppvärmning i mikrovågsugn vet vi. Watanabe et al (1998) undersökte vitaminförluster i nötkött, fläsk och mjölk vid uppvärmning i mikrovågsugn och kom fram till att 30-40 procent av vitamin B12 inaktiveras. Det kan vara denna studie som refereras till i SvD:s artikel där det står ”Redan 1998 visade en japansk forskargrupp att mer än en tredjedel av vitamin B12 förstördes i mikron.”

I Watanabes undersökning jämfördes dock inte mikrovågsugnen med någon annan tillagningsmetod, så vitt jag förstår, utan bara med de ursprungliga livsmedlen. Det gör att vi inte kan säga något om mikrovågsugnens effekt i jämförelse med någon annan uppvärmningsmetod här. Däremot återger Jonsson et al (2007) att vitamin B12 är ”relativt värmestabilt men vattenlösligt...” och att man oftast får ”endast ca 10 procents förlust vid matberedningen”. Det uppges inte på vilket sätt uppvärmningen har skett här. Om det handlar om uppvärmning på spisen och inte i mikrovågsugn, finns det anledning att undersöka om, hur och i vilken utsträckning själva mikrovågorna påverkar strukturen på vitamin B12 och därmed dess bioaktivitet.

Hur påverkar kostens innehåll av vitamin B12 hos äldre?
I SvD:s artikeln citeras Miia Kivipelto: ”Det finns stora skäl att utreda hur uppvärmning i mikrovågsugn påverkar vitamin B12. Det finns oroande forskarrapporter samtidigt som man inför system där äldre dagligen erbjuds mikrad färdigmat.”

Jag håller med om att näringsvärdet i den kost som serveras inom äldreomsorgen måste vara tillfredsställande hög. Jag har nyligen skrivit en bloggartikel om maten inom äldreomsorgen: Bättre mat till de äldre på remiss.

Om mikrovågsugnar skulle visa sig ha en mycket mer förödande effekt på näringsvärdet i maten än uppvärmning i vanlig ugn eller på spisen, behöver detta naturligtvis ses över. Dock ska vi komma ihåg att många äldre människor redan får tillskott av bland annat vitamin B12. Det betyder att det är svårt att säga generellt i vilken utsträckning som olika tillagnings- och uppvärmningsmetoder påverkar näringsstatusen av just detta vitamin. Det behöver man i så fall studera noggrant.

Långvarig tillagning och mycket vatten värre än mikro 
I SvDs artikel intervjuas också Diego Moreno, forskare vid det spanska vetenskapsrådets forskningscenter i Murcia: ”I våra försök är ångkokning mest skonsamt för vitaminerna medan upphettning i mikron är värst.” (Bilden lånad från Mikaelssondesign.se)

Om jag har lyckats med min sökning ska det vara López-Berenguer et al (2007) som kan härledas till dessa försök. I denna forskargrupp ingår nämligen Moreno. Resultatet av denna undersökning var dock att långvarig tillagning/uppvärmning i mikron och kokning med en stor vattenvolym påverkade näringsvärdet i broccoli mest om man kan nöja sig med abstraktet i denna artikel. Den största förlusten av vitamin C, fenolföreningar och glukosinolater berodde på urlakning till kokvattnet - inte på tillagningsmetoden som sådan.

Yuan et al (2009) kom fram till liknande resultat när de jämförde ångkokning, uppvärmning/tillagning i mikrovågsugn, kokning, stekning och kokning följt av stekning - skonsammast för näringsinnehållet var ångkokning, medan kraftigast försämring av näringsvärdet orsakades av stekning och kokning följt av stekning. Mikron var alltså inte det sämsta heller i denna studie. Näringsinnehållet som analyserades här var klorofyll, protein, kolhydrater, vitamin C och glukosinolater i broccoli.

Att mikrovågsugnar skulle ha en mer förödande effekt på matens näringsinnehåll i allmänhet än andra tillagningsmetoder är således inte alls självklart. Enligt till exempel Regulska-Ilow och Ilow (2002) förändras inte fettkvaliteten i fet fisk av att värma den i mikrovågsugn, jämfört med att värma den på spisen. Vidare rapporterar Tacken et al (2009) att inte heller mängden karotenoider eller fett förändras i humanmjölk som frysts och uppvärmts i mikrovågsugn, och som sedan används till för tidigt födda barn: ”Mature human milk can be stored safely in a freezer and heated in a microwave oven without loss of fat or carotenoids.” blir slutsatsen i deras undersökning.

Moreno säger också att man ska undvika ”överanvändning av mikron”. Det kan jag väl hålla med om, precis som man gärna bör undvika att överhetta maten på spisen - och sedan är det upp till var och en att definiera vad överanvändning betyder här.

Mikro bättre än kokning för antioxidanterna
Dessutom är mikrovågsugnen skonsammare för näringsinnehållet än kokning när det gäller antioxidanter (Jiménez-Monreal et al, 2009): ”According to the method of analysis chosen, griddling, microwave cooking, and baking alternately produce the lowest losses, while pressure-cooking and boiling lead to the greatest losses; frying occupies an intermediate position. In short, water is not the cook's best friend when it comes to preparing vegetables.”

Mikro och infertilitet 
Det påstås för övrigt också i diverse ofiltrerad media att mat som värmts i mikrovågsugnar skulle orsaka infertilitet, men studier som stöder detta lyser med sin frånvaro. Så nu var det sagt.

Ångkokning bäst
Sammantaget är ett bra råd för att bibehålla ett så högt näringsvärde i maten som möjligt att tillaga eller värma skonsamt, under kort tid och med en begränsad mängd vatten som näring kan läcka ut i. (Bilden lånad från natgeo.se)

Ångkokning verkar vara en av de allra bästa tillagningsmetoderna med avseende på näringsinnehållet, medan stekning i hög temperatur är mest förödande. Det betyder inte att vi aldrig mer kan steka maten eller att vi från och med nu måste ångkoka allt. Däremot kan vi, om vi vill vara extra uppmärksamma på näringsvärdet i maten vi äter, undvika att hetta upp maten i onödigt hög temperatur under lång tid, och flera gånger. Samtidigt finns det i dagsläget inte tillräckligt övertygande bevis för att mikrovågsugnen skulle vara ett särdeles dåligt alternativ vid uppvärmning av mat, snarare tvärt om.

Mela Pettersson har tidigare skrivit en artikel på NGruppens blogg om olika tillagningsmetoder och hur de påverkar näringsinnehållet i mat och kommer här fram till i stort sett samma slutsatser som ovan.

Referenser 
Jiménez-Monreal AM, García-Diz L, Martínez-Tomé M, Mariscal M, Murcia MA. Influence of cooking methods on antioxidant activity of vegetables. J Food Sci. 2009 Apr;74(3):H97-H103.

Jonsson L, Marklinder I, Nydahl M, Nylander A: Livsmedelsvetenskap. Studentlitteratur. 2007 s 24.

López-Berenguer C, Carvajal M, Moreno DA, García-Viguera C. Effects of microwave cooking conditions on bioactive compounds present in broccoli inflorescences. J Agric Food Chem. 2007 Nov 28;55(24):10001-7.

Regulska-llow B, Ilow R. Comparison of the effects of microwave cooking and conventional cooking methods on the composition of fatty acids and fat quality indicators in herring. Nahrung. 2002 Dec;46(6):383-8.

Tacken KJ, Vogelsang A, van Lingen RA, Slootstra J, Dikkeschei BD, van Zoeren-Grobben D. Loss of triglycerides and carotenoids in human milk after processing. Arch Dis Child Fetal Neonatal Ed. 2009 Nov;94(6):F447-50.

Watanabe F, Abe K, Fujita T, Goto M, Hiemori M, Nakano Y. Effects of Microwave Heating on the Loss of Vitamin B(12) in Foods. J Agric Food Chem. 1998 Jan 19;46(1):206-210.

Yuan GF, Sun B, Yuan J, Wang QM. .Effects of different cooking methods on health-promoting compounds of broccoli. J Zhejiang Univ Sci B. 2009 Aug;10(8):580-8.

Chokladmjölk som sportdryck

2010-10-18T09:23:00.005+02:00

I torsdags skrev Petra Månström på sin maratonblogg i SvD att chokladmjölk är bästa återhämtningsdrycken. Kul att hon har uppmärksammat det.

Jag skrev en bloggartikel om detta för en tid sedan: Den perfekta sportdrycken.
Mer om hur vätskebehovet ser ut vid hård träning, vilka vätskerekommendationer vi har och huruvida törsten verkligen räcker för att stimulera ett tillräckligt högt intag av vätska i samband med träning kan du läsa om i Sportdryck inne, vatten ute - Om vätska och prestation.

(Bilden lånad från pucko.se)

Bättre mat till de äldre på remiss

2010-10-07T06:44:00.007+02:00

Matens sammansättning, måltidsmiljö och de äldres inflytande över vad som serveras. Det är tre tunga punkter när Livsmedelsverket nu skickar ut sina förslag till bra mat inom äldreomsorgen på remiss. Det är första gången som Livsmedelsverket tar fram råd för denna målgrupp, skriver de i sitt pressmeddelande Råd om bra mat för äldre på remiss. (Bilden lånad från aftonbladet.se)

De äldre ska få vara med och bestämma
I dokumentet Råd om bra mat för äldre tar man upp riktlinjer för kommuner i form av såväl ansvarsfördelning, matens sammansättning, måltidsmiljö och kvalitetsarbete. Här betonas också vikten av att de äldre själva ska ha inflytande över maten som serveras. Inte minst för att problemet med undernäring är så stort är detta viktigt. Man räknar med att så många som fem procent av hemmaboende äldre och ungefär hälften inom särskilt boende är undernärda, skriver Livsmedelsverket i sitt pressmeddelande. God mat som man också är van vid äts upp i större utsträckning än mindre god mat, och får man välja sin egen mat ökar naturligtvis viljan att äta.

Krav på kunskap inom kommunen
För att kommunerna ska kunna leva upp till de krav som kommer att ställas inom äldreomsorgen, är det helt nödvändigt att rätt kompetens finns i den grupp som ansvarar för upphandlingsprocessen. Livsmedelsverket exemplifierar med kostchef med relevant utbildning eller kommundietist. Får jag även föreslå en nutritionist som utmärkt kompetens för denna uppgift?

Smaken lika viktig som näringen
Det är glädjande att Livsmedelsverket fokuserar på både näringsinnehåll, konsistens och smakupplevelse i sin remiss. För att man ska vilja äta maten krävs inte bara att man ska kunna hantera den, vilket är en viktig fråga inte minst i samband med tugg- och sväljsvårigheter, utan också att den smakar bra. Livsmedelsverket skriver själva att en nypa socker, salt, riven ost eller soja kan förhöja smaken och stimulera aptiten. Detta är mycket bra sätt att hantera näringsproblematiken inom äldreomsorgen bland dem som annars riskerar att få i sig för lite energi och näring. Jag har skrivit om bland annat äldre och socker och min uppfattning om detta i slutet av bloggartikeln Sockerskatt en del av lösningen?

Doft av nybakat bröd i korridoren
Det finns olika knep att ta till för att stimulera aptiten hos äldre människor. Ett fint sätt som åtminstone för några år sedan användes på ett äldreboende i Haninge kommun där jag var verksam under en tid, var att dra runt vagnar med nybakad bröd i korridorerna varje morgon. På så sätt doftade hela huset bröd när det var dags att bege sig till matsalen på frukost. (Bilden lånad från pickipicki.se)

Andra viktiga faktorer att ta hänsyn till är ljudnivån i matsalen. Att ha radion skvalade i högtalarna kanske i första hand verkar vara ett trevligt inslag, men människor som har hörapparat uppskattar inte alltid detta. När det gäller en så enkel sak som dukning må vita linnedukar och vitt porslin i förstone ge ett trevligt intryck, men ställer till mycket besvär för den som har nedsatt syn. Med hänsyn till samma målgrupp bör bordet dukas på precis samma sätt varje dag för att underlätta att man helt enkelt hittar saltkar, vattenkaraff och annat. Självklart för många, nytt för andra.

Kortare nattfasta kräver helt nya rutiner
Av olika skäl har många äldre människor en nedsatt aptit. Det leder till stora problem med undernäring inom äldreomsorgen. Med redan befintliga medel går en del av dessa problem att lösa. Mindre portioner åt gången som inte hinner svalna innan de ätits upp, avskildhet vid måltiderna för den som av något skäl önskar det och kompetent personal som förstår och kan hjälpa till att hantera individens utmaningar i måltidssituationen är grundläggande för att näringsfrågan ska fungera.

Dessutom påpekar nu Livsmedelsverket att måltidsordningen för äldre bör innefatta minst sex måltider per dag för att öka förutsättningarna för att varje individ ska ha möjlighet att uppnå sitt energi- och näringsbehov. Det kommer att innebära att nattfastan blir kortare, det vill säga tiden mellan kvällsmål och frukost. Maximalt 11 timmars nattfasta står föreslaget i remissen. Det betyder att sista målet serveras vid till exempel kl 20 och första kl 7. Det är ett stort steg i rätt riktning.

Högre kunskap i alla led
Att det är avgörande att upphandlingsprocessen genomsyras av kunskap inom kost- och näringslära för äldre är självskrivet. Därtill kommer också behovet av kunskap bland personal, från verksamhetschefer till kökspersonal via undersköterskor och assistenter som på ett eller annat sätt kommer i kontakt med mat och måltidsmiljö. (Bilden lånad från trolda.blogg.se)

Även personal som arbetar inom hemtjänsten behöver ha stora kunskaper i ämnet för att på ett optimalt sätt kunna erbjuda den äldre smakrika, närings-, konsistens- och miljöanpassade måltider i hemmet. Med miljöanpassade menar jag här i första hand frågor som rör måltidsmiljön i sig, även om den ekologiska miljön naturligtvis är en viktig fråga i sig.

Sammanfattning
Många äldre har ett annat energi- och näringsbehov än den övriga befolkningen, och måltidskraven bör därför anpassas efter detta. Det gäller alla plan, från upphandling till den faktiska måltidssituationen. Det krävs mycket kunskap och kompetens från alla personalgrupper som kommer i kontakt med kost- och näringsfrågan för den här målgruppen, och Livsmedelsverkets satsning på bra mat inom äldreomsorgen är mycket välkommen. Det kommer att krävas både utbildning och nya rutiner inom äldreomsorgen, och det är helt nödvändigt för att få bukt med problemet med såväl undernäring allmän trivsel inom denna grupp.

GI-mellanmål - skulle det vara extra nyttigt för barn?

2010-09-29T18:05:00.003+02:00

I SvD:s artikel GI-mellanmål för barn har Tastelines dietist samlat ihop ett antal mellanmål som hon tycker är lämpliga för barn. Vad sägs om äppeldricka med kanel (varm eller kall äppeljuice), choklad- och banansmoothie med hackade jordnötter och kokos (”nyttig djungelsmoothie”) eller ”detoxmellis” (keso med banan och aprikoser). (Bilden lånad från clarholm.se)

Är det här ”GI-mellanmål” som är särskilt lämpliga för barn? Som ett glas äppeljuice - mättar det? Och menar Tasteline att ett glas juice innehåller så mycket näring att det lämpar sig för någon att ta det som mellanmål, med eller utan kanelstång?

Choklad- och banansmoothien behöver inte vara fel, men måste vi vänja barnen vid att till och med mellanmålen ska smaka choklad? Vad sägs om att hålla oss borta från sötman för de små så länge det går och därmed undvika att locka fram sockertrollen i dem?

Det enda mellanmålet som verkar hyfsat sansat här är keson med frukt. Men vad som är ”detox” med detta låter jag vara osagt.

Det är klart att barnen ska få mellanmål, men det bör vara näringsrika livsmedel i största allmänhet, gärna fritt från choklad (i det här fallet kakao som säkert galant gifter sig med banan och kokos i samma recept) och helst ha rimliga namn. Kan vi inte frångå det misshandlade begreppet GI och börja prata näring istället, och varför ska barn äta något som heter ”detox”?

Uppmärksamhet kring Höstens toppform

2010-09-27T10:46:00.004+02:00

Höstens toppform har fått uppmärksamhet av en av fitness-Sveriges mesta frilansjournalist, Petra Axlund-Stegman. Hon syns överallt, inte minst i Blossom Magazine där jag själv har en frågespalt varje månad.

Jättekul! (Och snacka om press på Jenny Samuelsson - det är bra, det!)

Besök Petra på Sportyspiceblog.com
/Anki

Höstens toppform

2010-09-21T13:52:00.004+02:00

Som ni vet är Jenny Samuelsson på Spartan Höstens toppform på NGruppen. Jag lägger upp hennes kostprogram och hon lägger upp träningen. Tillsammans ska vi få henne i toppform till december och Luciapokalen, då inofficiella kettlebell-SM går av stapeln.

Mål: 57 kg (nu: 66 kg). Det betyder 9 kg på drygt 10 veckor.

Nu finns nya intervjufrågor med Jenny. Läs dem på NGruppens hemsida under Höstens toppform.
/Anki

B&F-utbildning i november 2010

2010-09-20T13:23:00.004+02:00

Nu är det dags för andra omgången av NGruppens B&F-utbildning: avancerad kost- och näringslära och träning med fokus på volym och styrka för dig som är PT, kostrådgivare eller har motsvarande förkunskaper.

Vi är glada och stolta över att Andreaz Engström (andreazengstrom.se) nu är en av våra lärare. Andreaz är en mycket uppskattad fitnesscoach och kroppsbyggare med bl.a. NM-guld i bagaget. I lärarteamet ingår sedan tidigare också Jacob Gudiol (traningslara.se), Fredrik ”Freddan” Eriksson (fitness4fun.se) och jag själv. Mer information om oss hittar du på ngruppen.se under Lärarna på B&F-utbildningen.

Vi är också glada över att kunna hålla utbildningen SAFEs utbildningslokaler i Stockholm i anslutning till SATS Medborgarplatsen.

Kort om utbildningen:
Målgrupp: du som är PT, kostrådgivare eller har motsvarande förkunskaper och vill fokusera på kost, näringslära och träning för volym och styrka på avancerad nivå.
Period: 5-7 nov + 12-14 nov (6 heldagar)
Sista anm.dag: 22 okt.
Plats: Åsögatan 115, 2 tr ned (SAFEs utbildningslokal i anslutning till SATS Medborgarplatsen).

Pris: 15 600 kr (inkl moms)

För mer information, gå gärna in på ngruppen.se och läs om utbildningen och våra lärare.
Du är också välkommen att höra av dig direkt till mig för anmälan och frågor:
anki.sundin(at)ngruppen.se
tfn: 0707-29 26 33

Välkommen!
/Anki

Filmutdrag ur föreläsningen Idrottarens skafferi

2010-09-13T21:48:00.004+02:00

Här är en länk till några utdrag ur en föreläsning som jag höll i våras för SISU med rubriken Idrottarens skafferi. Fokus i utdragen: protein, kolhydrater och återhämtning för hårt tränande personer.

http://lemonwhale.com/customer/rf/rf.html

Klicka på Kost / Idrottens skafferi (som alltså inte var helt rätt titel på föreläsningen) och välj vilken filmsnutt du vill se.

/Anki Sundin

Ny hemsida på gång!

2010-08-31T15:14:00.008+02:00

NGruppens nya hemsida på gång! Vi snickrar och hamrar fortfarande på den, men du är lika välkommen som vanligt att surfa runt. (Får du inte upp vår hemsida? Bara lugn - det kan ta upp till 48 timmar från skrivande stund innan den syns i alla webbläsare. Om du undrar något specifikt, är det bara att du hör av dig till mig direkt på tfn 0707-292633.)

På vår nya hemsida hittar du bland annat:

B&F-utbildning för PT:s, kostrådgivare och andra med motsvarande förkunskaper. Fokus ligger på styrka och volym i denna fördjupningsutbildning. Nästa kursstart 5 nov.
Jenny Samuelssons väg mot SM i kettlebells. Jag ansvarar för hennes kostupplägg, och hon ansvarar för sin träning. Tillsammans ska vi få henne i toppform till december.
Precis som vanligt hittar du alla böcker att beställa, och ett erbjudande till dig som går i återförsäljartankar.
Är du författare i sitt vardande? Kontakta mig, så diskuterar vi din bokidé.
Föreläsningar, kurser och handledarskap fortgår som vanligt. Kontakta mig med din förfrågan.

Får du inte upp vår hemsida?
Bara lugn - det kan ta upp till 48 timmar från skrivande stund innan den syns i alla webbläsare. Om du undrar något specifikt, är det bara att du hör av dig till mig direkt på tfn 0707-292633.

Välkommen!
Hälsningar
Anki